Təlim edən insanlar üçün toyuq: Saylar, məbləğlər, vaxt.

Toyuq idman zalının qısaltması oldu. təmiz protein, lakin əsl rəqəmlər nadir hallarda ortaya çıxır: nə qədər protein var, dərinin nə qədər yağ əlavə etdiyini və vaxtın əhəmiyyətli olub olmadığını. Aşağıda 100 qrama görə dəyərlər, gündəlik nə qədər lazım olduğunu və seanslarınıza necə uyğunlaşacağınız göstərilir. Burada heç bir şey növbəti alış-verişdən daha çox ehtiyac duymaz.

100 g-dəki qidalanma dəyərləri

Bu rəqəmlər xam ət üçündir. Pişirmək çəkisinin 25-30 faizini su şəklində itirir, buna görə də 100 qram xam döş təxminən 70-75 qram bişmiş olur - bu səbəbdən 100 qram südün bişmiş Ana südü 23 deyil, 30 qram protein ehtiva edir.

• Dərisiz döş: 23 qr protein, 1-2 qr yağ, təxminən 110-120 kkal
• Dəri və dəri olmayan bud və dəri: 18-19 qr protein, 8-10 qr yağ, təxminən 150-170 kkal
• Dəri ilə bətn: 17 g protein, 14-15 g yağ, təxminən 200-215 kcal
• Dəri ilə qanadlar: 17-18 qr protein, 15-16 qr yağ, təxminən 200-215 kkal
• Toyuq qaraciyər: 17-20 qr protein, təxminən 5 qr yağ, 120 kkal və təxminən 9 mg dəmir

Mikronutriyentlər üzrə 100 qram döş gündəlik niacin (B3) -in təxminən yarısını, B6 -nın üçdə birini və selenin üçdə birini əhatə edir. Qaranlıq ətdə sink və dəmir daha çoxdur - bətn döşün sinkindən iki dəfə çoxdur. Əgər aylardır yalnız döş yeyirsinizsə, onda həftədə bir və ya iki dəfə qara ət yeyin.

Nə qədər proteinə ehtiyacınız var?

Əgər ağırlıqlarla məşq edirsinizsə, hər kiloqram bədən çəkisinə 1,6-2,2 qram protein daxil edin. 80 kq ağırlığında bir insan üçün bu gündə 130-175 qramdır. Əgər kalori çatışmazlığınız varsa və kilo verirsinizsə, bu diapazonun yuxarı hissəsində oturun, təxminən 2,0-2,4 qr/kg, çünki protein az kaloriyə sahib olduqda əzələni qoruyur.

Yemək başına praktik hədəf 0,3-0,4 g / kg, yəni 80 kg-da 25 ilə 35 g proteindir. Bu təxminən 120-150 qram xam toyuq sinəsi deməkdir. Belə 3-4 dəfə yeməkdən sonra 3-4 saat ara verilərək gündəlik qidalar öz-özünə qayğı göstərir.

Bütün toyuqdan gəlməsi lazım deyil və olmasa da daha yaxşıdır. Gündə 150 qram toyuq 35 qram protein verir, qalanını yumurta, yoğurt, balıq, pendir və tərəvəzlərlə örtmək daha asandır və daha ucuzdur.

Təlim zamanı nə vaxt yemək lazımdır?

Sessiyadan əvvəl

Məşqdən 2-3 saat əvvəl toyuq və karbohidrat yeməkləri yeyin. Protein və yağ mədə boşalmasını yavaşlatır. Buna görə də oturmadan 45 dəqiqə əvvəl 200 qram toyuq pis plandır. Əgər yalnız bir saat yarım vaxtınız varsa, əti 80-100 qrama qədər azaldın və daha çox həzm edilən karbohidratlara əsaslanın.

Sessiyadan sonra

30 dəqiqəlik anabolik pəncərə praktikada bir mifdir. Gündəlik ümumi miqdarınız lazım olan səviyyədə olduğu müddətdə məşqdən sonra 1-2 saat ərzində 30-40 qram protein olan bir yemək də işini yaxşı yerinə yetirir. Bir istisna: Əgər oruc tutmuşdunuzsa, bir saat ərzində yeyin.

