Məşq edənlərdə kalça ağrısı: Səbəblər, nəyi dəyişmək və nə vaxt həkimə müraciət etmək lazımdır

Bədəndə ağrı nadir hallarda birdən-birə yaranır. Düzenli məşq edənlərdə demək olar ki, həmişə aydın bir səbəb var: Həftəlik həcm artımı, oynaqların icazə vermədiyi qüsurlu oturma dərinliyi və ya ağır məşqlərin üstündə 8 saat oturma. Bu halların əksəriyyəti 6-12 həftə ərzində həll olunur. Əgər bir neçə şeyi erkən dəyişdirsəniz.

Birincisi: harada ağrıyır?

Bir barmaqla o yeri göstər. Yerləşmə səbəblərin siyahısını onlayn testlərdən daha sürətli daraldır.

• Qolun dibində, ön tərəfdə. adətən oynaqın özü: Söktün kənarına toxunan femur boynuna və ya qıcıqlanan labruma. Adətən, oturmağın altındakı hissədə və dərin kalça flekssiyasında görünür.
• Çöldə, budun sümüklü nöqtəsində orta gluteus və minimus tendonları. Bu tərəfdə uzandığınızda və təpədən yuxarı və ya pilləkənlərdən keçərkən ağrıyır.
• Arxa, oturma sümüyünün altında. proximal hamstring tendon. Ağrıdır sərt stulda oturarkən və Rumıniya ölü qaldırma zamanı.
• Ön, bığına yaxın, sıxıcı hisslə kalça yumşaldıcıları, ümumiyyətlə hazırlıq olmadan lunges, sprint və ya ayaq qaldırmalardan sonra.

Niyə məşq edən insanlara belə olur?

Çox sürətli inkişaf

Ən çox rast gəlinən səbəb pis məşq deyil, sürətli atlama. Əgər həftədə 8 ayaqdan iki həftə ərzində 16 ayağa qalxsanız və ya bir ayda 80 kq-dan 100 kq-ya qalxsanız, toxuma heç vaxt yetişmir. Bir praktik qayda: Həftəlik həcmə 10 faizdən çox əlavə etməyin., və aşağı bədən qaldırmalarında dövr başına 2,5-5 kg yük sıçrayışlarını saxlayın.

Çəninin dərinliyi yoxdur.

Kalça yuvaları hər kəsdə eyni şəkildə qurulmamışdır. Əgər pelvisiniz oturarkən alt hissəsinə yuvarlanırsa və ya əzələnizdə ən aşağı nöqtədə bir çimdik hiss edirsinizsə, bu rahatlıq problemi deyil. Barmaq barmaqları 15 ilə 30 dərəcəyə doğru çevirərək 5 ilə 10 sm daha geniş bir duruşda dayanın və ağrı başladığı nöqtənin iki və ya üç santimetr yuxarıda dayanın.

Artıq qıcıqlanmış bir əzələni uzadmaq

Bu klassik səhvdir. Ağrı xaricdə və ya arxa hiss olunanda ilk istək uzanmaqdır. Bu da tendonu sümüyə sıxır və onu daha da pisləşdirir. Dərin diz çökmə, dizlərin bədənin üzərindən çəkilməsi və uzun müddət ayaqları bir-birinə bağlanmış oturma ümumiyyətlə 24 saat ərzində simptomları ortaya çıxarır.

Hər seansda eyni şey.

Eyni marşrutdan qaçır, oturub və ölü qaldırır, tək ayağı olmayan, yan hərəkətsiz. Kalça böyük bir məsafəyə malik bir oynaqdır və biz onu yalnız düz xətti yükləyirik.

İndi nəyi dəyişmək lazımdır?

1. Hər şeyi dayandırmayın. İki həftəlik tam istirahət ümumiyyətlə geri qayıdanda ağrıları geri gətirir. Bunun əvəzinə, bir set zamanı ağrının 3 / 10-da və ya daha aşağıda qalması və ertəsi gün artmaması üçün yükü aşağı salın.
2. Hərəkatın məsafəsi kəsin, setlər yox. Paralel və ya 40 sm qutuya oturmaq, Rumıniya ölü qaldırıcıları yerə deyil, mid-shin-ə endirilir.
3. Birbaşa tetikleyiciləri 3-4 həftə ərzində çıxarın. ümumiyyətlə dərin squats, geri lunges, və dinamik kalça uzanır istiləşmə.
4. Həftədə iki tək ayaqlı gün əlavə edin.: Bolqar bölünmüş oturma 3 dəst 8 ilə 10 arasında, tək ayaqlı ölü qaldırma 3 dəst 10, zolaqlı yan yürüşlər 3 dəst hər istiqamətdə 15 addım.
5. 24 saat sonra mühakimə edin. Əgər səhər qəddarlığı 30 dəqiqədən çox davam edirsə və ya ağrı seansdan əvvəlkindən daha yüksəkdirsə, yük çox idi 20 10 ilə 20 faiz azaldın.

