Məşq edən insanlar üçün şirin kartof: Saylar və vaxt

Şirin kartof ən yaxşı şirniyyatçı kimi tanınır. təmiz karbohidratBu da adətən insanların içərisində nə olduğunu bilmədən yeməyi deməkdir. Əgər qaldırırsınızsa və ya qaçırsınızsa, onu fırlanma dövründə saxlamaq üçün bir neçə real səbəb var və normal düyü daha yaxşı işlədiyi bir neçə vəziyyət var. Burada rəqəmlər və hissə ölçüləri var.

100 qramın sizə verdiyi şey

Qovurulmuş şirin kartof, yağsız, üstü örtülməmiş:

• 90 kkal.
• 20,7 g karbohidrat3,3 qram lif və təxminən 6,5 qram şəkər daxil olmaqla
• 2 g protein və 0,2 qram yağ
• 475 mg kalium, gündəlik qəbulun təxminən 10 faizini təşkil edir.
• təxminən 960 μg A vitamini bir gün ərzində lazım olan beta-karotenin miqdarından çoxdur.
• 2,4 mg C vitamini, 0,5 mg manqan, 0, 3 mg B6 vitamini

Qovurulmuş daha yüngüldür, çünki su alır: təxminən 76 kkal və 17 qr karbohidrat 100 g-də. Təcrübədə, orta 200 qram şirin kartof, bişmiş, təxminən 180 kcal və 41 qr karbohidrat ehtiva edir. Tərəzi çəkin, çünki fərdi kartoflar 120 qramdan 400 qrama qədərdir və 40 qram karbohidrat tərəfinin 80 qrama çevrilməsi göz qabağındadır.

Ağ kartof və düyü ilə müqayisə olunur

100 qramda bişirilmiş bütün rəqəmlər:

• Şirin kartof: 76 kkal, 17 qr karbohidrat, 2,5 qr lif, 230 mg kalium, təxminən 790 μg A vitamini
• Ağ kartof: 87 kkal, 20 g karbohidrat, 1,8 g lif, 328 mg kalium, 0 μg A vitamini
• Ağ düyü: 130 kkal, 28 g karbohidrat, 0, 4 g lif, 35 mg kalium, 0 μg A vitamini

Şirin kartof qram başına ən zəif karbohidrat mənbəyidir və lif və mikroelementlərdə ən güclüdür. Əgər gündə 400 qram karbohidrat qəbul etməyə çalışırsınızsa, düyü bunu mədə həcminin yarısına qədər edir. Əgər çatışmazlıq içindəsinizsə və daim acsınızsa, şirin kartof sizi eyni kaloriyə görə daha dolğun saxlayır.

Yemək bişirmək, sizin düşündüyünüzdən daha çox glisemik indeksinizi dəyişir.

Eyni tərəvəz, üç fərqli nəticə:

• 25-30 dəqiqə qaynadılmış: 45 ilə 50 arasında olan qlisemik indeks
• 200 C-də 45 dəqiqə bişirilir: 80-95 arasındadır, təxminən ağ çörəklə eyni.
• Qovurulmuş: yağ səbəbindən kalori sayının 3-4 qatı olan 75 manat civarındadır.

Bu bişmiş şirin kartofu pis etmir. Bu o deməkdir ki, bişmiş yeməklər məşq zamanı yeməklərə aiddir, qaynadılmış yeməklər isə daha uzun müddət saxlanılmasını istədiyiniz yeməklərə aiddir.

Təlimdən əvvəl

Əksər insanlar üçün işləyən qayda: Məşqdən 2-3 saat əvvəl bədən çəkisinin hər kiloqramına 1 ilə 1,5 qr karbohidrat. 80 kq çəkən bir yükləyicidə bu 80-120 qr karbohidratdır. Yalnız şirin kartof bunu rahatlıqla örtmək üçün mübarizə aparır, çünki 100 qram şirin kartofdan karbohidrat təxminən 500 qram bişmiş kartof və demək olar ki, 17 qram lif deməkdir.

80 kq-lıq real versiyası, güc seansından iki saat sonra:

1. 250 g bişmiş şirin kartof, təxminən 50 g karbohidrat və 8 g lif
2. 150 qr toyuq sinəsi və ya 250 qr Yunan yoğurtu, təxminən 35-45 qr protein
3. Daha çox lifsiz 20-30 qram karbohidrat lazımdırsa, 60 qram quru ağ düyü və ya bir dilim çörək əlavə edin.

