Məşq edərkən bilməli olduğunuz ürək faktları

Ürəyin təxminən yumruğun ölçüsündə olan və təxminən 300 qram ağırlığında olan əzələdir. Bu barədə idman zallarında təkrarlananların əksəriyyəti ya səhvdir, ya da praktikada faydasızdır. Bu rəqəmlər məşq edərkən əhəmiyyətlidir.

Ürəyin 24 saat ərzində nə etdiyini

Dinlənərkən isə dəqiqə ərzində təxminən 60-80 dəfə döyünür - gündə təxminən 100 min dəfə və orta ömür boyu təxminən 2,5 milyard dəfə. Hər döyüntülər 60 ilə 80 ml arasında qanı çıxarır. Bir dəqiqədə 5 litrə yaxın qan hərəkət edir. Bu da bütün qan həcminizə yaxındır. 24 saat ərzində bu, təxminən 7000 litrə bərabərdir.

Təlimsiz bir insan çox səy göstərərək onu dəqiqədə 20-25 litrə çatdırır. Bu, ürəyin yeddi dəfə daha sürətli döyünməsi ilə bağlı deyil. Bu, təxminən üç dəfə daha sürətli döyünməsidir. Qalanı isə hər döyünmədə daha çox qan atmaqdan qaynaqlanır. Bu ikinci hissə təlimin yaxşılaşdığını göstərir.

Dinlənmə dövründə ürək döyüntüsü

Normal diapazon dəqiqədə 60-100 döyünmədir. Dayanıqlılıq məşqləri ilə məşğul olan insanlar tez-tez 45-55 yaş arasında, uzun məsafələrə velosiped sürənlər və qaçışçılar isə 38-42 yaş arasında olurlar. Aşağı bir sayı özlüyündə bir məqsəd deyil, lakin hər zərbə daha çox iş gördiyini göstərir.

Səhər yuxudan qalxmadan əvvəl ölçün. Üç səhər ardıcıl olaraq. Orta hesabı götürün. Əgər bir neçə gün ərzində normaldan 7-10 dəfə daha yüksək döyünürsə, bədəniniz sizə sağalmadığınızı deyir: Yuxu çatışmazlığı, çox məşq, dünənki spirtli içki və ya soyuqdəymənin başlanğıcı. 8 - 12 həftə davamlı kardiyoterapiya etdikdən sonra 5-10 döyünmə azalması realdır.

Maksimal ürək döyüntüsü: Formula yalan deyir.

"220 mənfi yaşınız" qaydası hər iki istiqamətdə təxminən ±10 ilə 12 döyünmə səhvləri ilə bir təxmindir. 40 yaşlı bir insan üçün bu, real maksimumun 168 və 192 arasında ola biləcəyini göstərir. Bu da körü-kövrə zonalara riayət etsəniz asan bir seansla amansız bir seans arasındakı fərqdir.

Praktiki həll: 10 dəqiqə qızdırın, sonra 3 dəqiqə çətinliklə davam edə biləcəyiniz bir sürətlə sürün, 1 dəqiqə asanlıqla, sonra 2 dəqiqə daha sürün. Gördüyünüz ən yüksək rəqəm sizin real maksimumunuza çox yaxındır. Bunu yalnız sağlam olsanız və bir neçə həftədir məşq etmisinizsə edin.

Ürək döyüntüsünün bərpası pulsuz test

Bu, özünüz ölçə biləcəyiniz ən faydalı şeylərdən biridir. Çətin səylərdən sonra dayanın və ya asan bir gəzintiyə başlayın, ürək döyüntülərinizi qeyd edin və sonra dəqiq 60 saniyədən sonra yenidən yoxlayın. 12 döyünmə və ya daha çox düşmə normal hesab olunur; 12 -dən az düşmə tədqiqatlarda daha yüksək risklə əlaqələndirilib və həkimə qeyd edilməlidir. Yaxşı təlim almış insanlar tez-tez 25-40 döyünmə azaldığını görürlər.

Təlimin həqiqətən nə dəyişdirdiyini

Dözümlü işlə sol mədə də genişlənir və daha çox qanla dolur, bu da hər döyüntüyə atılan qanın həcmini artırır. Ağır güc məşqləri ilə mədə qapaqlarının divarı bir qədər qalınlaşır, tipik 8 ilə 11 mm arasında 12 ilə 13 mm arasında. Hər ikisi də xəstəlik deyil, normal uyğunlaşmalardır və hər ikisi də dayandırıldıqdan bir neçə ay sonra başlanğıc səviyyəsinə qayıdır.

Nadir hallarda ortaya çıxan bir detal: Ürək əzələsi bişipsin olduğu kimi kramp keçirə və daralmaya bilməz. Onun yanma müddəti təxminən 250 ilə 300 ms arasında davam edir, buna görə də fiziki olaraq tetanusa gedə bilməz. Bu səbəbdən də ürəyiniz dörd ayağınızın iyirminci qrupda etdiyi kimi yorulmur.

