Dəyişiklik işçiləri üçün qidalanma

Dəvətli iş tək başına pəhrizizizi pozmur ətrafındakı xaos pozur: Səhər saat 3-də avtomat, saat 4-də ilk real yemək və növbənin son dəqiqəsinə qədər qəhvə. Bədəniniz gecə karbohidratları daha pis idarə edir və mədəni daha yavaş boşaldır. Saat 13: 00-da eyni lövhə deyil. Bu plan hər həftə dəyişən bir cədvəldən sağ çıxacaq.

Gecə qaydaları niyə dəyişir?

İnsulin həssaslığı gecə eyni yeməkdən sonra daha yüksək olur və daha aşağı düşməsi daha uzun çəkir. Üstəlik, bağırsaq hərəkətliliyi gecə ikinci yarısında yavaşlayır. Buna görə də səhər saat 4-də ağır yağlı yemək yeyirlər. iş saatının sonunda ürək bulanması və ürək yanmasının ən çox yayılmış səbəbidir. Bu praktik nəticədir: Gecə günün ən böyük yeməyi üçün vaxt deyil.Nə qədər ac olsan da.

İkinci məsələ həcmdir. Əgər bir gecə ərzində 800-1000 kkal yeyib yenə də normal gündəlik yeməklərə qayıdırsanız, təlimdə dəyişiklik etmədən ildə təxminən 3-4 kq əlavə yemək əlavə etmiş olursunuz. Gecə ərzində qəbul edilməsini davam etdirmək məqsədi daşıyır. 300500500 kkalBir-iki qısa fasilədən sonra.

Yeməklərinizi necə düzəltmək olar

Gecə növbəsi (saat 22.00 - saat 06.00)

1. Dəstdən əvvəl əsas yemək, axşam saat 8-də: 354545 g protein (təxminən 180200200 g toyuq və ya 200250250 g balıq), 80120 g düyü və ya qarğıdalı quru ölçülmüşdür, əlavə olaraq böyük bir tərəvəz hissəsi.
2. İlk fasilə səhər saat 1-də: Protein və lifə görə 250350350 kkal 200 200 g yoğurt və ya quark, bir parça meyvə, 202525 g qoz.
3. İkinci fasilə səhər saat 4-dədir, əgər növbə səhərə qədər davam edirsə: 150200200 kkal. 60 qram pendirlə iki dilim tam taxıl çörəyi və ya iki sərt bişmiş yumurta. Heç bir qızardılmış, işlənmiş ət, şəkərli heç nə yoxdur.
4. Dəstdən sonra, yatmadan əvvəl: Kiçik bir şey, 20-30 qram protein və bir az karbohidrat. Ac yatırsan və dörd saat sonra oyanırsan; doldurulmuş yatırsan və heç yatmırsan.

Saat 14:00 - 22:00

Təşkilatlanmasında ən asan olan. 9.10-da yüngül səhər yeməyi, yola çıxmadan əvvəl əsas yemək 12.1'de, saat 18.00 ətrafında 400-500 kkalorlu yemək və saat 22.00-dan sonra. Yalnız həqiqətən ac olsanız kiçik bir şey. Bu növbədə real risk gecə saat 11-də gündəlik yeməklərin üçdə birini televizorun qarşısında yeməyi vərdişidir.

Səhər saatlarında (6 səhər - 14:00)

Əgər saat 4:30-da qalxırsansa, böyük bir səhər yeməyi məcbur etmə. 152020 qram protein və bir dilim çörək kifayətdir; səhər saat 9-da hazırlayın. Əsl səhər yeməyini poz. Əsas yeməyi işdən dərhal sonra saat 14:00-a qədər dəyişdirin ki, axşam yeməyi çox gec gəlməsin.

Gündəlik kadr, nə olursa olsun növbə: Hər bir kiloqram bədən çəkisi üçün 1,62.22,2 qram protein (80 kq üçün bu gündə 13017175 qramdır) hər biri 304545 qram olan 34 yeməkdə və 2535 qram lifdə yayılmışdır. Döşəmə işlərində ilk olaraq lif yox olur və sonra həzm problemləri yaranır. Ən çox karbohidratı məşq zamanı və növbədən əvvəl yeməkdə qoyun.

Qutuya nə girir?

Problemin 80 faizini həll edən qayda: Əgər yeməklər növbədən əvvəl qablaşdırılmasa, ən yaxın olanı yeyəcəksən. Hər növbədə iki konteyner kifayətdir.

