Metabolizminin sürəti azalır

Üç həftədir ki, ölçülər dəyişməyib, əvvəlki kimi yeyirsən və kimsə sənə metabolizminizi pozduğunu deyir. Metabolizm pozulmur uyğunlaşır və bunu olduqca gözlənilən şəkildə edir. Nəyin dəyişdiyini və nə qədər kaloriyə ehtiyacınız olduğunu bildikdən sonra günahkarı axtarmağı dayandırıb nəzarət edə biləcəyiniz hissələr üzərində işləməyə başlayın.

Gündəlik yanmağınız nədən ibarətdir?

Gündəlik enerji xərcləri bir rəqəm deyil, dörd xəttli maddədir. 80 kq ağırlığında bir insan üçün həftədə üç dəfə məşq etmək bu cür görünür:

• Bazal metabolik nisbət Ümumi miqdarın 60-70 faizi, 1600 ilə 1800 arasında bir yerdə kalori. Bu, sakitcə oturub heç nə etməməklə yandırdığın şeydir.
• Qidaların istilik təsiri təxminən 10 faiz. Protein tərkibindəki kalorilərin 20-30 faizi həzm edilərkən karbohidratlar 5-10 faiz, yağlar isə 0-3 faizə qədər olur.
• Təlimlər əksər insanlar üçün yalnız 5 ilə 10 faiz. Bir saatlıq güc məşqləri 1000 deyil, 250-400 kaloriyə malikdir.
• Gündəlik hərəkət gəzmək, pilləkənlərdən keçmək, durmaq, əsəbiləşmək. Eyni çəkidə olan iki insan arasında təkcə bu xəttdə gündə 600 kalori fərqlənə bilər.

Kilo verərkən nə baş verir?

Kiçik bir bədən daha az yanır. 100 kq-dan 90 kq-a keçmək, daşımalı və qızdırmalı olduğunuz toxumaların azalması deməkdir və təkcə bu fərq gündə 200-300 kalori azaldır. Bu zərər deyil, bu aritmetikdir və insanların çoxu 100 kq-da işləyən riyaziyyatla yeyirlər.

Adaptativ termogenez

Üstünə də kütlə itkisinin izah etmədiyi bir yavaşlama var. Orta dərəcəli pəhrizlərdə gündə 50 ilə 150 kaloriyə qədər gedir; aqressiv pəhrizlərdən və böyük kilo itkilərindən sonra proqnozlaşdırılan 300 ilə 500 kalori aşağı ölçülüb. Leptin azalır, tiroid T3 az da olsa azalır və əzələ daha səmərəli olur, belə ki, eyni gəzinti daha az xərcləyir. Bütün bunlar geri qayıda bilər.

Hərəkat sakit günahkardır.

Əksər hallarda idman zalında deyil, günün qalan hissəsində olur. 6-8 həftədən sonra səy göstərmədən daha az gəzir, daha çox oturur və daha yavaş hərəkət edirsən. Adətən addım sayınız heç kimə məlum olmadan gündə 2000-3000-ə qədər aşağı düşür. Bu 100-150 kalori deməkdir. Bu səbəbdən addım sayıcısı hər hansı bir qaçış masası kalori göstəricisini məğlub edir: Əgər bir ayda orta hesabla 9000 addım atıb indi 6200-də otursanız, bu sizin platounuzdur.

Yaş və əzələ, miflər olmadan

2021-ci ildə 6000-dən çox insandan ibarət bir araşdırmada, yağsız kütlə üçün tənzimləndikdən sonra enerji xərclərinin 20 yaşdan təxminən 60 yaşa qədər sabit qaldığı və yalnız sonra ildə təxminən 0,7 faiz azaldığı aşkar edildi. 35 yaşında metabolizmin çökmədi. 25 yaşında olduğundan daha az əzələ çəkirsən və daha az hərəkət edirsən.

