Məşq edən qadınlarda anemiya: necə aşkar etmək və nə etmək lazımdır

Səkkiz saatlıq yuxudan sonra yorğunluq, əvvəl asan hiss olunan istiləşmə zamanı nəfəs darlığı və üçüncü seriyaya qədər ağır ayaqlar - əksər insanlar pis bir həftəni və ya çox məşq etməyi günahlandırırlar. Reproduktiv yaşda olan qadınlarda bunun səbəbi çox vaxt anemiya ilə və ya olmadan dəmirin az olmasıdır. Bu ikisini ayırmaq qan testi ilə olur, təxminlə deyil.

Qadınların təlim keçməsinin səbəbi daha yüksək risk qrupu

Bir neçə şey bir anda yığılır:

• Menstruasiya itkisi. Orta hesabla bir dövr üçün 304040 ml qan və ya ayda təxminən 152020 mg dəmir lazımdır. Ağır qanama (80 ml-dən çox) bu məbləği iki dəfə artırır.
• Ayaq vur. 60 dəqiqədən çox qaçış kiçik bir qırmızı qan hüceyrələrini məhv edir. Bir seansda əhəmiyyətsiz, aylarla əhəmiyyətli.
• Hepcidin. Bu hormon ağır məşqdən sonra 3-6 saat ərzində yüksəlir və dəmirin udulması yuxarıda olarkən azalır. Səhər dəmirlə zəngin bir yemək axşam idmanından sonra bir yeməkdən daha yaxşıdır.
• Az miqdarda. 1400161600 kkal diyetində nadir hallarda gündə 101212 mg-dan çox dəmir təmin olunur. Ətdən 15-35% dəmir qəbul edirsiniz, ancaq bitki mənbələrindən yalnız 2-10% dəmir.

İnsanların yorğunluq kimi qəbul etdiyi əlamətlər

• Istirahət zamanı ürək döyüntüsü 5 10 normaldan daha yüksək döyünür, sizin gündəlikdə başqa heç bir dəyişiklik yoxdur.
• Dəyərlərdə və ya 5 dəqiqəlik istiləşmə zamanı nəfəs almaq
• Gücdən əvvəl dözüm azalır 5 km qaçış əvvəlcə gedir, squat daha uzun davam edir
• Soyuq əllər və ayaqlar, saç tökülməsi, qırıntıq dırnaqlar.
• Buz, buzlu su və ya xırdalı suvarma Demir çatışmazlığı ilə bağlı demək olar ki, xüsusi bir əlamətdir
• 4 dəst arasında eyni yükü saxlamaq üçün mübarizə apararaq, dəstlər arasında daha yavaş bərpa

Qan testi: nə sifariş etmək və necə oxumaq

Bir soruşun qanın tam sayı (hemoglobin, MCV), ferritin, transferrin doyması və CRP. . Yalnız qan sayının ölçülməsi kifayət deyil, çünki hemoglobinin azalması üçün dəmir ehtiyatları aylarla boş qala bilər.

• 120 g/l-dən aşağı hemoglobin (12 g/dL) qadınlarda anemiya deməkdir. 110 q/l-dən aşağı ciddi bir enmədir.
• Ferritin 15 ng/ml-dən aşağıdır Bu boş mağaza deməkdir. 30 ng/ml-dən aşağı olan qadınlar normal qan sayına baxmayaraq, ümumiyyətlə artıq hiss edirlər.
• Transferrin doyması 20% -dən aşağıdır çatışmazlığı təsdiqləyir.
• CRP sağlamlıq yoxlamasıdır: İltihab və ya ağır seanslar yalan olaraq ferritini artırır, nəticə reallıqdan daha yaxşı görünür.

Faktiki olaraq: səhər oruc tutaraq qan çəkmək və ağır seansdan və ya uzun qaçışdan ən azı 48 saat sonra. . Əks halda ferritininiz əslində olduğundan 20-30 vahid yüksək ola bilər.

Normal hemoglobin normal dəmir demək deyil. Yalnız qan sayını yoxlamaq ən çox görülən mərhələni qaçırır anemiya olmadan dəmir çatışmazlığı.

Yemək: nə qədər və haradan

Aybaşı olan qadınlar üçün ümumi hədəf: Gündəlik 18 mg dəmir. . Dünyanı davamlılıq məşqləri üçün 1,3 ilə çoxaltın1.1.7, belə ki 233030 mg. . Əgər ət yemirsinizsə, gündə təxminən 32 mg-ə 1,8 qatlayın. Bu planlaşdırmadan çatmaq çətindir.

