Təlim edən insanlar üçün ton balığı: əsl sayları və nə vaxt yemək

Bir ton balığının həqiqətən nə qədər protein, yağ və cıva ehtiva etdiyini, həftədə nə qədərinin məntiqli olduğunu və bütün bunları necə uyğunlaşdırmağı - hər şey konkret rəqəmlərlə.

Bir konserve ton balığı yeməkdə 25-30 qram protein əlavə etmək üçün ən ucuz yollardan biridir. Amma ətrafda çox səs-küy var. Su və ya yağ, cücərtin nə qədər çox olduğu və "məşqdən sonrakı qida" kimi sayılmasının. Burada ton balığının həqiqətən yerini qazandığı rəqəmlər və vəziyyətlər var.

Donanmada nə var?

Bütün dəyərlər 100 qramda göstərilir. boşaldılmış Tuna, çünki bu həqiqətən yeyilən şeydir:

Suda ton balığı: Təxminən 110-120 kkal, 25-26 qr protein, 0,8-1,5 qr yağ, 0 qr karbohidrat.
Neftdə olan ton balığı, boşaldılmış: Təxminən 190-200 kkal, 24-26 qr protein, 8-10 qr yağ. Yağı da yeyin və daha 80-120 kkal əlavə edin.
Təzə və ya dondurulmuş ton balığı biftekləri: 100 qram xam mal başına təxminən 110-140 kcal və 23-28 qr protein.
Duz: "Təkcə duz əlavə olunmayan" versiyalar 100 mg-dən aşağı gəlir.
Mikronutriyentlər: Təxminən 60-80 mcg selen, 2-3 mcg vitamin B12, 2-7 mcg vitamin D. Onlardan biri gündəlik selen və B12 ehtiyacınızı ödəyə bilər.

Standart 160-185 qramlıq bir qabda 100-120 qram boşaldılır. 110-145 kkal üçün 25-30 qr protein Su ilə dolu olsa. Yumurta ağları və yağsız ətdən başqa heç nə ilə də bu protein-kalorilər nisbətini məğlub etmək çətindir.

Omega-3: Düşündüyündən azdır.

Bu ən böyük yanlış anlaşılma. Konservləşdirilmiş yüngül ton balığı (skipjack) yalnız 100 g-də EPA + DHA 0.2-0.3 g-ə malikdir. Ağ ton balığı (albacore) 0,7-1,5 g-dir. Müqayisə üçün, 100 qr makrel və ya somon 1,5-2,5 qramdır. Əgər hədəfiniz gündə 250-500 mg EPA və DHA olsa, gündə 150-250 g yüngül ton balığı lazımdır ki, bu da sizi birbaşa cərəyan problemi ilə üzləşdir. Protein üçün ton balığı yeyin və həftədə iki dəfə yağlı balıqlarla omega-3 əlavə edin.

Həftədə nə qədər - cücər sualı

Tuna qida zəncirinin yüksək hissəsində yerləşir və metil cücər toplayır. FDA və EPA-nın istifadə etdiyi təlimat və Avropa orqanlarının da demək olar ki dedikləri:

Konserv edilmiş yüngül ton balığı (skipjack): Həftədə təxminən 115 qram olan 2-3 porsiya qədər, ümumilikdə 340 qram.
Ağ balıq və sarı fin: Həftədə təxminən 115 qram bir porsiya.
Böyük gözlü ton balığı: Atla, ən çox cücərini daşıyır.

Praktikada: Həftədə 3 konserve yüngül ton balığı 80 kq böyük bir insan üçün tamamilə yaxşıdır. Həftədə yeddi konserv, aydan-ayə, bu deyil. Bir gün ton balığı, bir gün toyuq, bir gün yumurta, bir gün də makrel və ya sardin.

Nə vaxt yemək lazımdır?

Təlimdən sonra

Bu vaxt 30 dəqiqə deyil, bir neçə saatdır. Amma son yeməyini 4-5 saat əvvəl yediyin təqdirdə, onu uzatma. Yeməyin kiloqramı başına 0,3-0,4 qr protein həcmini hədəfləyin, bu da 80 kq ağırlıqlı bir insan üçün 25-32 qr və ya tam bir konserve deməkdir. Tününün qida tərkibində heç bir karbohidrat yoxdur. 60-80 g quru ölçülmüş düyü (təxminən 180-240 g bişmiş), 250-300 g kartof və ya iki dilim çörək əlavə edin.