• Böyük qutu: 150200200 g bişmiş ət, balıq və ya tərəvəz, 200 g bişmiş düyü və ya kartof və tərəvəz.
• Kiçik qutu: 200 g yoğurt və ya quark, meyvə, 203030 g qoz.
• - Sifariş ver. Balıq qabı, qabda yulaf, bala. Dəstənin iki saat uzadılması bir yeməklə üç şokolad barı arasındakı fərqdir.
• Su: masanın üstündə bir litrlik bir şüşə, iş saatına 200-300 ml hədəflə. Gecələr dehidratasiya ümumiyyətlə aclıq kimi görünür.

Kafein: Doza və vaxt

Kofein işləyir, ancaq yalnız onu qəbul edirsənsə. Dəyişikliyin əvvəlində 100200200 mg (bir və ya iki qəhvə)Əgər lazım olsa, daha 100 mg. yatmağı planlaşdırmadan əvvəl ən azı 6 saat ərzində. . Əgər növbə səhər saat 6-da bitərsə. Siz isə saat 7-dən yuxuya gedirsiniz. Son qəhvəniz səhər saat 1-də olur.

Əksər insanlar üçün praktik tavan gündə 400 mg civarındadır. Dəyişmədən əvvəl enerji içkisi və gecə üç qəhvə 600 mq asanlıqla təmizləyir. Bunun əvəzini isə sığ yuxu və yüksək qan təzyiqi ilə ödəyirsən.

Gecikmə zamanı yuxu və məşq

Yuxu qidalanmanın bir hissəsidir: 5 saatlıq gecədən sonra şirin yeməklərə həvəs növbəti gün də kəskin şəkildə artır. Məqsəd 7-8 saat, yaxud bir blokda 6 saat əlavə 60-90 dəqiqəlik yuxu. Otaq qaranlıq (qara perde və ya maska) və sərin, 182020 dərəcə saxlayın.

Təlim üçün saxlayın. Həftədə 2 3 güc seansı Və bütün bunları istirahət günlərinizin qiymətinə doldurmayın. İşlənə bilən bir seans: 455 birləşmiş qaldırıcılar, 588 təkrarlanan 3 dəst ağır iş və 812-dən 3 dəst Qalan hissədə ümumilikdə 45-60 dəqiqə. Gecə növbəsindən dərhal sonra yatmadan idman zalına getməyin. Dörd saatlıq yuxu ilə məşq etmək verdiyindən daha bahalıdır.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Dəvətli iş bir risk faktorudur, diaqnoz deyil, amma bəzi şeylər öz-özünə idarə olunmamalıdır:

• Həftədə iki dəfədən çox mədə yanması və ya refluks və ya bərpa olunan mədə ağrısı.
• Qazanmaq 6 ay ərzində 5 kq və ya daha çox Diyet və ya məşqdə dəyişiklik etmədən və ya kişilərdə 94 sm və qadınlarda 80 sm-dən çox bel.
• 7-8 saat yuxuya baxmayaraq daimi yorğunluq, səsli horlama və ya yuxu zamanı nəfəs alma fasilələri başqalarının diqqətinə çatır.
• Diabet, yüksək qan təzyiqi, tiroid xəstəliyi və ya müəyyən vaxtlarda qəbul edilməli olan dərmanlar - həkim sizin yox, iş saatlarınıza uyğun olaraq bu proqramı dəyişdirir.
• Bir aydan çox davam edən yuxusuzluq, hətta istirahət günlərində də yaxşılaşmır.

Müayinə zamanı oruclu qlükoza və ya HbA1c, lipidlər və qan təzyiqi üçün sual verin: Gecə işləyirsinizsə ildə bir dəfə, daha tez-tez, əgər artıq bir şey məsafədən kənarda oldu.

Yemək planı daim yuxu borcunu aradan qaldırmır. Dəyişikliklərlə yaxşı yemək zərərin qarşısını alır, yuxu isə müalicədir.

Qısa versiyası

• Ən böyük yeməyini ye. əvvəl Gündüzü və gecəni 300500500 kkal qəbul etmək üçün bir və ya iki fasilə.
• Protein gündəlik bədən çəkisinin bir kiloqramına 1,6 2,2 qr, 30 45 g olan 3 4 yeməyinə bölünür.
• Dəyişikliyin əvvəlində 100-200 mg kafein, yuxudan 6 saat əvvəl son doz, gündə ümumilikdə 400 mg-dən az.
• Hər növbədən əvvəl iki konteyner qablaşdırın və əksər pis seçimləri aradan qaldırmaq üçün dolabınızda yedek saxlayın.
• Həftədə 2-3 dəfə güc məşqi, 5-8 və ya 8-12 təkrar 3 dəst; gecə növbəsindən sonra əvvəlcə yuxu, sonra idman zalı.