Melatonin: nəyi əslində edir, hansı doza məntiqli və kimə kömək edir

Melatoninin bədəndə nə işi var, hansı doza və vaxt həqiqətən məntiqlidir, və pis yuxu bir əlamət olduqda, onun əvəzinə həkimə müraciət etməlisiniz.

Melatonin yuxu dərmanı kimi satılır, amma bu belə deyil. Beyninizin qalan bədəninizə qaranlıq olduğunu bildirmək üçün istifadə etdiyi hormondur. Zamanlama siqnalı, söndürmə açarı deyil. Bu fərq onu izah edir ki, niyə bir insan üçün üçüncü gecədə işləyir, digərinə isə bir aydan sonra heç nə etmir.

Melatoninin əslində nəyi edir?

Pineal beziniz melatoninü normal yuxu vaxtından təxminən 2 saat əvvəl buraxmağa başlayır və bütün gecə ərzində bədəniniz ümumilikdə 0,1 ilə 0,3 mg arasında bir yerdə istehsal edir. İşıq bu boşalmanı əngəlləyir: Səmərəli bir gün bir neçə min luks alırsınız, ortalama bir qonaq otağı axşam saatlarında 100 ilə 300 luks arasında olur. Daha sonra siqnalı itələmək üçün kifayət qədər.

Melatonin sizi reseptli hipnotiklərin etdiyi kimi yatırmır. Bədən saatını dəyişdirir və yuxuya getmək üçün həddi bir qədər aşağı salır. Məhz buna görə də sınaq nəticələri mülayim və kifayət qədər tutarlıdır: yuxuya getmək 7 ilə 12 dəqiqə daha tez və gecə ərzində 8 ilə 30 dəqiqə daha çox yuxu. 15 dəqiqə vaxtınız azdırsa faydalı olur. İki saat az qalırsansa, faydasızsan.

Doza: az daha yaxşı işləyir.

Əksər insanların səhv etdiyi yer budur. Şkaf məhsulları adətən 3, 5 və ya 10 mg body bədənin özbaşına istehsal etdiyi miqdarın 10 ilə 30 qatı olur. Daha çox melatonin daha güclü bir siqnal demək deyil, daha uzun bir siqnal deməkdir, səhər saatlarına qədər səhər saatlarında qaralanaraq baş ağrısı və yavaşlıqla səhər saat 10-11dək qalmaq.

Başlanğıc dozu: 0,5 mg. Baş-baş müqayisələrdə 0,5 mg saatı 5 mg-dən yaxşı və ya daha yaxşı dəyişdirir. Əgər bütün əlinizdə 3 mg tablet varsa, onları bölün. Bu qeyri-dəqiqdir, amma bütün tabletdən daha çox hədəfə yaxındır.
Razılaşan tavan: 1 ilə 3 mg arasında. Bundan yuxarıda daha çox təsir yoxdur, yalnız daha çox yan təsirlər.
Sınaq müddəti: 10-14 gün. İki həftə aydın bir fərq yaratmırsa, dayandırın. 10 mg-a qədər yüksəlmək həll deyil.

Zaman dozanın əhəmiyyətindən daha çox əhəmiyyət kəsb edir.

Melatoninlə bağlı isə qutuda olan miligramların sayından daha çox şey divar saatından asılıdır.

Səhər saat 2-də və ya 3-də yuxuya gedirsiz. Amma saat 7-də qalxmalıyam. 0,5 mg, hazırkı spontane yuxu başlanğıcından 4 ilə 6 saat əvvəl və yuxudan oyanandan dərhal sonra 20 ilə 30 dəqiqəlik parlaq işıqla qəbul edilir. Yatağın vaxtını bir dəfədə 2 saat deyil, hər 2-3 gündə 15 dəqiqə əvvəlcədən dəyişdirin.
Yatağa vaxtında gedirsən, amma onu gətirmək üçün 45 dəqiqə lazımdır: Yataqdan 30- 60 dəqiqə əvvəl 0, 5 - 1 mg.
Şərqə doğru səyahət edin, deyək ki, 7-8 saat zonaları: İlk 3 ilə 5 gecə ərzində hədəf yerli yatma vaxtında 0, 5 ilə 3 mg. Qərbə uçuşlar daha az fayda verir.
Səhər saat 3-də oyanırsan. və geriyə enə bilmir: Melatonin ümumiyyətlə burada heç nə etmir. Bu başqa bir problemdir.

Məşq etmək məntiqlidirmi?

Güc, hipertrofi və dözüm üçün melatonin üçün inandırıcı bir dəlil yoxdur. Bu dərin yuxu hissini əhəmiyyətli dərəcədə artırmır və bu, bir kapsulda bərpa deyil. Məlumdur ki, bir neçə gecə 6 saatdan az vaxt keçirmək gücünüzü azaldır, səylərinizi pozur və yaralanma riskini artırır.

