Məşq edərkən pendir: Qidalanma sayı və nə vaxt yemək lazımdır

Peynir buzdolabınızdakı ən yaxşı protein mənbələrindən biri ola bilər və kalori sayınızın heç vaxt artmamasının səbəbi - bütünlüklə hansı peynirin və onun nə qədərinin tabağa düşməsindən asılıdır. 100 qr az yağlı təzə pendirlə 100 qr yarım sərt pendir arasında fərq təxminən 280 kaloriyə bərabərdir, bu da tam bir qəlyanaltıdır. Burada nömrələr və vaxt üçün bəzi praktik qaydalar var.

Peynirdən nə əldə edirsiniz?

Peynir sıxılmış süddür: Təxminən 8-10 litr süd 1 kq sərt pendirə gedir. Protein, yağ və duz hamısı onunla birlikdə cəmlənir, buna görə də hissə ölçüsündəki kiçik fərqlər əksər qidalardan daha çox əhəmiyyət kəsb edir.

100 g-dəki xam dəyərlər

• Təmiz və ya cottage stilindəki az yağlı pendir (% 2 yağdan az): 11-13 qr. protein, 1-3 qr. yağ, 70-90 kkal, 0,1-0,5 qr. duz.
• Tam yağlı təzə pendir: 14-16 qr. protein, 18-22 qr. yağ, 230-260 kkal.
• Qəhvə ilə hazırlanmış ağ pendir (feta növü): 14-17 qram protein, 20-25 qram yağ, 250-290 kkal, lakin 2,5-3,5 qram duz.
• Yarım sərt (gouda, edam, trappist): 25-27 qr. protein, 27-30 qr. yağ, 350-380 kkal, 650-800 mg kalsium, 1,5-2 g duz.
• Qəti yetişdirilmiş (parmezan növü): 33-36 qram protein, 28-30 qram yağ, 390-420 kkal, 1100-1200 mg kalsium.
• İşlənmiş pendir və spreyd: 8-14 qram protein çox natrium və əlavə fosfat duzları ilə bir qram protein başına ən zəif seçim.

Praktikada: 25 g protein təxminən 200 g az yağlı təzə pendirdən (təxminən 160 kcal) və ya 95 g gouda (təxminən 350 kcal) gəlir. Eyni protein, iki qat kalori.

Kazein: Peynir niyə yavaş həzm olunur?

İtin südünün proteininin təxminən 80% -i kaseindir və pay pendirdə daha da yüksəkdir, çünki kərə yağı çox hissəsi qurudulur. Kazein mədədə jel əmələ gətirir və 5 ilə 7 saat ərzində amino turşuları tədricən sərbəst buraxır, qarğıdalı zülalları isə bir ilə iki saat ərzində təmizlənir. Beləliklə pendir sürətli bir protein deyil və bu, adətən bir qüsur deyil, bir üstünlükdür. Dolğunluğu yaxşı saxlayır və yeməklər arasında uzun boşluqları örtür.

Nə vaxt yemək lazımdır?

Təlimdən əvvəl

Əgər pendir məşqdən əvvəlki yeməyinizin bir hissəsidirsə, buraxın. 2,5 ilə 3 saat arasında 100-150 qrama saxlayın. Yağ mədə boşalmasını yavaşlatır. Beləliklə, ağır squatsdan əvvəlki 90 dəqiqə ərzində 25-30 qram yağ ümumiyyətlə ağır bir mədə deməkdir. Son bir saat yarım ərzində az yağlı versiyalar daha yaxşıdır.

Təlimdən sonra

Bu vaxt 30 dəqiqə deyil. Məqsəd Bir-iki saat ərzində 20-40 qr protein. . Əgər pendir məşqdən sonrakı yeməyinizdirsə, 60-80 qram çörək və ya meyvə ilə təxminən 200 qram az yağlı təzə pendir qəbul edin və həm protein, həm də karbohidratla təmin olunmuş olursunuz.

Yatağa getmədən əvvəl

Bu, pendirin həqiqətən yerini qazandığı yerdir. Yuxudan 30-60 dəqiqə əvvəl az yağlı təzə pendir 150-200 gBu, gecə ərzində bərpa tədqiqatlarında istifadə olunan 30-40 g doza yaxın olan təxminən 20-26 q kasein verir. Axşam məşq edərək iki saat sonra yatırsansa, bu günün son yeməkidir.

