Bilmək lazım olan sümük faktları: Sizin skeletinizdə nə baş verir?

Sümüklərin necə yenidən qurulduğu, nə qədər kalsium və D vitamini lazım olduğu və hansı məşqlərin sıxlığı artırdığı - konkret rəqəmlərlə və açıq qırmızı bayraqlarla.

Sümük quru, ölü maddə kimi görünür, lakin canlı toxumalardır ki, hər gün parçalanır və yenidən qurulur, yükləməyə cavab verir və hətta hormonlar da buraxır. Əgər məşq edirsənsə, sümüyün də əzələlərin kimi dəyişir - yalnız daha yavaş və daha sakit. Burada həqiqətən maraqlı olan və daha da vacib olan, bununla nə edə biləcəyiniz.

Sizin skeletiniz daim yenilənir.

Yetkin bir insan 206 sümük. . Yeni doğulan bir körpənin böyüməsi zamanı kəllə lövhələri, sacrum və pelvis də daxil olmaqla təxminən 270 çox sifəti var. Əksər insanlarda son böyümə lövhələri 16-21 yaş arasında bağlanır.

Bundan sonra sümük durmur. Osteoklastlar adlı hüceyrələr köhnə sümüyü əkib çıxarır və osteoblastlar onun yerinə yeni sümük qoyurlar. haqqında Hər il skeletin 10%-i yenilənir.Bu o deməkdir ki, təxminən on il sonra demək olar ki, tamamilə yeni sümüklər alacaqsınız. Sümüklü sümüklər, onurğa sümüyünün bel və boynunun üstü, qalın dəri sümüyündən daha sürətli dönür. Bu səbəbdən də ilk olaraq bu hissədə sümük itkisi yaranır. İlk osteoporotik qırılmaların isə onurğa və kalça hissəsində baş verməsi də buna səbəb olur.

Bir neçə rəqəm perspektiv üçün.

Sizin skeletiniz təxminən Bədən kütləsinin 15%-i 80 kq ağırlığında bir insanda təxminən 12 kq.
Femur daha çox dayanır. 170 MPa sıxılma, adi betondan təxminən 4-5 dəfə çox və ağırlığının bir hissəsi ilə.
Ən kiçik sümük orta qulağın stapes sümükləridir: haqqında 3 mm uzun və aşağı 4 miligram. .
Sümük iliyi təxminən Hər saniyədə 2 milyon qırmızı qan hüceyrəsi. .
Dırnaq sümüyü bədənin digər sümüyünə oynaqla birləşməyən yeganə sümüydür.
Sümük kütləsinin təxminən 60% -i mineral (əsasən kalsium və fosfor) və təxminən 25% -i kollagendir. Mineral sərtlik verir, kollagen möhkəmlik verir. Ona görə də sümüklər şüşə kimi qırılmaq əvəzinə quru ağac kimi parçalanır.

Sümük yükləməyə qulaq asır.

Sümük sıxıldığı və büküldüyü yerdə qurulur. Peşəkar tennisçilərdə servis qolundakı kortikal sümük 20% daha ağırdır. Digər qoldan eyni şəxs, eyni pəhriz, fərqli yükləmə.

Bu da əks istiqamətdə işləyir. Mikrogravitatda kosmonavtlar itirirlər. 1 1,5% kalça sümüyü kütləsi ayda, və uzun müddət yataqda yatmaq da oxşar bir şey edir. Heç kim yükləməsə, sümükün bahalı qalmasına səbəb yoxdur.

Sinyalın sümük qurması müddəti deyil, yüklənmə sürəti və böyüklüyüdür. İki saat asan gəzinti 30 atlama qədər sıxlıq üçün daha az təsir göstərir.

Nə etmək lazımdır?

Ağır birləşmiş qaldırmalar, həftədə 2 dəfə: Qol, ölü qaldırma, press, sıra 35 366 təkrarlanma seti təxminən 1RM-in 80885%-də.
Çarpışma yükü: Həftədə 3 dəfə 203030 sm-dən 10 atlama və ya enişdən 3 set. Atlamalar arasında 101515 saniyə istirahət edin sümük ardıcıl 100 atlama ilə müqayisədə ayrı-ayrı impulslara daha yaxşı cavab verir.
İdarəetmə inkişafı: Həftəlik kilometrə sayını 10%-dən çox artırmayın. Bundan qabaq atlama ayaq və ayaqda stress qırılmalarının ən çox rast gəlinən səbəbidir.
Gündə 51010 dəqiqə: 30 saniyəlik tək ayaqlı dayanma. 50 yaşdan sonra ən böyük qırılma qoruyucu sadəcə düşməməkdir.