Əzələlər haqqında da real ol: Bir kiloqram əzələ gündə təxminən 13 kalori yandırır, bir kiloqram yağ isə təxminən 4,5 kalori. İki kilo yeni əzələ gündə 25 kaloriyə bərabərdir. Güc məşqləri hələ də vacibdir, amma bu, sizi fırına çevirdiyi üçün deyil. Bu, əzələlərin defisitini qoruyur ki, itkisi yağdan qaynaqlansın və hərəkət etməyə davam etmək üçün kifayət qədər güclü saxlayır.

Yanıq düşəndə nə etmək lazımdır

1. Hər hansı bir şeyi dəyişmədən əvvəl ölçün. Özünüzü ardıcıl yeddi səhər çəkin və bu həftənin ortalamasını əvvəlki həftəninki ilə müqayisə edin. Bir gün heç nə demək deyil.
2. Dəyişdirin addımları. Öz vəzifəsi kimi gündə 8000-10.000 hədəf. Səhər və axşam 20 dəqiqə gəzmək 4000-5000 addım deməkdir.
3. Protein kilosu başına 1,6-2,2 qram. 80 kq-da gündə 130-175 qramdır. 35-45 qramlıq 3-4 yeməkdə bölünür.
4. Həftədə 3 dəfə güc məşqləri. Hər həftə əzələ qrupuna görə 10-20 sərt set, hər məşq üçün 3-4 set, 6-12 təkrar, 1-3 təkrar ehtiyatda qalır. Son dəst təmiz hərəkət etdikdə 2,5 kq və ya bir təkrar əlavə edin.
5. Deficiti mülayim saxlayın. 300 ilə 500 kalori arasında saxlama, həftədə bədən çəkisinin 0,5 ilə 0,75 faizini hədəfləmək 90 90 kq-da 450 ilə 700 qram.
6. Hər 8 ilə 12 həftədən bir ara verin. Bir-iki həftədir ki, təmir işlərində yeyir, təlimdə heç bir dəyişiklik yoxdur.
7. 7-9 saat yat. 5,5 saat ərzində eyni çatışmazlıq sizə daha çox əzələ və daha az yağ xərcləyir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Çox yüksəkliklərdə qəbul və hərəkət problemi var, amma hamısı deyil. Əgər:

• dürüst bir çatışmazlığa və etibarlı izləməyə baxmayaraq 8 ilə 12 həftədən çox heç bir şey hərəkət etmir;
• davamlı yorğunluq, soyuq əzmkarlığı, saç tökülməsi, quru dəri və ya kabızlıq varsa tiroidinizi yoxlamaq lazımdır;
• dövrünüz 3 ay ərzində yox olub və ya qeyri-adi olub;
• 6 ay ərzində cəhd etmədən bədən çəkisinin 5% -dən çoxunu itirirsiniz və ya başınız dönür və dincəlmə döyməsi 50 dən aşağıdır;
• kortikosteroidlər, antidepresanlar, antipsixotiklər və ya insulin qəbul edirsinizsə bunların hamısı kilo və iştahı təsir edir.

Əsas iş sadədir: qanın tam sayı, TSH, qlükoza və HbA1c, lipidlər, dəmir və D vitamini. Özünüzə tiroid dərmanları və ya başqa bir şey təyin etməyin.

Qısa versiyası

• Metabolizm pozulmur Yanıqlar daha yüngül olduğundan (hər 10 kq itirilən üçün 200 ilə 300 kalori) və bədənin uyğunlaşdığından (başqa 50 ilə 150).
• Ən böyük gizli itki gündəlik hərəkətdir: Gündə 2-3 min addım atırsan ki, bunu da hiss etməyəsən.
• Yaşın özü 60 yaşına çatmamışkən xərcləri azaltmır; daha az əzələ və daha az hərəkət edir.
• Sərt plan işləyir: Kiloda 1,6-2,2 qram protein, həftədə 3 dəfə gücləmə, 8000-10000 addım, 300-500 kalori çatışmazlığı, 7-9 saat yuxu.
• 8-12 həftə ərzində hərəkət etməyin, dürüst izləmə ilə və ya tiroid tipində simptomlar... get qan testi apar.