İzometrik uzanma əvəzinə

Gluteal və ya hamstring tendon ağrısı üçün statik bir daralma tutmaq əlamətləri uzanmaqdan daha yaxşı sakitləşdirir. Xüsusilə: Həftədə 5 dəfə 30-45 saniyəlik saxlama, aralarında 60 saniyəlik istirahət., maksimum daralmaların təxminən 60-70 faizində.

• Xarici üçün: Arxa yat, dizlər bükülmüş, dizlərin üstündəki sarğıya basın, dizləri kənara doğru itələyin və tutun.
• Arxa üçün: Bir kürsüyə otur, topuğunu yerə qoy, topuğu aşağı sal sanki bədənini irəli çəkirsən və tut.
• Ön üçün: Bir ayaqlı köprü ilə digər diz döşəmə tərəf çəkilərək pelvis səviyyəsini saxlayır.

Əgər tutma 10 saniyədən 4-dən çox ağrıyırsa, 20 saniyəyə qədər qısaldın və daha az sıxın.

İdman zalının xaricində nələr baş verir?

• Oturmaq: Hər 45 dəqiqədən bir 2 ilə 3 dəqiqə qalxın. Çəkərlərin xarici və ya arxa hissəsi ağrıyırsa, aşağı yumşaq kürsülərdən və ayaqları çapdırmaqdan çəkinin.
• Yürüş: Düz yerdə gündə 20-30 dəqiqə. Təpələr və pilləkənlər alt əzələ tendonlarını daha çox yükləyir, ona görə də simptomlar davam edərkən onları geri çəkin.
• Yuxu: 7-9 saat. Əgər xaricdə ağrı varsa, dizlər arasında yastıq qoyub digər tərəfdə yatın.
• Protein: Gündəlik bədən çəkisinin bir kiloqramına 1,6 ilə 2,2 qram 80 80 kq üçün 128 ilə 176 qramdır, 4 yeməkdə paylanır.
• Bədən çəkisi: Yürüş zamanı kalça bədənin çəkisinin təxminən 3-4 qatını alır, buna görə də hər bir kiloqram əlamətlərdə görünür.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əgər:

• az yükləməsinə baxmayaraq ağrı 6 həftədən çox davam edir;
• ayağınıza ağırlıq gətirə bilmirsiniz və ya 2-3 gündən çox əyilirsiniz;
• bıçaqları bağlanır, kəskin ağrı ilə tutulur və ya altınızda boşalır;
• ağrı gecə oyanır və ya istirahət zamanı eyni dərəcədə güclüdür;
• şişkinlik, qızarma, 38 dərəcədən yuxarı qızdırma və ya yaxınlarda düşmə;
• Ayaq aşağıya keçən xəsarət və ya zəiflik.

Əgər siz menopozdan keçən, uzun müddət kortikosteroid qəbul edən və ya qaçış sürənizi kəskin artıran bir qadınsınızsa, femoral boyun stres qırılma ehtimalını qeyd edin. Bu ağrı adətən kəskin olur, hər addımla daha da pisləşir və bir neçə gün istirahət etdikdən sonra da azalmır.

Qısa versiyası

• Yer səbəbi daraldır: İstilik sümükləri oynaqlara, xarici və oturma sümükləri isə əzələlərə işarədir.
• Adətən bu, həftədə 10 faizdən çox həcm artımı ilə baş verir. Bu, səhv məşqlərin özündə deyil.
• Təlimləri tamamilə dayandırmaq əvəzinə, bir set zamanı ağrı 10 -dan 3-ə düşənə qədər hərəkət aralığını və yükünü kəsin.
• İzometrik, həftədə 5-6 dəfə 30-45 saniyəlik 5 tutma, qıcıqlanan bir tendonun uzanmasını vurur.
• 6 həftədən sonra ağrı, gecə ağrıları, topalmaq və ya bağlanan bud müayinə olunması üçün səbəbdir.