Yüzmə və velosiped sürmək ürək və oynaqlar üçün çox yaxşıdır, amma sümük sıxlığı üçün demək olar ki, heç bir təsir göstərmir. Heç bir təsir, heç bir bədən çəkisi yükü yoxdur.

Sümükləri inkişaf etdirən qidalar

Kalsium: Yetişkinlər üçün gündə 1000 mg, 50 yaşdan yuxarı qadınlar və 70 yaşdan yuxarı kişilər üçün 1200 mg. Referans üçün: 200 ml süd ≈ 240 mg, 30 g sərt pendir ≈ 200 mg, 150 g yoğurt ≈ 200 mg, 100 g sümüklü sardalya ≈ 380 mg, 100 g kələm ≈ 150 mg.
D vitamini: Gündəlik 800-1000 İ.Ü. Yaz aylarında əllər və üzün 15-20 dəqiqəlik günəş işığı çox şeyə bürüyür, lakin oktyabrdan mart ayına qədər şimal enliklərində günəş işığından demək olar ki, heç bir şey çıxmır.
Protein: 1,6 2. 2,0 q/kg bədən çəkisi. Sümükün dörddə biri kollagendir və kollagen proteindir.
Kifayət qədər kalori: Xroniki qidalanma çatışmazlığı və BMI 18,5 -dən aşağı olan sümük zolağı hər hansı bir mineral çatışmazlığından daha sürətli.

Nə itkisini sürətləndirir

Kök kütləsinin zirvə səviyyəsi 25-30 arasındadır. Bundan sonra qurduğun şeyi müdafiə edirsən. 40 yaşdan sonra təxminən illik 0,5%-1%, qadınlar isə itirirlər. illik 23%3% Menopozdan sonrakı ilk 5-7 il ərzində. Siqaret çəkmək, gündə iki alkoqollu içkidən çox içmək, üç aydan çox kortikosteroid qəbul etmək və heç bir ağır yükləmə olmadan tam oturaq bir gün bütün bunlar daha sürətli hərəkət edir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Ayaqdan düşməkdən və ya kiçik bir gücdən yaranan çatlar hər yaşda xəbərdarlıq əlamətidir.
Yürüş zamanı yaranan və sakitləşən ayaq və ya ayağın bir yerindəki ağrını müəyyənləşdirin qaçmağı dayandırın və stres qırılma riskini aradan qaldırın.
2 - 3 həftədən çox davam edən sümük ağrısı, gecə oyanma və ya istirahət zamanı daha da pisləşmə.
3 sm və ya daha çox hündürlük itkisi və ya yeni irəli baxış.
Döşəmə ilə birbaşa təsir edən məşq edən qadınlarda 3 ay və ya daha uzun müddət menstruasiya olmur.
DEXA sıxlığı skanı 65 yaşdan yuxarı qadınlar və risk faktorları olan 70 yaşdan yuxarı kişilər üçün müntəzəm olaraq tövsiyə olunur. T-balı -1 ilə -2,5 arasında olan osteopeniya deməkdir, -2,5-dən aşağı olan osteoporoz deməkdir.

Qısa versiyası

Sümük canlı toxumalardır. Hər il sümüyün 10%-i yenilənir.
sıxlıq ağır qaldırmalardan (3 805 × 36 təkrar 80885% 1RM) və atlamalardan (3 × 10, həftədə üç dəfə) gəlir, kardio deyil.
Gündəlik 10002001200 mg kalsium və 80010001000 İV D vitamini, əlavə olaraq hər kq-da 1,62.2,0 g protein hədəf alınır.
Kök kütləsinin zirvə səviyyəsi 25-30-a çatır; 40 yaşdan sonra ildə 0,5-1% itirirsiniz, menopozdan sonra 3%-ə qədər.
Ayaqda düşməkdən yaranan qırılma, qaçışda yaranan ağrı və ya 3 sm hündürlük itkisi yoxlanılmasını tələb edir, gözləmək deyil.