Menstruasiya dövrünüz və məşqiniz: nə dəyişir və nə dəyişmir.

Dövrünüz məşqlərə təsir edir, amma internetdə iddia edildiyi qədər təsir etmir. Əksər qadınlar üçün fazalar arasındakı güc fərqi bir neçə faizdir. Əslində dəyişən yuxu, iştah, istiliyə dözümlülük və son təkrarlama üçün hazırlığınızdır. Bu planlaşdırmalarınızda istifadə etməklə bağlıdır, qaçırılmış seansları bəhanə etməklə deyil.

Saylarda dövr

Birinci gün qanamaların ilk günüdür. Normal dövr 21-35 gün davam edir, ən çox 27-30 gün. Qanama 3 ilə 7 gün davam edir və orta hesabla bir dövrdə 30-40 ml qan itkisi olur; 80 ml-dən çox ağır hesab olunur.

• Follikulyar faza yumurtlama günündən 1- ci gün, ümumiyyətlə 12- 16 gün. Estrogen artır.
• Yumurta ovulatsiyası orta dövrdə 14-cü gün ətrafında qısa bir pəncərə.
• Luteal faza 12-14 gün ərzində nisbətən sabit olur. Progesteron yüksəlir, bədənin baza temperaturu 0,3-dən 0,5 °C-yə qədər yüksəlir, istirahət dövründə ürək döyüntüsü dəqiqədə 2 ilə 5 dəfə artır.

Əgər dövrünüzün uzunluğu ayda 8 gündən çox dəyişirsə, faza əsaslı proqramlaşdırma mənasızdır. İlk olaraq üç dövrə məlumat lazımdır.

Gücün həqiqətən nə dəyişir

Tədqiqat araşdırmaları fazalar arasında güc fərqlərini təxminən 2 ilə 5 faiz arasında göstərir və ardıcıl olaraq belədir: Bir qadın aybaşından bir həftə əvvəl ən zəifdir, digərində ilk iki gün qanama, üçüncüdə isə heç bir ölçülən bir şey yoxdur. Bazar ertəsi və cümə günü aranızdakı fərq tez-tez mərhələlər arasındakı fərqdən daha böyükdür.

Ona görə də proqramı əvvəlcədən mərhələlərlə qurmayın. Normal bir proqram qurun və onu yerində düzəldin. Praktiki versiyası: Üç dövr üçün dörd şeyi qeyd edin dövr günü, yuxu saatları, son iş dəstinizdə RPE və planlaşdırılmış təkrarlamaları vurduğunuzu. Üç dövrdən sonra başqa birinin yerinə öz nümunəniz olur.

Qanama zamanı məşqlər

İşdən çıxmaq standart deyil. Birinci və ya ikinci gün həqiqətən çətin olsa, ləğv etmək əvəzinə intensivliyi azaltın:

• Bardan 10-20 faiz endirim alın və setləri saxlayın. 60 kq-da 4x5 squat yerinə 50 kq-da 4x5 squat edin.
• 1-2 əvəzinə 3 ilə 4 təkrarlama ehtiyatda buraxın.
• Maksimum testdən keçin. Təhlükəli deyil, sadəcə heç nə demək olmayan bir nömrə verir.
• Maksimum ürək döyüntüsünün təxminən 60 faizində 20-30 dəqiqə asan kardio bir çox qadınlarda uzanmaqdan daha yaxşı krampları azaldır.

Əgər ağır qanama hər dövrdə üç və ya daha çox seanslara aylarla başa gəlirsə, bu intizam problemi deyil. Bu qan işləri üçün səbəbdir, yeni təlim bölünməsi deyil.

Luteal faza: istilik, maye, qida

Yüksək temperatur isti idman zalı və uzun seanslar daha güclü vurma deməkdir. Xüsusilə də, dövrün son 7-10 günü ərzində:

• Gündə 400-600 ml maye əlavə edin.
• 60 dəqiqədən çox istilikdə olan seanslar üçün bir litr maye başına 300-500 mg natrium əlavə edin.
• Yuxuda enerji xərcləri orta qadın üçün gündə 100-250 kkal arasında təxminən 2-10 faiz artır. Aclıq fiziki bir şeydir, zəif iradə deyil.
• Əgər iki gecə ardıcıl olaraq 6 saatdan az yatmısınızsa, ümumi iş dəstlərini təxminən 20 faiz azaltın və yükləri rahat buraxın.