Nə qədər təlim kifayətdir?

Ən yaxşı dəstəkləyən minimum həftədə 150 dəqiqə orta dərəcəli kardio deyək ki, 5 × 30 dəqiqə sürətli gəzinti, asan velosiped sürmək və ya üzmək 75 və ya 75 dəqiqə sərt iş və həftədə 2 güc seansı. Mülayim deməkdir ki, tam cümlələrlə danışa bilərsən, amma mahnı oxuma.

Əgər yalnız üç gününüz varsa: 2 × 40 dəqiqə asanlıqla orta dərəcədə və bir aralıq seans (məsələn, 6 × 2 dəqiqə çətinlik və 2 dəqiqə asanlıqla) faydaların çoxunu əhatə edir. Bilmək lazımdır: Tam oturaq bir insan üçün həftədə ilk 60-90 dəqiqəlik aktivlik riskin azaldılmasında qeyri-mütənasib hissə verir. Bundan kənarda olan hər şey bir bonusdur, tələb deyil.

Kiçik şeylər birləşir.

• Qan təzyiqi: optimal 120/80-dən aşağıdır. Bir neçə ayrı gündə 140/90-dan yuxarı göstəricilər həkimlərin ofisində olmalıdır, "Mən daha çox kardio edəcəyəm" planında deyil.
• Duz: tövsiyə edilən gündə 5 qramdan az duz, təxminən 2 qram natrium. Əksər hallarda bu, qarışdırıcıdan deyil, çörəkdən, bişmiş ətdən və pendirdən alınır.
• Yuxu: 6 saatdan az olan bir neçə dəfə qidalanma həm dincəlmə ürək döyüntüsünü, həm də qan təzyiqini artırır. 7-9-a hədəfləyin.
• Oturmaq: Hər 45 ilə 60 dəqiqədən bir ayağa qalxın və 2 ilə 3 dəqiqə gəzin. Ayaqların "ikinci nasos"dur. Yürüş qanı ürəkə doğru itələyir.
• Kafein: Gündə 400 mg-a qədər, təxminən 3-4 qəhvə, sağlam insanların əksəriyyəti üçün yaxşıdır. Səhər yeməyini atlamaq və 5 qəpik boş mədədə içmək eyni şey deyil.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Bunu gözləməyin və ya onlayn axtarmayın. Əgər:

• Göyçəndəki təzyiq, sıxlıq və ya yandırma, bu da səy göstərməklə görünür və dayandıqda yox olur.
• Sol qol, çənə, boyun və ya çiyin bıçaqları arasında yayılan ağrı, xüsusilə tərləmə və ürək bulanması ilə.
• Məşq zamanı bayılma və ya az qala bayılma bu heç vaxt itələmək üçün bir şey deyil.
• Bir neçə dəqiqədən çox davam edən, tamamilə qeyri-qanuni və ya dincəlmə halında baş verən ürək döyüntüləri.
• Əvvəllər asanlıqla idarə edə biləcəyiniz səylər zamanı nəfəs darlığı və ya ayaqlarınızın alt hissəsində şişkinlik.
• Yuxuda ürək döyüntüsü heç bir səbəb olmadan 100-dən yuxarı və ya 40-dan aşağıdır.
• 50 yaşından əvvəl qəfil ürək ölümünün ailə tarixçəsi ciddi məşqlərə başlamazdan əvvəl yoxlanılmalıdır.

40 yaşdan yuxarı insanların əksəriyyəti və ya yüksək qan təzyiqi, xolesterol və ya qan şəkəri olan hər kəs üçün intensiv bir proqram başlamazdan əvvəl qısa bir yoxlama və EKG bir saatın məntiqli istifadəsi sayılır.

Ürəyiniz üçün ən yaxşı kardio proqramı altı aydan sonra da davam edəcək proqramdır. Üç həftə ərzində təsirli görünən deyil.

Qısa versiyası

• Ürəyin istirahət zamanı və yük altında bir dəqiqədə təxminən 5 litr qan hərəkət edir.
• Səhərlər istirahət qəlb döyüntüsünü izləyin. Bir neçə gün ərzində 7-10 döyüntünün atılması deməkdir ki, siz bərpa olunmağa ehtiyacınız var, başqa bir çətin seans deyil.
• Əgər ürək döyüntüləriniz ağır məşqdən sonra ilk dəqiqədə 12 dəfədən az düşsə, bu barədə həkimə müraciət edin.
• Həftədə 150 dəqiqə orta dərəcəli kardio və 2 güc məşqi hədəfləyin; həftədə üç gün artıq faydaların çoxunu əhatə edir.
• Məşq zamanı döş ağrısı, məşq zamanı bayılma və ya 140/90-dan yuxarı ölçülər proqram dəyişikliyi deyil, tibbi müayinə deməkdir.