Axşam saatlarında.

Toyuq maye protein mənbələrindən daha yavaş həzm olunur və gecələr bu sizin xeyrinizə işləyir. Yatağa getməzdən 1-2 saat əvvəl 30-40 qram protein kifayətdir və həcm və yağ həddindən artıq çox olmasaydı yuxunuzu pozmayacaq.

Pişirmək: kalorilərin gizləndiyi yer.

Toyuq özü arıqdır, amma bişirmə tərziniz kaloriyə asanlıqla qatlaya bilər.

1. Hər bir yemək qaşığı yağı təxminən 120 kkal təşkil edir. Dörd hissə üçün qabda üç xörək qaşığı hər hissə üçün 90 kkal əlavə edir.
2. Bədəndəki dəri 100 qrama 60-100 kkal əlavə edir. Əgər kaloriyə diqqət yetirirsinizsə, bişirmədən əvvəl çıxarın, sonra yox.
3. 180-200 qr. bir parça üçün döşü 200 °C-də 18 ilə 22 dəqiqə qızdırın və daxili temperatur 74 °C-yə çatdıqda çıxarın. Bundan sonrakı hər dərəcə quru ətdir.
4. Şirəlilik üçün: 30 dəqiqə duzlu duzlu su (bir litr suya bir xörək qaşığı duz) və ya 30-60 dəqiqə yoğurt və limon marinad.

Saxlama və təhlükəsizlik

Bu hissə qarışıqlıq deyil - campylobacter və salmonella quşçuluqla bağlı qida zəhərlənməsinin ən çox yayılmış səbəbləridir.

• Çiy toyuq yuyma. Damlalar lavabo və iş yerində yarım metrə qədər püskürür.
• Xırd eti üçün ayrı bir lövhə və bıçaq istifadə edin və ona toxunduğunuz hər dəfə əllərinizi 20 saniyə yuyun.
• Bişmiş ət 2 saat ərzində soyudulsun və ən çox 3 gün ərzində 0-4 °C-də soyuducuda saxlanılsın. 5 günlük yemək hazırlayırsınızsa, yarısını dərhal dondurun (əksər hallarda 3 aya qədər).
• Yalnız bir dəfə yenidən qızdırın, mərkəzdə 74 ° C -ə qədər - yalnız isti olana qədər deyil.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• 48-72 saatdan çox davam edən ishal və qusma, 38,5 °C-dən yuxarı qızdırma, mədədə qan və ya susuzluq əlamətləri - gözləmək əvəzinə dərhal həkimə müraciət edin.
• Böyrək xəstəliyiniz və ya tək bir böyrəkiniz varsa, qanınızdakı kreatininin (eGFR) yoxlanılmadan protein miqdarını 1,5 g/ kg- dan yuxarı salmayın.
• Gifta zamanı toyuq ətində purinlər orta səviyyədə olur, amma qaraciyər və digər orqan ətlərində yüksək miqdarda olur.
• Yeməkdən sonra şişmiş dodaqlar, kərə yağı və ya nəfəs alma çətinliyi, nə qədər dəfə et yediyinizə baxmayaraq, təcili bir vəziyyətdir.

Qısa versiyası

• 100 g xam döş: 23 g protein və təxminən 115 kkal; 100 g bişmiş: təxminən 30 qram protein.
• Gündəlik bədən çəkisinin kq-na 1,6-2,2 qr protein həcmini hədəfləyin, 25-35 qr-dan ibarət 3-4 yeməkdə bölünün.
• Toyuq yeməyini məşqdən 2-3 saat əvvəl yeyin; sonra 30 dəqiqə deyil, 1-2 saatlıq bir pəncərə var.
• Kaloriyalar ətdən yox, yağdan və dəridən gəlir: bir xörək qaşığı yağı 120 kcal, dərisi 100 g-də 100 kcal-a qədərdir.
• Xırdalanmış toyuqları yuyma, 74 °C-yə qədər bişirin və bişmiş ətləri soyuducuda 3 gündən çox saxlamayın.