Diyet edərkən gücün niyə azalır?

Əgər altı həftəlik bir defisitə sahib olsanız və 100 kq-ı beş dəfə hərəkət etdirən bir squat indi üç dəfə demək olar ki, işləmək əxlaqınızı itirməmisiniz. Diyet zamanı güc itkisi gözləniləndir. Bunun üç və ya dörd xüsusi səbəbi var və onların əksəriyyəti azaldıla bilər. Burada həqiqətən nə baş verdiyini və məşq və qidada nəyi dəyişdirdiyinizi görürük.

Nə qədər düşmə normaldır?

Təxminən 20 ilə 25 faiz az qalırsa, həftədə bədən çəkisinin 0,5 ilə 1 faizini itirmək, 8 ilə 12 həftədən sonra böyük qaldırmalarda maksimum gücün 5 ilə 10 faizini itirməyi gözləyin. Təcrübədə 140 kq-lıq bir squat 126 ilə 133 kq arasında bir yerdə yerə düşür. Bu, diyetin qiymətidir və bu, ümumiyyətlə yenidən saxlama zamanı yeməkdən bir neçə həftə sonra geri qayıdır.

Əgər üç həftə ərzində 20-30 faiz azalma varsa, problem diyetin özündə deyil, onu necə idarə etdiyinizdədir - adətən çox böyük bir çatışmazlıq, çox az protein, çox az yuxu və ya hər üçü bir anda.

Qlikogen və su: hekayənin ən böyük hissəsi

Hər qram əzələ glikogeni 3 qram su da ehtiva edir. 80 kq ağırlığında bir kişi təxminən 400-500 qram əzələ glikogeni saxlayır. Gündəlik karbohidratları 350-150 qramdan azaldın və ilk 7-10 gündə 150-250 qram glikogen və 1,5-2 litr su itirirsiniz.

Əzələ daha kiçik və daha az təzyiqlidir, güc daha da pisləşir və çubuq düz hiss olunur. Buna görə də 8-12 təkrarlanan setlər əvvəlcə dağılarkən üçlü və beşlülər kifayət qədər yaxşı dayanır. Bundan bir faydalı qayda irəli gəlir: kəsərkən gücünü 1 ilə 3 təkrarlamalarda yoxlayın, 10 dəfə yox. Əks halda, əslində itirdiklərinizin iki qatını itirdiyinizi düşünəcəksiniz.

Qeyri-müalicəli əzələlər

Daha az kalori seanslar arasında toxumaların daha yavaş təmiri deməkdir. Əvvəllər 48 saat ərzində sağalanların 72 saatı çəkir. Əgər siz 7-9 saat əvəzinə 5-6 saat yatırsınızsa, yuxu vaxtınız daha çox azalır. Qısa yuxu həm gücünüzü, həm də arıq kütlənizin azaldılmasının ən sürətli yollarından biridir. Əlavə bir saat yuxu burada hər hansı bir proqram dəyişikliyi ilə müqayisədə daha ucuz qazancdır.

Bu əzələ itkisindən daha çox bərpa olduğunu göstərir: istiləşmələr əvvəlkindən daha uzun çəkir, ilk işiniz üçüncü işinizdən daha pisdir və istirahət günündən sonra seansınız daha güclüdür.

Nə qədər əzələ itirirsiniz?

Hər kq bədən çəkisi başına 1,6 ilə 2,2 qram protein və davamlı qaldırma ilə orta dərəcəli çatışmazlıqda yağsız kütlə itkisi kiçikdir. Gündə 130-175 qram olan 80 kq çəkisi olan bir qaldırıcı üçün hər biri 30-50 qram olan 3 ilə 4 yemək bölün. Təcavüzkar bir kəsmədə və ya artıq incəsənsə, 2,4 g / kg-a qədər getmək məntiqli olur.

Digər əhəmiyyətli rəqəm isə itki dərəcəsidir. Həftədə bədən çəkisinin 1 faizindən yuxarı hissəsi əzələlərin payı əhəmiyyətli dərəcədə artır. 90 kq çəkən bir yük qaldırıcı üçün bu, həftədə 0,7 ilə 0,9 kq arasında bir məbləğ deməkdir.