Təlimdən əvvəl

Suyun içindəki ton balığı yüngül oturur, çünki demək olar ki, yağ və lif yoxdur. 100 qram karbohidratla seansdan 60-90 dəqiqə əvvəl əksər insanlar üçün yaxşıdır. Neftdə ton balığı başqa bir hekayədir - 2-3 saat verin.

Günün qalan hissəsi.

Əgər məşq edirsinizsə, gündə bir kq-da 1,6-2,2 qr protein istehlak edin: 80 kq-da 128-176 g. Bunu hər biri 25-40 qram olan 4-5 yeməkə bölün. Tuna boşluğu doldurmaq üçün çox faydalıdır - saat 19:00-da 100 qram protein var və yenə də 60 daha lazımdır.

Tuna proteinləri həll edir, yeməkləri yox. Düzü şalvarlı konservdən, bu bir maddədir, yemək deyil.

Nömrələrlə üç yemək

Məşqdən sonrakı: 100 g qurudulmuş ton balığı + 200 g bişmiş düyü + 150 g tərəvəz + bir çay qaşığı zeytun yağı. Təxminən 32 qram protein, 55 qram karbohidrat, 450 kkal.
Sürətli nahar: 2 dilim tam taxıl çörəyi (70 g) + 100 g ton balığı + mayonez + soğan əvəzinə bir qaşıq Yunan yoğurt. Təxminən 35 qram protein, 340 kkal.
Yüngül nahar: 100 qr ton balığı + 150 qr bişmiş çuğundur + pomidor + limon. Təxminən 38 qram protein, 400 kkal, əlavə olaraq 8-10 qram lif.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Hamiləlik, ana südü ilə qidalanma və ya hamilə qalma cəhdləri: sığorta ilə bağlı məhdudlaşdırma daha sərt və fərdi - özünüz hesablamaq əvəzinə həkiminizlə razılaşın.
Uşaqlar: Bir porsiya 30-60 qramdır, böyüklər üçün yox. Uşaq həkiminizlə məsləhətləşin.
Yüksək qan təzyiqi və ya böyrək xəstəliyi: Konserv natrium tez toplanır. Dökülmüş ton balığını soyuq suda 30-60 saniyə yuymaq duzun əhəmiyyətli bir hissəsini çıxarır.
Təcili: Balıq yemədən sonra 10-60 dəqiqə ərzində üzün qırışması, döküntü, baş ağrısı, ürək döyüntüsü və ya ishal histamin zəhərlənməsinə səbəb ola bilər. Dudak və ya boğaz şişkinliyi və nəfəs alma çətinliyi təcili bir vəziyyətdir, gözləmək lazım deyil.
Uzunmüddətli yüksək qəbul: Əgər aylardır həftədə beş və ya daha çox konservu yeyirsinizsə və barmaqlarda xırıltı, titrəmə və ya tarazlıq problemləri yaranırsa, həkiminizə bildirin - gümüş qanda ölçülə bilər.
Qut: Tuna turşusunda purinlər orta dərəcədə yüksəkdir, buna görə də tez-tez yanıqlar varsa, miqdarı həkiminizlə müəyyənləşdirin.

Qısa versiyası

Suyun içərisindəki bir qab (100-120 qram boşaldılmış) 110-145 kkal üçün 25-30 qram protein verir - ən yaxşı protein kaloriyə görə dollar üçün tapa biləcəyiniz.
Yüngül ton balığı: həftədə 340 qrama qədər. Ağ balıq və ya sarı fin: Təxminən həftədə 115 qram. Böyük gözləri atlayın.
Konservləşdirilmiş yüngül ton balığından alınan omega-3 azdır - əvəzində həftədə iki dəfə makrel, sardin və ya somonlardan alın.
Məşqdən sonra həmişə karbohidratlarla birləşdirin: 200 qram bişmiş düyü, 250-300 qram kartof və ya iki dilim çörək.
Hamiləlik, ana südü vermək, uşaqlar, yüksək qan təzyiqi və ya qaşınma zamanı bu miqdarı gündəlik hal edin.