Quinoa idman edən insanlar üçün: sayları və nə vaxt yeməli

Kinoa super qida kimi satılır, amma əslində sadəcə düyü kimi bişirilən toxumdur. Ağ düyüdən iki dəfə çox protein və beş dəfə çox lif ehtiva edir. Bu, məşq edirsənsə faydalıdır, amma sehr deyil. Burada həqiqətən nə əldə etdiyiniz və hansı yeməyin yeridir.

100 qram başına qidalanma

Əvvəlcə xamdan bişmişdən ayırın. Kinoa suyu udur və təxminən ağırlığını üç dəfə artırır, buna görə 100 qram xam təxminən 300 qram bişmiş olur. İnternetdəki əksər cədvəllərdə xam dəyərlər göstərilir, buna görə də insanlar əslində iki dəfə çox protein yediyini düşünürlər.

100 g xam kinoa:

• təxminən 365 kkal
• 14 g protein
• 64 g karbohidrat
• 6 g yağ, əsasən doymamış yağ
• 7 g lif
• təxminən 197 mg maqnezium, 4,5 mg dəmir, 3 mg sink, 460 mg fosfor

100 g bişmiş kinua 120 kkal, 4,4 qram protein, 21 qram karbohidrat və 2,8 qram lif var. Realist bir yeməkdə 185 qram bişmiş bir fincan (bir dolu fincan) təxminən 220 kcal, 8 qram protein, 39 qram karbohidrat və 5 qram lif verir. Bu bir hissə gündəlik maqnezium istehsalınızın təxminən 15 faizini əhatə edir, bu da həftədə 4-5 dəfə idman etsəniz vacibdir.

Protein: tam, lakin əsas mənbə deyil

Kinoa, buğda və düyüdə demək olar ki, olmayan lizin də daxil olmaqla doqquz vacib amin turşusunu ehtiva edir. Buna görə də ona tam protein deyilir və bu da doğrudur. Problem miqdarda.

Yemək zamanı əzələ zülallarının sintezini düzgün şəkildə başlatmaq üçün təxminən 2,5-3 qr leusin lazımdır. 100 qram xam kinoa təxminən 0,9 qr verir. Yalnız kinoa ilə həddi çatmaq üçün 300 qramdan çox xam yemək lazımdır ki, bu da bir yeməkdən 1100 kaloridən çoxdur. Bu praktik deyil.

Praktiki versiyası: Kinoa düyü və ya makaronlardan daha yaxşı bir bazadır, ancaq ət, balıq, yumurta, süd və ya arpa bitkilərindən alınan proteininizi saymağa davam edin. Əgər qaldırırsınızsa, gündə bir kiloqram bədən çəkisi başına 1,62.22,2 qr protein hədəfləyin. 80 kq-da bu 13017175 g-dir və kinoa real olaraq 1020 g-ni əhatə edəcəkdir.

Nə vaxt yemək lazımdır?

Təlimdən əvvəl

Ən yaxşısı 2-3 saat sonra yeyilməlidir. 60-75 dəqiqəlik güc seansı üçün bu yeməkdə bir kq-da 1,5 qr karbohidrat kifayətdir. 75 kq-da bu 75110110 g karbohidrat və ya təxminən 12017170 g xam kinoa (350500500 g bişmiş) bir protein mənbəyi ilə yanaşı.

Əgər məşqdən əvvəl 60-90, min dəqiqə vaxtınız varsa, Quinoa atlayın.. . 100 qram xamda yeddi qram lif çoxdur. Əgər mədənizin sıxılması üçün oturma və ya son ağırlıq çəkmə dəstiniz varsa. Bunun əvəzinə bir banan, ağ düyü və ya bir qaşıq bal ilə gedin.

Təlimdən sonra

30 dəqiqəlik anabolik pəncərə həddindən artıq yüksəkdir. Əgər məşqdən 2-3 saat əvvəl yemək yeyirsinizsə, bundan sonra rahat 1-2 saat yeyə bilərsiniz. Bir konkret yemək: 60100100 g xam kinoa (180300300 g bişmiş) əlavə 150 150200 g tərəvəzlə tofu və ya tofu. Bu 45-70,40-50 qr karbohidrat və protein deməkdir.

