Beyin və hərəkət: 8 Məşq etmə tərzinizi dəyişdirən faktlar

Beyin bədənin çəkisinin təxminən 2%-ni təşkil edir və bir gündə xərclədiyiniz enerjinin təxminən beşdə birini yandırır. Bu işin böyük bir hissəsi düşüncə ilə heç bir əlaqəsi yoxdur - bu hərəkəti planlaşdırmaq, başlatmaq və daim düzəltmək üçün gedir. Bu o deməkdir ki, etdiyiniz hər bir set yalnız əzələ məşqləri deyil, sinir sistemi məşqləridir.

Güc qazanmağın ilk ayı başınızda baş verir.

Əgər sıfırdan başlayırsınızsa, ilk 4 həftə ərzində sizin sıxışdırma və ya presiniz 20-30% arta bilər, eyni uzanmada əzələ kütləniz isə bəlkə də 0,5-1 kq-a qədər arta bilər. Riyaziyyat yalnız sinir sistemini saydıqda işləyir: Beyin eyni anda daha çox motor birləşmələrini toplamağa, onları daha sürətli işə salmağa və əks əzələləri əyləc etməyi dayandırmağa öyrənilir. Hipertrofiyanın əsas səbəbləri yalnız 6-8 həftədən sonra baş verir.

Faktiki olaraq: Əgər məqsəd öyrənmək Bir qaldırma, daha tez-tez daha az ağırlıqla edin həftədə 3-4 dəfə, maksimum gücünüzün 70-75%-də 3 təkrardan 4-6 dəst, 2-3 dəqiqə istirahət edin və heç bir təkrarlanmadan uğursuzluq. Gündə 20 təkrarlama beynini 15 təkrarlamadan daha çox öyrədir. Son 5 təkrarlama isə dağılacaq.

Bir qolunu məşq et, digəri daha da güclənir.

Bu, qarşılıqlı təhsildir: 4-6 həftə ərzində bədənin yalnız bir tərəfini məşq edin və məşq olunmamış tərəf bir təkrar etmədən təxminən 7-15% güc toplayır. Əzələ dəyişmədi - beyndən gələn əmrlər dəyişdi. Ona görə də bir qolun alçı və ya əməliyyatı digər qolun təlimini davam etdirmək üçün əsasdır.

Kardio və diqqət: faktiki saylar

30 40 dəqiqəlik qaçış, velosiped sürmək və ya sürətli gəzməklə maksimum ürək döyüntüsünün 65 75% -də BDNF qanın neyronlar arasındakı əlaqələrin böyüməsini və saxlanılmasını dəstəkləyən bir zülalda yüksəlir. Diqqət və problem həll sürətində ölçülən artım bitdikdən sonra təxminən 60-120 dəqiqə davam edir, buna görə də ən çətin düşüncələrinizi bu pəncərədə saxlamağa dəyər.

Əgər gün sıxdırsa, maksimum ürək döyüntüsünün 85% -dən 90% -ə qədər 4 dəqiqəlik 4 aralıq və aralarında 3 dəqiqə asan gəzinti 25 dəqiqə ərzində müqayisə edilə bilən bir stimul verir. Tədqiqatda həftədə 150 dəqiqə orta dərəcəli aktivlik göstərici göstərilir. Beş 30 dəqiqəlik gəzinti isə bir qəhrəmanlıq bazar günü məşqdən daha çox etibarlıdır.

Düzgünlük beyin yoxlamasıdır, ayaq yoxlaması deyil.

Bir ayağın üzərində durmaq ən ucuz sinir sistemi testidir. 50-75 yaşlarında olan yetkinlərdə bir ayağın üzərində 10 saniyə dəstəklənmədən dayana bilməmək sonrakı bir neçə il ərzində ölüm riski ilə əlaqələndirilir. Gözləri bağlayaraq rəqəmlər çökür: 20 yaşlı bir insan 25-30 saniyə saxlayır, 60 yaşlı isə tez-tez 5 saniyədən azdır, çünki görmə olmadan beyin yalnız oynaq və daxili qulaq siqnalları ilə qalır.

Təlimlər darıxdırıcıdır və işləyir: Hər ayağa 30 saniyədən 3 dəst, hər gün, masa kənarını qolun əlinə çatdırmaqla. Bu asan olduqda gözlərinizi yumun və ya qatlanmış bir dəsmalın üstünə durun.

