Məşq edən insanlar üçün makrel: qidalanma faktları və vaxtlandırma

Makrel, ton balığı ilə eyni ailədən olan yağlı duzlu su balığıdır və qidalandırıcı olaraq önündə fitness etiketlə satılan əksər məhsulları məğlub edir. Çoxlu protein, ciddi miqdarda omega-3 və D vitamini alırsınız və adətən ağ balıqdan daha ucuz başa gəlir. Burada əslində nə əldə etdiyinizi, həftədə nə qədər yeməyinizi və idmanın harada yerləşdiyini göstərirsiniz.

100 qramda nə var?

Çiy Atlantik makrelinin 100 g yeyilə bilən hissə başına sayı:

• Enerji: 200-210 kkal
• Protein: 19-20 g, tam amin turşu profili
• Şişman: 13-14 g, bunlardan 2,5-2,7 g EPA və DHA (omega-3)
• D vitamini: 10-16 μg və ya 400-640 beynəlxalq vahid
• B12 vitamini: 8-9 μg, gündəlik ehtiyacın 3-4 qatı
• Selenium: təxminən 44 μg, əlavə olaraq yaxşı iyod, fosfor və kalium
• Karbohidrat: 0 g

Reallıqlı bir hissə 120-150 qr filədir. Bu, bir yeməkdə 24-30 qram protein, 250-315 kkal və 3-4 qram EPA + DHA deməkdir. Müqayisə üçün qeyd edək ki, balıqlarda 100 qramda təxminən 0,2 qr omega-3 var. Bu səbəbdən də makrel bu sahədə 10 dəfə daha güclüdür.

Bu sizin təliminizə nə təsir edir?

Protein. 80 kq çəkirsinizsə və ağırlıq qaldırırsınızsa, bədən çəkisinin hər kq-na 1,6-2,2 qr protein hədəfləyin, yəni gündə 130-175 qr, hər biri 30-45 qr olan 4 yeməyi bölün. 150 qramlıq makrel filəsi bu yeməklərdən birini demək olar ki, öz-özlüyündə əhatə edir.

Omega-3. EPA və DHA əzələ hüceyrələrinin membranlarına daxil olur, amma bu 8-12 həftə davamlı qəbul tələb edir - bu bir yemək təsiri deyil. Tədqiqatlar ağır eksantrik işdən sonra iltihab və ağrıların orta dərəcədə azaldığını göstərir (yavaş aşağı salma mərhələsi ilə 8 təkrar 4 dəst düşünün) və əzələlərin zülaldan necə istifadə etdiyini bir az yaxşılaşdırır. Sihir yox, sağalmaya ucuz əlavə.

D vitamini. Oktyabrdan mart ayına qədər bizim enliklərdə dəri D vitamini istehsal etmir. Həftədə iki dəfə makrel yeyərkən ümumilikdə 800-1300 İU alırsınız. Bu da kifayət deyil, amma işləri doğru istiqamətə yönəldir. D vitamini az, daha az güc və yuxarı tənəffüs yolları infeksiyaları.

Nə vaxt yemək lazımdır?

Makrel 100 g-də 13-14 qram yağ daşıyır və yağ mədə boşalmasını yavaşlatır. Bu zamanla bağlı qərar verir:

• Təlimdən əvvəl: 30-60 dəqiqə əvvəl yox. Makrel yeməyini ilk iş dəstindən 3-4 saat əvvəl qoyun. Saat 6-da məşq edirsənsə, saat 2-də nahar etmək yaxşıdır.
• Təlimdən sonra: tamamilə yaxşı. Qida yağları əzələlərin inkişafını bir zamanlar iddia edildiyi kimi dayandırmır. 60-75 dəqiqəlik seans axşam saat 8-də bitərsə, növbəti bir-iki saat ərzində yemək işə yarayacaq.
• Dinlənmə günləri: Hər an. Omega-3-lər həftələr ərzində yığılır, ona görə də gündə saat deyil, həftəlik ümumi əhəmiyyət kəsb edir.

