Moussaka: Neçə kalori, nə qədər protein və necə qidalanmaq olar

Moussaka hamının ağır olduğunu düşünən yeməklərdən biridir, amma demək olar ki, heç kim əsl sayını bilmir. Bu üç şeyə düşür: kartofdan ət nisbəti, düyüdəki yağ yüzdəsi və nə qədər yağ daxil olur. Eyni qabın iki versiyası bir hissə üçün 150 kalori ilə fərqlənə bilər.

Standart bir tabla: nə daxil olur

Təxminən 30x20 sm olan adi bir ailə tablosunu götürün:

• 1200 g kartof
• Təxminən 15% yağda 600 g xırtıldılmış mal əti
• 150 g soğan
• 3 yumurta (təxminən 150 g)
• 3,2% yağlı 300 ml süd
• 40 ml yağ
• 1 çay qaşığı duz (təxminən 6 g)

Bu təxminən 2400 qram xam maddədir. Çörək bişirildikdən sonra, qabın çəkisi 2000 ilə 2100 qrama qədərdir, çünki bir hissəsi buxarlanır. 6 bərabər hissəyə kəsin, bir hissə təxminən 340 qramdır.

Porsiya başına kalori və protein

Bu versiyada bütün qabda təxminən 3000 kalori, 160 qram protein, 230 qram karbohidrat və 155 qram yağ var. Porsiya başına, yəni bir altıncı:

• təxminən 500 kalori
• 27 g protein
• 39 q karbohidrat
• 26 g yağ, bunun təxminən 10 g-i doymuş yağdır

100 qram bitmiş yemək üçün təxminən 145 kalori və 7,5 qram protein var. 400 ilə 450 qram arasında bir restoran porsiyası 600 ilə 700 kaloriyə sahibdir, xüsusən də kartof əvvəlcə qızardılıbsa və ya bütün şey ekşi kremlə üstəlikdirsə.

Daha yüngül versiyası: Eyni dad, 130 kalori azdır.

15% yağlı xırtıldayan yumurta ilə 5% yağlı xırtıldayan yumurta əvəz edin, yağı 40 ml-dən 15 ml-ə qədər kəsin, 1,5% yağlı süd istifadə edin və üç bütöv yumurtanı iki bütöv yumurta və iki yumurta ağlığı ilə əvəz edin. Eyni qabda indi 2200 kalori və 180 qram protein var. porsiya başına təxminən 370 kalori və 30 qram protein, yalnız 10 qram yağla. Dadı demək olar ki, dəyişmir, toxuma bir az quru olur, buna görə 50 ml daha süd əlavə edin.

Proteinə ehtiyacınız olan günlər üçün versiya.

Kartofları 900 qrama endirin, xəmiri 5% yağda 800 qrama qədər itirin, qalan hər şeyi yüngül versiyada saxlayın. Tacda 2300 kalori və 215 qram protein var. Bir hissəsi isə Təxminən 385 kalori, 36 qram protein və 30 qram karbohidrat.. . Bu, gündəlik protein istehsalınızın dörddə birini əhatə edən normal bir yeməkdir.

Gündəlik qəbulunuza uyğunlaşdırmaq

Deyək ki, 80 kq çəkirsiniz və gündə 2000 kalori və 150 qram protein istehlak edirsiniz. Klassik porsiya kalorilərin 25% -ni yeyir və proteinlərin 18% -ni qaytarır, bu da zəif bir ticarətdir. Beləliklə:

• 200 qram adi yoğurtla yeyin: təxminən 120 kalori və 7 qram protein
• 200 g yaşıl salatı 1 xörək qaşığı yağına əlavə edin: 130 kaloriyə qədər, protein xərcləmədən sizi doludur.
• Əgər moussaka sizin naharınızdırsa, günün qalan hissəsini yağsız ət, balıq və yumurta ilə 150 qram protein əldə etmək üçün saxlayın.

Məşqdən əvvəl yemək olaraq, 2-3 saat əvvəl yeyin. 60 ilə 75 dəqiqəlik seans üçün bu çox sayda yanacaqdır və onu mədənizdə oturduğunuzu hiss etməyəcəksiniz. Qazanma mərhələsində 500 kalorilik iki porsiya düzgün yeməkdir, fəlakət deyil.

Qaydaya əsasən: kartof və xırtıldayan moussaka orta proteinli, yüksək yağlı bir yeməkdir. Ətirlər bunu dəyişmir. Ət-kartof nisbəti.

Riyaziyyatın səhv olduğu yerlər

• Bişmiş yeməyi çəkmək. Qeyri-məhsuldar maddələri bir dəfə çəkin, bütün qab üçün kaloriyə görə ümumi hesablayın, sonra parça sayına bölün. Pişirilmiş yeməklər su itirir və 100 qramlıq rəqəmlər sizə yalan danışır.
• Xırtıldayan yağ tərkibi. 600 qram xəmirdəki 5% və 20% yağ arasındakı fərq təxminən 750 kalori və ya bir hissə üçün 125 kalori təşkil edir.
• Neft. Hər bir xörək qaşığı təxminən 120 kaloriyə malikdir. Kartofları qatlamazdan əvvəl qızartmaq, qabda 300-360 kalori olan 30 ilə 40 ml yağ əlavə edir.
• Düzgün olmayan parçalar. Dərhal 6 və ya 8 bərabər kvadratlara kəsin, əks halda 340 qram əvəzinə 450 qram olacaq.
• Tacdan götürür. Bir az da çox olması ümumiyyətlə 100-150 qramdır, yəni 150-220 kalori heç kim qeyd etmir.

Duz və yağ

Bir çay qaşığı duz qabda bir qram duz olur və Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı gündə 5 qramdan az qalmağı tövsiyə edir. Moussaka tək başına problem deyil, amma çörək və turşulu tərəflər ümumiyyətlə onunla gəlir və ümumilik tez toplanır. Dolu yağlar digər maddədir: klassik versiyası hər porsiya üçün təxminən 10 qram, yüngül versiyası təxminən 4 qram verir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əgər:

• qan təzyiqi bir neçə ölçmədə 140/90-dan yuxarıdır.
• şəkərli diabet və ya diabetdən əvvəlki diabetiniz varsa, çünki kartofdan 39 qram karbohidrat az deyil.
• LDL xolesterininiz yüksəkdir və ya ailə tarixçəsində ürək xəstəliyiniz var.
• ətli yeməklərdən sonra böyük barmaq və ya diz oynağında ağrı hiss edirsinizsə, bu da gipt ola bilər.
• yağlı yeməklərdən bir-iki saat sonra sağ göğüs qabığının altında ağrı hiss edirsiniz.
• 4 ilə 6 həftə ərzində pəhriz və idman tərzində dəyişiklik etmədən 5 kq itirirsiniz və ya artırırsınızsa

Qısa versiyası

• Klassik 340 qramlıq porsiya 500 kalori və 27 qram protein tələb edir.
• 5% yağlı xırtıldılmış ət və 15 ml yağ olan yüngül versiyası 370 kalori və 30 qram protein verir.
• Xəmiri 800 qrama qədər sürtmək və kartofları 900 qrama qədər kəsmək hər porsiya üçün 36 qram protein əldə edir.
• Bütün qabı xam maddələrdən hesablayın və 6 və ya 8 bərabər hissəyə bölün.
• Yeməyi balanslaşdırmaq üçün 200 qram yoğurt və salat ilə xidmət edin.