B12 vitamini: nəyi əslində edir, doza və bunun dəyər olub olmadığını.

B12 hekayənin rahatlaşdırıcı dərəcədə sadə olduğu az sayda əlavələrdən biridir: Əgər siz bu hissləri hiss etmirsinizsə, düzəltmək böyük, nəzərəçarpacaq bir fərq yaradır. Əgər siz bunu hiss etmirsinizsə, heç bir şey hiss etməyəcəksiniz. Problem ondan ibarətdir ki, marketinq onu universal enerji tozu halına gətirdi, buna görə də gündə 200 qram ət yeyən insanlar hələ də onu alırlar. B12 həqiqətən nə edir, nə qədər lazımdır və necə kömək edən qrupda olub olmadığını yoxlamaq olar.

B12'nin əslində nəyi edir?

B12 vitamini (kobalamin) insan bədənindəki tam iki ferment reaksiyasında kofaktor rolunu oynayır. Birincisi, homocisteini metionina çevirən və metilasiya dövrünü idarə edən metionin sintezasıdır. DNT sintezi ondan asılıdır və buna görə də qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalı da. İkincisi metilmalonil-CoA mutazadır. B12 olmadan metilmalon turşusu yığılır və zaman keçdikcə sinirlər ətrafındakı mielin örtüyünə zərər verir.

İdman zalının dilinə tərcümə: yetərincə B12 olmadan megaloblastik anemiya (qırmızı hüceyrələr həddindən artıq böyük olur və oksigenini zəif daşıyır) və nöroloji simptomlar əllərin və ayaqların xırtıldaması, zəiflik, tarazlıq problemləri olur. B12 stimulant deyil və birbaşa enerji istehsal etmir. Bu sistem normal işləməsinə imkan verir. Sistem artıq normal işləyəndə, daha çox əlavə etmək heç nəyi dəyişmir.

Kim həqiqətən risk altındadır?

Qüsur təsadüfi uğursuzluq deyil. Bu, gözlənilən hallarda ortaya çıxır:

• Veganlar və ciddi vegetarianlar. Təbiətdəki B12 yalnız heyvan qidalarından və zənginləşdirilmiş məhsullardan gəlir. Qaraciyərin ehtiyatları təxminən 2 ilə 5 il davam edir, buna görə problem sakit və gec gəlir.
• 50 yaşdan yuxarı insanlar. Onların 10-30 faizində mədə turşusu istehsalı o qədər azalır ki, B12 artıq qida proteinlərindən düzgün ayrılmaz.
• 4 aydan çox metformin və 12 aydan çox proton pompası inhibitorları qan səviyyəsi nisbətən aşağıdır.
• Mədə və bağırsaq əməliyyatıCrohn xəstəliyi, celiakiya, pernicious anemiya (özəl faktorun autoimmune itkisi).
• Daimi sərxoşluq və çox az kalorili pəhrizlər 1200 kkal-dan az aylar davam edir.

Əgər bu qruplardan heç birinə aid deyilsinizsə, statistik olaraq ehtimal ki, çatışmazlığınız yoxdur və bir tablet sizə daha bahalı sidikdən başqa heç nə almağa imkan vermir.

Nə qədər lazım olduğunuz

Yetkinlər üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbul: 2.4 mikrogram (mcg)Hamiləlik dövründə 2, 6 və ana südü ilə qidalanarkən 2, 8 Bu, şüşələrdə yazılanlarla müqayisədə çox kiçik rəqəmlərdir.

Adi yeməklərin verdiyi nəticələr: 100 qram mal əti təxminən 2,5 mcg, 100 qram somon təxminən 5 mcg, 100 qram konservelər ton balığı təxminən 2 mcg, bir yumurta təxminən 0,5 mcg, 250 ml süd təxminən 1,2 mcg, 30 g sərt pendir təxminən 0,5 mcg. Sığır qaraciyərinin 100 g-də 70 mcg-dən çox olması fərqlidir. Praktikada: 150 qram ət və ya balıq əlavə iki yumurta gündə 4-6 mikrogramdır.Lazım olanın iki qatını.

Bəs niyə tabletlərdə 1000 mikrogram var? Çünki daxili faktorun udulması yemək başına təxminən 1,5-2 mikrogramdır. Bundan yuxarı olan hər şey passiv diffuziya yolu ilə daxil olur və bu yol dozanın yalnız 1 faizini əhatə edir. 1000 mikrogramlıq tabletdən 5-10 mikrogram ələ keçirmək mümkündür. Böyük sayı reklam deyil, bu, zəif mənimsəmə üçün kompensasiya.

