Daha yaxşı yatmaq üçün yemək: nəyi dəyişmək və nə vaxt

Yuxu pozğunluğu idman zalında gücünüzü itirir, sağalmanı yavaşlatır və ertəsi gün tələsik kaloriyə tələsir. Yemək yuxusuzluğa dərman deyil, ancaq bir neçə xüsusi hərəkət - kofeini nə vaxt dayandırmaq, naharın nə qədər böyük olması və bir neçə mikro qida - reallıqla gecədə 20 ilə 40 dəqiqə daha yaxşı yuxuya dəyər. Burada dəyişdirilməli olanlar var.

Kafein: Düşündüyündən daha tez kəsmək.

Kofeinin qan səviyyəsindəki azalma təxminən 5-6 saat çəkir və yavaş metabolizersdə 8 saata qədər. Bir fincan filtrli qəhvədə 80-100 mg, ikiqat espressoda 120-150 mg, enerji içkisində 150-200 mg var. Saat 16:00da 200 mg içməklə saat 23:00da 80 mg aktiv qalır yarım qəhvə, yuxuya getməyə çalışarkən.

• Son kofein. Yatağa getməzdən 8-10 saat əvvəl. . Əgər saat 11-də yatırsansa, saat 1-dən 3-ə qədər yatmaq lazımdır.
• Ümumilikdə limit Gündəlik 400 mg sağlam bir yetkin olsanız.
• Gecə seansından əvvəl idmandan əvvəl bədən çəkisinin bir kiloqramına 3 ilə 6 mg arasında bir doza (80 kq qaldırıcı üçün 240 ilə 480 mg) mənasızdır. Saat 6-dan sonra, aşağı düşün. 1 ilə 2 mg/kg arasında ya da atlayın.
• Gizli mənbələri say: Qara çay 40 ilə 60 mg, yaşıl çay 30 ilə 50 mg, kola 35 mg hər 330 ml, tünd şokolad təxminən 20 mg hər 30 g.

Alkoqol: daha tez yuxuya gedir və daha pis yatırsan.

Alkoqol içməkdən imtina etmək üçün lazım olan vaxtı qısaldırır, lakin qaraciyəriniz onu təmizlədikdə (saatda təxminən bir standart içki) gecə ikinci yarısı dağılacaq: Daha az REM, daha çox oyanış, gecə ərzində daha yüksək ürək döyüntüsü. Yatmazdan 90 dəqiqə əvvəl iki içki yuxunun keyfiyyətini əhəmiyyətli dərəcədə aşağı salır. Yataqda 8 saat keçirməyinizə baxmayaraq, üç və daha çox içki gecəni məhv edir.

İçəcəksən, sonuncu iç. Yatmazdan 3-4 saat əvvəl, içkilərə 500 ml su əlavə edin və iki qalın. O gecə çətin bir seansdan yaxşı sağalacağını gözləməyin.

Son yeməyin ölçüsü və vaxtı

700-900 kkal böyük bir yemək, xüsusilə də yağlı və ya ədviyyatlı bir yemək, ehtiyac var. 3 saat yatmadan əvvəl. 200-400 kkal daha kiçik bir yemək 60 ilə 90 dəqiqə ərzində işləyir. Ac yatmaq dolmuş yatmaq qədər pisdir: Əgər siz bir defisitdəsinizsə və səhər saat 3-də oyanırsınızsa, adətən axşam kaloriyə çatmırsınız, intizamdan deyil. Səhər yeməyindən axşama 300-400 kkal dəyişərək düzəlt. Əgər refluksunuz varsa, yeməkdən sonra 2 ilə 3 saat dayanaraq yatma başını 10-15 sm qaldırın.

Gecə karbohidratları düşmən deyil.

ilə bir yemək 40 ilə 60 g karbohidrat Yatmazdan 1 ilə 3 saat əvvəl yuxu başlanğıc vaxtını azaldır, çünki tryptofanın beyinə çatmasına kömək edir. Bu təxminən 200 qram bişmiş düyü, 300 qram kartof, 60 qram yulaf və ya iki dilim çörək və meyvə deməkdir.

Həftədə 4-6 dəfə idman edirsinizsə, gündəlik karbohidratlarınızın 50-60 faizini son iki yeməyə qoyun. Daha yaxşı yat və sabah daha yaxşı seans keçir.