Bu mərhələdə 0,5 ilə 1,5 kq əlavə su saxlamaq normaldır və bədən yağı ilə heç bir əlaqəsi yoxdur. Əgər çəki izləyirsinizsə, həftəlik ortalamaları və eyni həftəni dövrdən dövrə müqayisə edin.

Kramp və PMS həqiqətən nə işləyir

• Tədqiqatlarda həftədə üç dəfə 8 həftə ərzində 30 dəqiqəlik müntəzəm aerobik iş krampların intensivliyini azaldır. Bu təsir bir seansdan yox, ardıcıllıqdan gəlir.
• Bəzi sınaqlarda 20-30 dəqiqəlik qarın alt hissəsindəki istilik ağrı kəsici dərmanlarla eyni şəkildə işləyir.
• NSAID-lərin (ibuprofen, naproksen) təsiri ağrı başlamazdan 12 - 24 saat əvvəl başlamalıdır; dosu paket əlavəsinə və ya həkiminizə görə verin.
• Əlavələr üçün sübutlar (maqnezium, omega-3, vitamin B6) zəif və uyğun deyil. Onlarla həll hesab etməyin.

Dəmir və zülal

Aylar boyu ağır qanama aşağı ferritin deməkdir və aşağı ferritin isə istiləşmə və bərpa dövründə ürək döyüntülərinin artması deməkdir. Reproduktiv yaşda olan qadınlar üçün gündə 18 mg dəmir qəbul etmək tövsiyə olunur.

• 100 qram mal əti təxminən 2,6 mg yaxşı emilir dəmir verir.
• 100 qr bişmiş linza 3,3 mg verir, lakin az emilir.
• Yeməklə birlikdə C vitamini (biber, limon, pomidor) bitkilərin dəmirin udulmasını iki-üç qat artırır.
• Yeməklə birlikdə qəhvə və çay kəsmək bir saat sonra onları köçürmək.

Proteinləri bütün dövr ərzində gündə bir kiloqram bədən çəkisi başına 1,6 ilə 2,2 qr arasında saxlayın. Bunu faza ilə dəyişmək üçün heç bir səbəb yoxdur.

Hormonal kontrasepsiya.

Kombinasiya hapında real yumurtlama və real faza yoxdur, buna görə də proqramlaşdırmaq üçün heç nə yoxdur. 4 ilə 7 gün fasilə zamanı olan qanama istismar qanama deməkdir. Tədqiqatlar göstərir ki, kontrasepsiya istifadə etməyən qadınlarla müqayisədə performans fərqləri təxminən 0-5 faizdir. Bu, heç bir şey üçün yenidən dizayn edilə biləcək qədər kiçikdir.

Aybaşı duranda

Aybaşı olmaması yaxşı vəziyyətin əlaməti deyil. Sərbəst üç dövrü qaçırmaq amenoreya deməkdir. Aktiv qadınlarda ən çox rast gəlinən səbəb enerji azlığıdır gündəlik yağsız kütlə kilogramına təxminən 30 kkal azdır. Hesab ildə 2-3 faiz sümük sıxlığının itirilməsi və geri qayıdan stres qırılmaları ilə gəlir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• 7 gündən çox qanama və ya 2 saatdan çox tampon və ya tamponla qarışdırma.
• Ağrı dərmanlarına reaksiya verməyən və ya işdən və idman zalından uzaqlaşdıran ağrı.
• Hamilelik istisna olunmuş ardıcıl olaraq üç qaçırılmış dövr.
• 21 gündən az və ya 35 gündən çox olan dövriyyələr və ya dövriyyələr arasında qanama.
• Yorğunluq, asan işlərdə nəfəs darlığı və solğun dəri yalnız hemoglobin deyil, tam qan sayını və ferritini tələb edin.

Qısa versiyası

• Fazalar arasındakı güc fərqləri 2 ilə 5 faiz arasındadır və çox fərdi başqasının planını kopyalamaq əvəzinə üç dövrü izləyin.
• Çətin günlərdə yükün 10-20 faizini azaltın və 3-4 təkrarlama ehtiyatda buraxın, amma seansı ləğv etməyin.
• Luteal mərhələdə gündə 400 ilə 600 ml maye əlavə edin və 100 ilə 250 kkal daha yüksək gündəlik xərc gözləyin.
• Ağır qanaxma ilə, göz dəmir: Gündə 18 mg əsas olaraq C vitamini yeməklə, bir saat sonra qəhvə.
• Üç dəfə menstruasiya olmamaq, 7 gündən çox qanama və ya dərman qəbul etməyən ağrı həkim müayinəsidir, proqramlaşdırma məsələsi deyil.