Melatonin sizə 15 dəqiqə qazana bilər. Bu, sizin özünüzə sərf etdiyiniz 90 dəqiqəni geri qaytarmayacaq.

Əvvəlcə yuxunuzu nəyin pozduğuna baxın. Kofeinin yarım ömrü 5-6 saatdır. Bu səbəbdən axşam saat 7-də 300 mq idmanqabağı dərman qəbul edin. Gecəyarısı ətrafında hələ də 150 mg miqdarında qalır. Saat 21:30-da ağır oturma. Ürək döyüntüsünü və dəri istiliyini artırır və yuxuya getmək üçün bədənin bu temperaturun düşməsinə ehtiyacı var. Son ağır qidalanmanı yatmadan ən azı 90 dəqiqə əvvəl bitir. Axşam iki-üç içki içsəniz də, nə içsəniz də REM yuxusunu kəsərsiniz.

Bir dərman almaq üçün əlini uzadan əvvəl bunları düzəlt.

Həftə sonları daxil olmaqla ± 30 dəqiqə ərzində sabit oyanma vaxtı.
Oyanandan sonra ilk saatda 20-30 dəqiqə gündüz işığı.
Yataqdan bir saat əvvəl işıqları zəiflət və ekranın parlaqlığını aşağı sal.
Yataq otağı 18-19 °C, qaranlıq və sakit.
Sonuncu qəhvə yatmadan 8-9 saat əvvəl: Əgər gecə saat 11-də yataqda olsanız, saat 2-dən sonra heç nə etməyin.
Əgər 20 dəqiqədən çox oyanırsınızsa, yatağınızdan qalxın və yalnız yuxulu olanda geri qayıdın.

Yan təsirlər və bilmədiklərimiz

Ümumi baş ağrısı, səhər baş ağrısı, canlı yuxular, ürək bulanması və başgicəllənmə və demək olar ki, hamısı 5-10 mg doza ətrafında toplanır. Melatonin klassik asılılığa səbəb olmur və açıq bir çəkilmə yoxdur, lakin 6 aydan sonra gündəlik istifadə haqqında məlumatlar azdır. Xüsusilə uşaqlarda və yeniyetmələrdə, burada bir vitaminlə deyil, bir hormonla məşğul olursunuz.

İkinci məsələ məhsulun keyfiyyətidir. Əlavələrdəki analizlər etiketin altında 80% və yuxarıda bir neçə yüz% əlavələr tapılıb. Bəzi nümunələrdə heç də olmamalı olan maddələr var. Ümumi qayda: Əgər nə qədər qəbul etdiyinizi bilmirsinizsə, bunun işlədiyini deyə bilməzsiniz.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

3 aydan çox müddət ərzində həftədə 3 və ya daha çox gecə yatmaq problemləri yuxusuzluğun ilk növbədə müalicəsi bir əlavə deyil, bilişsel davranış terapiyasıdır.
Yüksək səsli xırtıldırma, nəfəs alma fasilələri, səhər baş ağrısı və ya 8 saat yataqda olsanız da gündüz yuxusuzluq.
Yuxuda uzandıqdan sonra ayaqlarınızı hərəkət etdirmək istəyi və sürünən narahatlıq.
Yaxşı yuxuya baxmayaraq davam edən yorğunluq tiroid, dəmir və qan sayını yoxlamaq lazımdır.
Əgər siz antikoagulantlar, epileptiklər, immunosupressivlər, qan təzyiqi və ya diabet üçün dərman qəbul edirsinizsə və ya hamilə və ya ana südü ilə qidalandırırsınızsa.
Uşaqlar və yeniyetmələr üçün heç vaxt tək olmayın.

Qısa versiyası

Melatonin bir zamanlama siqnalıdır, sakitləşdirici deyil; real qazanc yuxu başlanğıcını 7 ilə 12 dəqiqə daha tez aparmaqdır.
0,5 mg- dan başlayın və 1-3 mg-dan keçməyin; 5 və 10 mg- da əsasən səhər başınız qaralır.
Zaman nəticəni müəyyən edir: Yatağa getməzdən 30 ilə 60 dəqiqə əvvəl normal yuxu başlanğıcı üçün saatınızı dəyişdirdiyiniz təqdirdə 4 ilə 6 saat əvvəl.
Şərq istiqamətindəki jet lag və gec yatma planı üçün ən yaxşısıdır və səhər saat 3-də pisdir. oyanışlar.
10-14 gün verin, heç nə dəyişmirsə, durub işıq, kofein və məşq vaxtını düzəldin.