Təlim zamanı kartof: Saylar və düzgün vaxt

İdman zalında bir çox insan heç bir səbəb olmadan kartofdan imtina edir, adətən bir yerdə nişasta problem olduğunu eşitdikləri üçün. Əslində, həm məşqdən əvvəl, həm də sonra yaxşı işləyən ucuz karbohidrat, kalium və C vitamini mənbəyidir. Sual heç vaxt kartof yeməməkdən yox, nə qədər, necə bişirilməsindən və nə vaxt bişirməsindən ibarət idi.

100 qramdan nə əldə edirsiniz?

Bu rəqəmlər qaynadılmış və soyulmuş adi ağ kartof üçündir:

• 87 kkal
• 20 g karbohidrat, bunlardan 1 g-dən az şəkərdir
• 2 g protein kiçik və tam bir mənbə deyil, buna görə gündəlik proteininizə kartofları saymayın
• 0,1 g yağ
• 1,8 g lif
• 330 mg kalium və 13 mg C vitamini

Qovurma qabığında bişirilmiş kartof daha sıxdır: Təxminən 93 kcal və 100 g-də 535 mg-a qədər kalium, çünki suda qaynamaqa görə kalium və C vitamini bir hissəsi çıxarılır. Orta bir kartof 150180180 qr çəkir, buna görə bir parça təxminən 130160160 kkal və 303636 qr karbohidratdır.

Müqayisə üçün qaynadılmış düyü 100 qrama təxminən 130 kkal və qaynadılmış makaron təxminən 155 kkal ehtiva edir. Qramdan qrama kartof daha az kaloriyə malikdir, buna görə də eyni kaloriyə görə daha böyük bir qab alırsınız. Daha köhnə doymuşluq tədqiqatında qaynadılmış kartof test olunan bütün qidalardan ən yüksək göstərici ilə 32 323 aldı, burada ağ çörək 100 və makaron 119 idi.

Yemək bişirmək sayları yeməkdən daha çox dəyişir.

Bişmiş kartofla kartoflu kartof arasındakı fərq kartof deyil, yağdır:

• qaynadılmış və ya bişirilmiş, yağsız: 100 g-də təxminən 90 kkal
• Fransız kartofları: 100 g-də təxminən 310 kkal
• Çiplər: təxminən 540 kcal hər 100 g
• Tavaya tökdüyünüz hər bir yemək qaşığı yağ 10 g və 90 kcal
• 500 g kartofdan hazırlanmış massiv 30 g kərə yağı və 100 ml tam süd ilə hazırlanmışdır. təxminən 280 kkal daha çox eyni çəkidə sadə qaynadılmış kartofdan daha çox

Eyni 300 qramlıq qab: qaynadılmış kartof 260 kkal, qızardılmış kartof 930 kkal. Bu demək olar ki, 700 kkal fərqdir, təxminən bir yemək.

Soyuq kartoflar

Bişmiş kartof 122424 saat soyuducuda soyudulduqda nişastanın bir hissəsi 100 g-də 1 g-dən az olan 355 g-ə qədər davamlı nişasta -ə çevrilir. Bu hissə daha çox lif kimi davranır: qan şəkərinin daha az artması və bağırsaq bakteriyalarınız üçün qida. Faktiki olaraq: Bazar günü 1 kq qaynadın, soyuducuda saxlayın, həftənin sonuna qədər salatlarda istifadə edin və ya qısa müddət qızdırın. Yenidən qızdırmaq təsirdən bir qədər azaldır, amma onu silmir.

Nə vaxt yemək lazımdır?

Təlimdən əvvəl

Bədən çəkisinin bir kiloqramına 1 1,5 qr karbohidrat hədəfləyin, 2 3 saat sonra. 80 kq olan bir insan üçün 80120120 g karbohidrat, və ya 400600600 g qaynadılmış kartof. . Əgər bu çox yeməkdirsə, 300 qram (60 qram karbohidrat) yeyin və meyvə ilə doldurun. Əgər məşqdən əvvəl 60 dəqiqədən az vaxtınız varsa, 150 qrama endirin və yağ və yağ istehlak edin. Qollarınızı boşaltın.