Protein: nə qədər və nə vaxt

Əgər məşq edirsinizsə, hədəfinizi tutun. Bir kq-da 1,6 ilə 2,2 qr protein Gündəlik bədən çəkisi, 30 ilə 40 qr arasında 3 ilə 5 yemək arasında bölünür. Son yemək 30 ilə 40 qram daha yavaş protein 300 300 qram yunan yoğurtu, 200 qram cottage pendiri və ya 150 qram ət və ya balıq böyük yağlı bir lövhənin həzm yükü olmadan gecə ərzində bərpa etməyə kömək edir.

İğnənin hərəkət etməsinə kömək edən mikro qidalar.

• Magnezium gündə 310 ilə 420 mg arasında ehtiyacınız var. 30 qr balqabaq toxumu təxminən 150 mg, 30 qr badam təxminən 80 mg, 200 qr bişmiş ispanaq təxminən 80 mg, 30 qr qara şokolad 60 ilə 70 mg verir. Əgər siz nadir hallarda tərəvəz və fındıq yeyirsinizsə, bu, ümumiyyətlə sizin üçün çatışmazlıq yaradır.
• Dəmir aşağı ferritin (50 ng/ml-dən az) xüsusilə qadınlarda rahat olmayan ayaqların ümumi səbəbidir. Bunu qan testi ilə yoxlamaq olar, hisslərinizlə yox.
• D vitamini səviyyəsi bizim enliklərdə oktyabrdan aprelə qədər enir və aşağı qiymətlər daha pis yuxu və gündüz yuxusuzluqla müşayiət olunur.

Əvvəlcə yemək. Əgər çatışmazlıqdan şübhələnirsinizsə, internetdən məsləhət almaq əvəzinə test olun və dozaları həkimlə müzakirə edin.

Dəri və gecə oyanma

Gündə bir kiloqramda təxminən 30 ilə 35 ml maye lazımdır, əlavə olaraq 500 ilə 1000 ml hər saat məşq. Məsələ vaxtdır: Son iki saatda bir litr içsəniz, oyanırsınız. Son iki saatı 200-300 ml Qalanını isə axşam saat 8-də bitir.

Bir günün necə göründüyü

1. Saat 14: 00-da. Son qəhvə.
2. Saat 18:00 - 19:30 məşq, sonra 40 ilə 60 qr karbohidrat və 30 qr protein.
3. Saat 20: 00-da. axşam yeməyi: 30-40 qram protein, 40-60 qram karbohidrat, tərəvəz, orta dərəcədə yağ.
4. Saat 22: 00 ac olsanız, yoğurt və meyvə kimi 150-250 kkal.
5. Saat 22:00-dan 23:00-dək 300 Ən çox 300 ml maye, spirtli içki yoxdur.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Başqalarının diqqətini çəkən nəfəs kəsilməsi ilə horlamaq və ya nəfəs almaq possible mümkün yuxu apnoyası.
• Yuxu problemi 3 aydan çox müddətdə həftədə 3 və ya daha çox gecə. .
• Axşam saatlarında ayaqlarınızı hərəkət etdirmək üçün qarşısını almaq istəməyiniz ferritin və tam qan hesabı tələb edir.
• Həftədə 2 və ya daha çox dəfə ürək yanığı və ya gecə döş ağrısı.
• 7-8 saat yatırsan və gündüz yenə də yuxulu olursan və ya sürücünün yanında yuxuya gedirsən.

Qısa versiyası

• Yatağa getməzdən 8-10 saat əvvəl son kafein, gündə maksimum 400 mq.
• Yatağa getməzdən 3-4 saat əvvəl ən çox iki içki, ya da geri qayıdış prioritetdirsə heç bir içki.
• Yataqdan 3 saat əvvəl böyük bir yemək; kiçik 200 ilə 400 kkal bir 60 ilə 90 dəqiqə arasında ola bilər.
• Axşam saatlarında 40-60 qram karbohidrat və 30-40 qram protein yeyin və ac yatmayın.
• Gündə 310-420 mg maqnezium yeməkdən alın və ferritin və D vitamini ilə qan testi aparın.