Düzgün dozalar.

1. Məlum çatışmazlığı olmayan vegan: Gündə 50-100 mcg və ya həftədə bir dəfə 2000 mcg. Hər iki rejim eyni dərəcədə yaxşı işləyir.
2. Mütəxəssislər təsdiqləyiblər. Gündəlik 1000 mikrodrug 8 ilə 12 həftə ərzində, sonra yenidən test edin və saxlama mərhələsinə endirin.
3. Malabsorpsiya və ya zərərli anemiya: ilk 1-2 həftə ərzində, sonra ayda bir 1000 mcg. Bu həkimin qərarıdır, sənin deyil.

Forması (syanokobalamin və ya metilkobalamin) sağlam insanlar üçün əhəmiyyətsiz bir praktik fərq yaradır; siyanokobalamin daha ucuzdur və ən yaxşı öyrənilmişdir. Üst həddi müəyyən edilməyib, çünki artıq miqdar sadəcə xaric edilir. Bu da heç bir səbəb olmadan 5000 mikrodonu qəbul etmək üçün bir səbəb deyil.

Necə yoxlamaq olar

Semptomlardan güman etməyin, çünki yorğunluğun yüzlərlə başqa səbəbi var. B12 serumunu alın: aşağıda 148 pmol/l (təxminən 200 pg/ml) Bu da daha çox araşdırılmağa dəyər bir boz zonadır. Ən yaxşı təsdiqləyici test metilmalon turşusudur təxminən 0,4 μmol/L-dən yuxarı olan bir dəyər hüceyrə səviyyəsində B12 həqiqətən azdır. Tam qan sayını izləyin: 100 fl-dən yuxarı bir xəbərdarlıq siqnalıdır.

Yüksək dozada fol turşusu qan sayını normallaşdırır və sinir zədələnməsinin sakitcə inkişaf etdiyi anemiyanı gizlədir. Buna görə də folat və B12 bir yerdə yoxlanılır.

B12 nəyə kömək etmir

Əgər çatışmazlıq yoxdursa, 5 km-nizdə kilo əlavə etməyəcək və ya saniyələr kəsməyəcəkdir. Bu yağ yandırmayacaq. Əgər sizin səviyyəniz normaldırsa, sağlamlıq studiyasında enerji inyeksiyası plasebo kimi qəbul edilir. Bu da 5 saatlıq yuxu, istirahətsiz məşqlər və gündə 60 qram protein 85 kq ağırlığında əvəz etmir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əgər sizdə:

• çişmə, iynə və iynə və ya əllər və ayaqlarda xəsarət və ya sabit olmayan gəzinti;
• 4 həftədən çox davam edən izah olunmayan yorğunluq və nəfəs darlığı, solğunluq, yumşaq dil ağrısı;
• 60 yaşdan yuxarı insanlarda yaddaş itkisi və ya qarışıqlıq;
• 2 ildən çox müddətdə heç bir əlavə olmadan vegan pəhrizi;
• Gündəlik 1000 mikrodalğalı testdən başlayıb sonra əlavə etmək planlaşdırıram. Çünki əlavə etdikdən sonra nəticə həqiqəti göstərmir.

Qısa versiyası

• B12 iki iş görür: DNT (qırmızı qan hüceyrələri) sintezini təmin edir və sinir mielinini qoruyur. Bu enerji mənbəyi deyil.
• Gündə 2,4 mikrogram lazımdır. 150 qram ət və ya balıq və iki yumurta iki dəfə çoxdur.
• Əsl risk veganlar, 50 yaşdan yuxarı insanlar və metformin, proton pompası inhibitorları və ya bağırsaq xəstəlikləri olan hər kəsdədir.
• Razı olan dozalar: 50 ilə 100 mcg gündəlik profilaktik olaraq, təsdiqlənmiş çatışmazlıq üçün 8 ilə 12 həftə ərzində gündə 1000 mcg.
• İlk olaraq test edin (serum B12, əlavə metilmalon turşusu əgər sərhəd səviyyəsindədirsə), ikinci olaraq əlavə edin digər qaydada şəkil bulanır.