Bu problemin daha da pisləşməsinə səbəb olan məşq səhvləri.

Klassik səhv: Diyet başlayır, insanlar əlavə dəstlər əlavə edirlər, istirahət dövrlərini azaldırlar, supersetlər əlavə edirlər və dörd kardio seansı əlavə edirlər. Bu daha az yanacaqla daha çox iş deməkdir və gücünü itirməyin etibarlı bir yoludur.

• Yükü saxlayın, səsinizi azaldın. Eyni çəkidə 5 yerinə 3 dəfə oturma. Ümumi həcmdə 20-30 faiz azalma kifayətdir.
• 3 ilə 5 dəqiqə istirahət edin. Qol-bağırsaq, göyərtə və bankda 60 ilə 90 saniyə deyil.
• 2 ilə 3 təkrarlama ehtiyatda qalır. Deficitdə uğursuzluğa hazır olmaq çox baha başa gəlir və az gəlir gətirir.
• Hər hərəkətin nümunəsini həftədə iki dəfə məşq edin. uzun məhvedici seansdan daha çox.
• Həftədə 2-3 dəfə 30 dəqiqə kardiyo.Eyni gün və ya ağır ayaqlardan bir gün əvvəl deyil.

Sessiya ətrafında nə etmək lazımdır

Məşqdən 1-2 saat əvvəl 40-60 qram karbohidrat və 20-30 qram protein yeyin. İkinci məşqdə fərq hiss edirsiniz. Həftədə bir dəfə karbohidratları kilokroma 4-5 qrama çatdırın - ən yaxşı halda ən çətin məşqdən bir gün əvvəl - proteinləri eyni saxlayın. Qlikogen qismən dolur və seans daha yaxşı gedir.

Gündə bir kiloqram üçün təxminən 30 ilə 35 ml su için və duz kəsməyin. İstilik və natriyin az olması başgicəllənməyə və zəif və boş hisslərə səbəb olur. Bir müddət kreatin istifadə edirsinizsə, diyet etməyin vaxtı deyil.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Gücün itirilməsi tibbi problem deyil. Bunlar, və onlar başqa bir proqram dəyişikliyi əvəzinə bir görüş tələb edirlər:

• Dərs zamanı və ya sonra başgicəllənmə, bayılma və ya sürətli və ya qeyri-qanuni ürək döyüntüsü.
• Üç ay və ya daha uzun müddət dövriyyənin dayandırılması.
• Həmişə soyuq hiss etmək, saçların görünən dərəcədə tökülməsi, libido itkisi və aylarla aşağı əhval-ruhiyyə - bu da uzun müddət çox işləməkdən məhrum olanların əlamətidir.
• Artıq bir kəsir olmamasına baxmayaraq kilo verməyi davam etdirmək və ya birdən-birə həssaslıq və ya xırtıldama ilə gücün azalması.
• Diabet, tiroid və ya ürək xəstəlikləri və ya qan təzyiqi dərmanları bir çatışmazlıq və əlavə kardio tez -tez müalicəni düzəltməyə ehtiyac duyur.

Aylarla davam edən yorğunluq üçün ferritin, hemoglobin, TSH və D vitamini də daxil olmaqla qanın əsas əməliyyatları, libidoda ciddi azalma olan kişilərdə testosteron da müvafiqdir.

Qısa versiyası

• 8-12 həftəlik diyetdən sonra ağır çəkilərdə 5-10 faiz azalma normaldır; üç həftədən sonra 20-30 faiz azalma normal deyil.
• Əsasən erkən düşmə glikogen və sudur. Gücünü on qatdan deyil, 1 ilə 3 təkrardan ölçün.
• Protein 1,6-2,2 qr/kg, həftədə bədən çəkisinin 0,5-1 faizini itir, 7-9 saat yat.
• Yükü saxlayın, həcmini 20-30 faiz azaltın, 3-5 dəqiqə istirahət edin, 2-3 təkrarlama ehtiyatda buraxın.
• Başgicəllənmə, bayılma, menstruasiya olmamaq və ya ani səbəbsiz düşmə həkim deməkdir, yeni proqram deyil.