Məşqdən əvvəlki 60-90 dəqiqə ərzində şirin kartof səhv seçimdir. Onun tərkibindəki lif və mannitol mədə boşalmasını yavaşlatır və bu beşinci oturmalarda şişkinlik kimi görünür.

Təlimdən sonra

Gündə bir dəfə məşq edirsənsə, 30 dəqiqəlik fasilə bir mifdir. Əsas olan gündəlik ümumi göstəricidir. Şirin kartof normal bir yeməyin bir hissəsi kimi yaxşı uyğun gəlir: 200-300 qram bişmiş, bu da 40-60 qram karbohidrat və 30-40 qram protein deməkdir.

Əgər gündə iki dəfə məşq edirsənsə, seanslar arasında 8 saatdan az vaxt keçirsə, deməli, həqiqətən tələsirsən. İlk iki saat ərzində kilokroma 1 qram karbohidrat hədəfləyin və düyü və ya ağ kartof 400 qram şirin kartofdan daha sürətli və asanlıqla aşağı düşəcəkdir.

Əgər çox tərləyirsinizsə, kalium əlavə bir maddədir, lakin natriumun əvəzi deyil. 60 dəqiqə və ya daha çox tərlədikdən sonra yeməyinizi normal şəkildə duzlayın.

Gündəlik nə qədər məntiqlidir?

• Deficit: Gündə 150-250 qr, adətən məşqdən əvvəl yeməkdə. Onun kaloriyə görə doluluğu əla.
• Dayanım: Gündə 200-400 qram, heç bir problem yoxdur.
• Əlavə və ya artım: 200 ilə 300 qrama qədər məhdudlaşdırın və qalan karbohidratlarınızı düyü, makaron və meyvədən alın. Əks halda lazım olan kaloriyə çatmadan dolursunuz.

Gün ərzində 400-500 qramdan çox bir neçə həftə ərzində əl və ayaqların bir az narıncı rəngə çevrilməsinə səbəb ola bilər. Bu karotenodermiyadır, zərərsizdir və azaldıqdan sonra 2-6 həftə ərzində yox olur.

Şirin kartof səhv seçildiyi zaman

• Həssas həzm və ya IBS: 75 qramdan yuxarı hissələrdə qaz və kramplara səbəb ola biləcək qədər mannitol var.
• Böyrək daşlarının yaranması: şirin kartof 100 g-də 30-60 mg oksalata malikdir, ağ kartofdan daha çoxdur.
• Təlim bir saatdan az müddətdə: Daha az lif olan bir şey seçin.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Şirin kartof adi bir qidadır və onu yeməyiniz üçün icazə tələb olunmur, lakin əgər:

• diabet və ya prediabetiniz varsa və karbohidrat qəbulunuzu əhəmiyyətli dərəcədə dəyişdirirsinizsə, dərman dozalarını düzəltmək lazım ola bilər;
• xroniki böyrək xəstəliyiniz varsa, çünki porsiya başına 400-500 mg kalium əhəmiyyətsizdir və qəbul tez-tez məhdudlaşdırılır;
• böyrək daşından keçmisiniz və ya bəzi qan təzyiqi dərmanları da daxil olmaqla kaliumu azaldıcı dərman qəbul edirsinizsə;
• şişkinlik, ağrı və ya mədədəki dəyişikliklər 3 həftədən çox davam edir.

Şirin kartof daha yaxşı karbohidrat deyil. Daha çox lif, kalium və A vitamini olan karbohidratdır və bütün hekayə budur.

Qısa versiyası

• 100 qram bişmiş şirin kartof 90 kkal, 20,7 qr karbohidrat, 3,3 qr lif, 475 mg kalium və bir günlük A vitaminindən çoxdur.
• Qidalanma zamanı qlisemik indeks 45-50-ə çatır, bişirmə zamanı 80-95-ə çatır.
• Təlimdən əvvəl: 200-300 qram, 2-3 saat, 30-40 qram protein. Son 60-90 dəqiqə ərzində yox.
• Təlimdən sonra gündəlik ümumi say vacibdir, əgər gündə iki dəfə məşq etməsəniz, pivə daha praktikdir.
• Diabet, böyrək xəstəliyi və ya daş tarixi olan şəxslərdə doza dəyişməzdən əvvəl həkimdən məsləhətləşin.