Yemək kimi.

40 qram sərt pendir təxminən 13 qram protein və 160 kcal bərkdir. Əgər 2-3 saat davam edən və torbada çürüməyən bir şeyə ehtiyacınız varsa. 40 qram 30 saniyədə yox olur. Gözünüz kalibrlənənə qədər çəkin.

Duz, yağ və kalsium

Ümumi tövsiyə aşağıdakı kimidir: Gündəlik 5 qram duz. . 100 qramlı duzlu pendirdən 3 qram, yəni gündəlik qidalanma haqqınızın 60%-ni bir porsiyadan əldə edə bilərsiniz. Qan təzyiqini izləyirsinizsə və ya şişkinlik hiss edirsinizsə, pendiri 15-20 dəqiqə suda batırın ki, duzdan bir hissəsi çıxarılsın və ya sadəcə 50 qrama qədər azaldın.

Peynir yağının təxminən 60-65% -i doymuşdur. Bu, pendirləri qadağan etmir, amma gündə 100 qram yarım sərt pendir, ət və yemək yağı yağ büdcənizi tez doldurur. Kalsium əsl üstünlükdür: 30 g sərt yetişmiş pendir, böyüklərin gündəlik ehtiyacına nisbətən təxminən 1000 mg olan təxminən 350 mg təmin edir.

Bulking və ya kəsmə

Defizitdə az yağlı təzə pendir mövcud ən yaxşı dəyərli qidalardan biridir: 250 g təxminən 200 kkal üçün 28-32 g protein verir. Əlavə olanda isə sərt pendir əks işi görür. 30 qram makaron üzərində qırılmışda 120 kkal əlavə olunur. Hər ikisi də işləyir, sadəcə, hansı birinə ehtiyacın olduğunu bilmək lazımdır. Əgər çəkiniz 2-3 həftə ərzində nəzərdə tutulmuş istiqamətdə hərəkət etməyibsə, pendirinizi üç gün ardıcıl çəkin; 200-300 kkal tez-tez orada gizlənir.

Laktoza və həzm

Yaşlanmış sərt pendirlər 100 g-ə 0,5 g-dən az laktoza malikdir, çünki laktoza solanla birlikdə çıxır və yetişmə zamanı parçalanır. Təzə pendirlərin 100 g-də 2-4 qramı var. Laktoza intolerantlığı olan insanların əksəriyyəti bir dəfədə təxminən 12 qram laktoza dözə bilir ki, bu da normal pendir hissəsinin verəcəyindən çoxdur.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Yüksək qan təzyiqi varsa və ya natriumun miqdarını məhdudlaşdırmağınız söyülsə, duzlu pendirləri artırmadan əvvəl gündəlik miqdarı müəyyən edin.
• Süd məhsulları daim şişkinlik, kramp və ya ishal gətirirsə, təxmin etmək əvəzinə test tələb edin.
• Süd məhsullarından sonra döküntü, dodaq şişkinliyi və ya nəfəs alma çətinliyi dözümsüzlük deyil, mümkün bir süd allerjisi təcilidir.
• Böyrək xəstəliklərində fosfor və kalium nəzarət olunur və emal edilmiş pendirlər burada xüsusi bir problemdir.
• Hamiləlik dövründə listeriya riski səbəbindən pasterizasiya olunmamış süd pendirləri və yumşaq küflə yetişmiş pendirlərdən çəkinin.
• LDL xolesterinin yüksək olması halında 3 aydan sonra lipid panelinin təkrarlanması, hazırkı yağlı pendir qəbulunuzun sizin üçün işlədiyini göstərir.

Qısa versiyası

• Az yağlı təzə pendir: 11-13 g protein və 100 g başına 70-90 kkal; yarı sərt: 25-27 qr protein, lakin 350-380 kkal.
• Kazein 5-7 saat ərzində həzm olunur, buna görə də pendir gecə və uzun fasilələr məşqdən bir saat əvvəl daha yaxşıdır.
• Yuxudan 30-60 dəqiqə əvvəl az yağlı 150-200 qram təzə pendir gecə bərpasını əhatə edir.
• Məşqdən 2,5-3 saat əvvəl buraxın və son 90 dəqiqə ərzində 25+ g yağdan çəkinin.
• Duza diqqət yetirin: 100 g duzlu pendir 3 g duz ola bilər, gündəlik miqdarın təxminən 60% -i.