Dinləmə günləri və axşam yeməyi

Kinoa 50 ətrafında bir qlisemik indeksə malikdir, ağ düyü üçün isə təxminən 73-ə malikdir və porsiya başına 5 qram liflə sizi daha uzun müddət doymuş saxlayır. Bu, onun ən böyük üstünlüyüdür. kalori miqdarı düyü ilə demək olar ki, eynidir (100 qr bişmişdə 120 ilə 130 kkal), lakin çox yemək daha çətindir.

Quinoa düyü və yulaf ilə müqayisədə

• Ağ düyü (100 g xam): 360 kkal, 7 qram protein, 1,3 qram lif, 25 mg maqnezium. Məşqdən əvvəl və dərhal sonra daha yaxşıdır, çünki yüngül oturur.
• Yulaf (100 g xam): 380 kkal, 13 qram protein, 10 qram lif. Kinoa ilə eynidir, daha ucuzdur, ancaq qlüten ehtiva edir.
• Quinoa: Protein, mineral və doyğunluqdan ən yaxşı qarışıq və üçünün ən bahalı.

Siz birini seçmək məcburiyyətində deyilsiniz. Həftə ərzində onları dəyişdirin.

Bişirmək: 15 dəqiqə və bir qayda.

1. Soyuq su altında 30 60 saniyə yuyun. Xarici örtüyündəki saponinlər acı dadlıdır və bu da bəzi insanların kinonun xoşlarına gəlməməsinin səbəbi.
2. 1 hissə kinoa 2 hissə suya istifadə edin.
3. 15 dəqiqə qaynadın, sonra istilikdən çıxarın və 5 dəqiqə durmağa buraxın.
4. 300 qram xam bişirin. Təxminən 900 qram bişirilir, bu da 4 5 hissədir və 4 ° C və ya daha aşağı temperaturda soyuducuda 4 gün saxlanılır.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Kinoa əksər insanlar üçün zərərsizdir, lakin təxmin etmək əvəzinə yoxlamaq lazım olan bir neçə vəziyyət var:

• Böyrək daşlarının yaranma tarixi Kinoa oksalat ehtiva edir, buna görə də nə qədər və nə qədər tez-tez həkiminizlə razılaşın.
• Xroniki böyrək xəstəliyi kalium və fosforun azaldılması böyrək funksiyasının azalması ilə bağlı problem ola bilər.
• Çölyak xəstəlikləri Kinoa özü qlütensizdir, lakin tez-tez taxıllarla məşğul olan müəssisələrdə qablaşdırılır; əgər simptomlar davam edirsə, bir mədə-damar həkiminə müraciət edin.
• 2 və ya 3 həftədən çox davam edən şişkinlik, kramp və ya boş mədə İstifadə etdiyiniz lif miqdarını artırdıqdan sonra bu artıq uyğunlaşma deyil, yoxlanılmaq üçün bir səbəbdir.

Qısa versiyası

• 100 g xam kinoa: 365 kkal, 14 qram protein, 64 qram karbohidrat, 7 qram lif; bişmişdə bu miqdarın üçdə biri qramda olur.
• Protein tamamlanır, lakin əsas mənbə olmaq üçün çox seyrelmişdir ət, balıq, yumurta və ya tərəvəz əlavə edin.
• Məşqdən 2-3 saat əvvəl yeyin; 90 dəqiqə ərzində bunun əvəzinə ağ düyü və ya banan istifadə edin.
• Təlimdən sonra: 60100100 g xam 150200200 g protein mənbəyi ilə 12 saat ərzində.
• Pişirmədən əvvəl həmişə yuyun, iki qat su ilə 15 dəqiqə qaynadın və bişmiş kinonu 4 gündən çox soyuducuda saxlamayın.