Təlimdən sonra

Əgər gündə bir dəfə, həftədə 3-5 dəfə məşq edirsənsə, 30 dəqiqəlik bir pəncərə yoxdur. Əsas gündəlik ümumilikdir. Məşqdən sonrakı sağlam bir yemək: 350 qram qaynadılmış kartof, 150 qram toyuq və salat.: Təxminən 70 qr karbohidrat, 40 qr protein və təxminən 600 kkal. Əgər gündə iki dəfə məşq edirsənsə, yaxud bir oyun oynayırsan və 6 saat sonra yenidən qaldırırsansa, onda tələs: İlk 3-4 saat ərzində 1 kq-da 1,2 g karbohidrat.

Dinlənmə günləri

Eyni miqdarda yemək lazım deyil. Bir yeməyin içində kartofu 150 250 250 g-ə qədər kəs və fərqi protein və tərəvəzlərdən gəlsin.

Deficit və toplu miqdarda

Qıtlıq zamanı kartoflar daha yaxşı seçimlərdən biridir. Çünki onlar tabağı doldurur və doymuşluq saxlayır. İş qaydaları: 200300300 g qaynadılmış kartof və 150 g ət və ya balıqla 400 400500 kcal qidalanma əldə edirsiniz. Çiy deyil, bişmiş halda ölçün və yağı qaşıqla ölçün əksər insanların səhv etdiyi yer budur.

Qazanmaq üçün yeyərkən eyni kartof rahatdır, çünki yağı qəsdən əlavə edirsiniz: Quru kartof üzərindəki 2 xörək qaşığı zeytun yağı +180 kcal-dır.

Nəyə diqqət etmək lazımdır

• Yaşıl ləkələr və cücərmələr Solanin. Onları bolca kəs və ya kartofları atın. Əgər acıdırsa, yeməyin.
• Saxlama qaranlıq, sərin və quru, soyuducuda və pəncərədə xam deyil.
• Çox tünd qızartma kartof düyü daha qəhvəyi olarsa, akrilamid daha çox olur. Qızıl rəngdə bişirin, qəhvəyi rəngdə deyil.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Kartof gündəlik ən zəngin kalium mənbəyindən biridir. Bu səbəbdən aşağıdakı hallarda qəbulunuzu həkimlə yoxlayın:

• var böyrək xəstəliyi və ya dializdəsinizsə kalium məhduddur və bu məqalədəki hissələr sizə aid deyil.
• götürmək ACE inhibitorları, sartanlar və ya kalium ehtiyatı diuretikləri (məsələn, spironolakton)
• var Tip 2 diabet və qlükozanızı izləyin 200 qram kartofla eyni miqdarda düyüyə necə reaksiya verdiyinizi görmək lazımdır.
• müntəzəm olaraq almaq şişkinlik, kramp və ya ishal kartof əsaslı yeməklərdən sonra
• inkişaf etdirmək ürək bulanması, qusma və ya baş ağrısı yaşıl və ya acı olan kartof yeyəndən sonra bu, təcilidir.

Qısa versiyası

• 100 g qaynadılmış kartof: 87 kkal, 20 qr karbohidrat, 2 qr protein, 330 mg kalium.
• Qalanını yemək qərar verir: 90 kkal qaynadılmış, 310 kkal qızardılmış, 540 kkal 100 qrama çipsi.
• Məşqdən əvvəl 300-400 g 2-3 saat ərzində yeyilməlidir; məşqdən sonra əlavə yağ olmadan 150 g-ə enir.
• Məşqdən sonra 150 qram ətlə 350 qram kifayətdir gündə bir dəfə məşq edirsənsə 30 dəqiqəlik pəncərə yoxdur.
• Soyuq kartof 100 g-ə 3 5 q rezistent nişasta saxlayır; yaşıl və ya acı kartoflar atılır.