Mielin, sürət və niyə texnika yapışır

Sinir siqnalı 100-120 metr saniyədə qalın miyelinli lifdən və təxminən 1 m/s-dən incə miyelinsiz lifdən keçərkən yüz qat fərqlidir. Hərəkətin təkrarlanması bu örtüyü qalınlaşdırır və marşrut daha sürətli və etibarlı olur. Buna görə bədəniniz velosiped sürməyi və ya ağır çəkməni illər boyu xatırlayır. Eyni mexanizmlə pis vərdişləri də xatırlayır: Qədimdəki səhvləri aradan qaldırmaq üçün 6-10 həftə düşünülmüş iş aparmaq lazımdır. Adətən bunu ilk dəfə düzgün öyrənməkdən daha uzun müddət.

Ölçü üçün: Görüş siqnalına reaksiya 200-250 milisaniyə çəkir, səs 150-200 ms. Bir eniş bundan daha qısa, belə ki, bir mağara diz düzəltmək bilməz zamanı Atlama əvvəlcədən təlim etməlisiniz, yavaş təkrarlamalarda.

Mental təlimlər boş deyil.

Bir hərəkəti təsəvvür etmək onu yerinə yetirməklə eyni beyin bölgələrinin bir hissəsini aktivləşdirir. Nəzarət olunan şəraitdə həftədə 4-5 dəfə 10-15 dəqiqəlik zehni təlimlər kiçik, lakin ölçülə bilən güc artımını . bir neçə faiz və mürəkkəb qaldırmaların daha təmiz icrasını təmin edir. Bu, təlimlərin əvəzi deyil, amma xəstə, səyahət edən və ya rehabilitasiyanın başlanğıcında olanda konkret vasitədir.

Yuxu işin yarısını edir.

Yeni bir hərəkət yalnız onu edərkən öyrənilmir, yuxuda olduğu müddətdə də möhkəmlənir. 7-9 saatdan sonra, əvvəlki gün öyrənilən bir bacarıqdakı dəqiqlik ümumiyyətlə əlavə təlim olmadan 10-20% daha yaxşıdır. İki gecə 5 saatlıqdan sonra reaksiya vaxtı və dəqiqlik əhəmiyyətli dərəcədə azalır. Yorğun olduğunuzun hissi zəif düşür. 20-30 dəqiqəlik yuxu kömək edir; 45 dəqiqədən çox vaxt sizi qarışıq edir.

Bir həftəyə uyğunlaşdırmaq

1. 45-60 dəqiqəlik 2 güc seansı, hər biri texniki cəhətdən hələ bacarmadığınız ən azı bir qaldırma var.
2. 150 dəqiqə orta dərəcəli kardio, 4-5 səfərdə bölünmüşdür.
3. Hər gün 10 dəqiqə balans və koordinasiya çay qaynarını gözləyərkən uyğun gəlir.
4. Hər iki ayda bir yeni bacarıq: Yeni bir lift variantı, rəqs, dırmanış. Yenilik, tanışlığın təkrarlanmasının təmin edə bilmədiyi bir stimuldur.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Həyatınızın ən pis baş ağrısı, xüsusilə də ürək bulanması və ya görmə qabiliyyətinin zəifləməsi.
• Bədənin bir tərəfində xəsarət və ya zəiflik, ağzın aşağı düşməsi, danışma qabiliyyəti zəifləməsi təcili.
• Başınıza vurulduğunuzda bir neçə dəqiqədən çox bayıldınız, qusdunuz və ya çaşqın qaldınız.
• Bir neçə gündən çox davam edən başgicəllənmə və ya sabit olmayan gəzinti və ya ikiqat görmə.
• 60 yaşdan yuxarı olanlarda ani tarazlığın azalması və təkrarlanan düşmələr.
• Əllərin titrəməsi, sərtləşməsi və ya bir neçə ay əvvəlki hərəkətlərə nisbətən hərəkətlərin yavaşlaşdığı hissləri.

Qısa versiyası

• İlk 4-6 həftə güc inkişafı əsasən sinir sistemində, əzələlərdə deyil. Bu səbəbdən texnikanı 70%-75%-də öyrən, uğursuzluğa yox.
• Maksimal ürək döyüntüsünün 65-75%-i ilə 30-40 dəqiqəlik kardio 1-2 saat daha kəskin diqqət ayırır. Bu pəncərədən istifadə edin.
• Bir ayağın üzərində 10 saniyə dayana bilmirsən? Bu məlumatdır, bir detal deyil. Gündə 3 x 30 saniyə onu dəyişir.
• Pis texnika yaxşı texnika kimi yadda qalır; onu ləğv etmək 61010 həftə çəkir.
• 7-9 saat yuxu olmadan o gün öyrəndiyinizin 10-20% -ni itirirsiniz.