100 g-ə görə kobud təlimat: 2. 6 mg mal əti, 699 mg qaraciyər, 6 mg civarında midə, 2. 9 mg sardalya, 1.3 mg qaranlıq toyuq əti, 3.3 mg bişmiş lincəyi, 2. 9 mg xoruz, 2.7 mg tofu, 8 mg balqabaq toxumu (30 g bir ovuc 2,4 mg verir).

• Çift bitki mənbələri ilə 75100100 mg C vitamini Eyni yeməyin bir bibərdə təxminən 120 mg, bir kividə təxminən 70 mg var. Bu, udma qabiliyyətini iki dəfə artırır.
• Qəhvə və qara çay emiciliyi 50-60% azaldır. Onları köçürün. 60 dəqiqə Dəmirlə zəngin yeməklərdən uzaq durun.
• Eyni yeməkdə 300 mg-dən çox kalsium (bir stəkan süd, böyük bir yoğurt) da onları ayırır.
• Dəmirdə bişirmək real olaraq, xüsusən də turş yeməklərlə yemək başına 1 2 mg əlavə edir.

Əlavələr yalnız bir testdən sonra

Dəmir bir hissə kimi qəbul edilən bir şey deyil. Test çatışmazlığı təsdiqlədikdən sonra standart yanaşma: Hər gün 60-100 mg elementar dəmirSəhərlər boş mədədə C vitamini ilə. Hər gün bir-iki dəfə düşünülməlidir, lazımi deyil. Gündəlik doza hepsidini artırır və növbəti doza daha pis udulur. Yenidən test edin 81212 həftəDoldurma mağazaları 3-6 ay çəkir. Qaranlıq mədə və mümkün qabarıqlıq gözləyin. İstifadəçi ilə müalicəni davam etdirmədən uzadmayın çox dəmir çox az olduğu qədər problemdir.

Siz rəqəmləri düzəltdiyiniz müddətdə məşq edin.

• Həftəlik həcmini azaldın 2030%30% 2 3 həftə və bir istirahət günü əlavə edin.
• qaldırmağa davam edin: Həftədə 2-3 seans, 6-10 təkrar 3-4 dəst., 2 3 dəqiqə istirahət, RPE 7-də yükləyin (reservdə 3 təkrar buraxın).
• İndir intervalları və HIIT həftədə bir dəfə, və hemoglobinin 110 g/l-dən aşağı olması halında tamamilə kəsilməlidir.
• Kardio-dramatikadan uzaq durun. 30-45 dəqiqə Bütün cümlələrlə danışa biləcəyiniz bir sürətlə.
• Təlimdə ilk real dəyişikliyin 488 həftəYeddi gün yox.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Eyni gün: Göyçə ağrısı, bayılma, normal gəzərkən nəfəs darlığı və ya 100 -dən çox istirahət qəlbi.
• Hemoqlobin 100 q/l-dən aşağıdır.
• 7 gündən çox qanama, hər 1 2 saatda bir yastığı nəmləndirmə və ya 2 sm-dən böyük olan qanaxmalar - bu ginekoloqdur, əlavə deyil.
• Qara və ya qatarlı mədə, mədədə qan, qarın ağrısı - heç vaxt bunu özün müalicə etmə.
• Müvafiq müalicədən sonra 3 aydan sonra hərəkət etməyən ferritin.
• Menopozdan sonrakı qadınlarda dəmir çatışmazlığı qan itkisinin mənbəyi araşdırılır, qidalanma ilə əlaqəli deyil.

Qısa versiyası

• Ferritin yoxlayın, yalnız qan sayını yoxlayın və bunu sərt seansdan 48 saat sonra edin.
• 30 ng/ml-dən aşağı olan ferritin simptomları normal hemoglobinlə belə təsir göstərməyə dəyər.
• Bir saat ərzində C vitamini və qəhvə olmadan gündə 23-30 mg dəmir qəbul edin.
• Yalnız testdən sonra əlavə edin, ümumiyyətlə hər iki gündə 60 100 mg, 8 12 həftə sonra yenidən test edin.
• Sağalırkən: Həftədə 2-3 dəfə 3-4 dəfə lift qaldırın, 20-30% həcmdə kəsin, HIIT-i dayandırın.