Həftədə nə qədər

120-150 qramdan iki-üç porsiya, ümumilikdə 300-450 qram. Bu, gündə orta hesabla 1-1,5 qr EPA + DHA-ya bərabərdir. Bu da ürək sağlamlığı tövsiyələrinin yerləşdiyi yerdir. Daha çox yemək qadağan edilmir, amma kalori artdıqca məhsullar azalır: 450 g makrel yalnız balıqdan həftədə təxminən 950 kkal təşkil edir.

Təmiz, konservelər və ya tüstülənmiş

• Təmiz və dondurulmuş: Ən yaxşı qiymət. Gözləri təmiz, qırmızı qılcımları, kəskin bir şeydən daha çox dənizin kokusu.
• Su və ya öz suyu ilə konservelər: 100 qramda təxminən 180-200 kkal, omega-3 qalır.
• Neftdə konservelər: Günəbaxan yağıdırsa, onu boşaltın - hər tencereyə 50-90 kkal əlavə edir və heç bir fayda vermir.
• Siqaret çəkilmiş: Dadlı, amma 100 g-də 2-3 qram duz daşıyır. 150 qramlıq bir hissə gündəlik 5 qram duz həddinin demək olar ki, hamısını yeyir.

Cücər və təhlükəsizlik

Atlantik və Adriatik okeanlarında tutulan makrel az cərəyanlı bir balıqdır, təxminən 0,05 mg / kg - qılınc balığı kimi böyük yırtıcılardan təxminən on qat azdır. Bu da həftədə 2-3 doza hamilə qadınlar və uşaqlar üçün təhlükəsiz edir. Adına diqqət yetirin: Kral makrel yüksək cıva ilə fərqli bir növdür və qarşısını alınmalıdır.

Histamin. Makrelin tərkibində histidin çoxdur. Bir neçə saat otaq temperaturunda qalsa, bakteriyalar onu histaminə çevirir və bişirmək onu məhv etmir. Beləliklə: Dərhal mağazadan dondurucuya, 1-2 gün ərzində istifadə edin və kəskin və ya turş qoxu varsa, atın.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Balıq yemədən sonra 10-60 dəqiqə sonra qızarma, döküntü, baş ağrısı, ürək döyüntüsü və ya ishal yaranırsa, bu histamin zəhərlənməsinə bənzəyir - xüsusən də nəfəs alma çətinliyi ilə təcili yardım axtarın.
• Əgər gifta varsa, yağlı balıqlarda orta və yüksək purinlər olur və bu da bir flaşın yaranmasına səbəb ola bilər.
• Əgər antikoagulanlar qəbul edirsinizsə və ya yaxınlaşan əməliyyat varsa, qida miqdarı məsələ deyil, lakin yüksək dozada omega-3 əlavələri həkiminiz üçün bir söhbətdir.
• D və ya B12 vitamininin aşağı olduğundan şübhələnirsinizsə, ehtimal etmək əvəzinə qan testi aparın.
• Hamiləlik və ana südü ilə qidalanma: Həftədə 2-3 hissə ümumi tövsiyədir, amma bunu doğum həkiminizlə təsdiqləyin.

Qısa versiyası

• 100 g makrel: təxminən 205 kkal, 19-20 qr protein, 2,5-2,7 qr omega-3, 400-640 İV D vitamini.
• 120-150 qram porsiya 24-30 qram protein verir, bu da gündəlik 4 protein yeməklərindən birinə kifayət edir.
• 13-14 qram yağ səbəbindən, məşqdən 3-4 saat əvvəl və ya sonra yeyin, heç vaxt dərhal əvvəl.
• Həftədə 2-3 hissə (300-450 qram) hədəfləyin; gün ərzində omega-3-ün vaxtlandırılması əhəmiyyətli deyil.
• Lənkəran azdır, lakin histamin səbəbindən soyuq zəncirini saxlayın və siqaretli versiyaların 100 g-də 2-3 qram duz ehtiva etdiyini qeyd edin.