Kettlebell ölü yükləmə: nə edir, necə edir və kimə uyğundur

Kettlebell ölü qaldırma, ölü qaldırma üçün ən sadə giriş nöqtəsidir: Çan ayaqlarınızın arasında deyil, önündə yerləşir. Bu səbəbdən yük kütlə mərkəzinə daha yaxındır və belinizin alt hissəsi daha asan işləyir. Bu, bir barbelə toxunmağı planlaşdırıb-etməməyinizə baxmayaraq bunu etməyə dəyər. Burada hərəkətin həqiqətən nəyi öyrətdiyini, addım-addım texnikanı, nə qədər çəkini və neçə dəstini məntiqli olduğunu və kimin ən çox faydası olduğunu göstəririk.

Nə üçündir?

Bu kalça çarxıdır, oturma deyil. Bellər geriyə doğru hərəkət edir, dizlər yalnız tutuma yerə çatmaq üçün kifayət qədər əyilir və onurğa ilk saniyədən sonuna qədər bir xətt saxlayır. Bu işi hamstringlər və göbəklər yerinə yetirir; onurğa beyni, bel və qolbaqları bu vəziyyəti saxlayır.

Üç konkret fayda:

• Hər gün istifadə etdiyiniz bir nümunəni öyrənirsiniz. Baqırdan ərzaq, yerdən uşaq, şkafdan qutu... eyni hərəkət, ancaq nəzarətsiz.
• Arxa zəncirə çiyinlərə vurmadan yükləyirsiniz. Çan bədəninizin altında asılır, belə ki, arxada bir çubuq yoxdur və həddindən artıq çiyin mövqeyi yoxdur.
• Daha çətin yükləmələr üçün baza qurursunuz. Balon, təkbaşına ölü qaldırma və barbell ölü qaldırma hamısı bu bıçaqdan başlayır. Əgər arxanız burada dönərsə, o da 60 kq daha çox yükləyərsə.

Tədbirdə addım-addım texnika

Ondan daha güclü olsanız da, öyrənmək üçün 12-16 kq çəkili bir zəngdən istifadə edin. İlk iki-üç seansın məqsədi yorğunluq deyil, üslubdur.

1. Zəngini elə düzəldin ki, tutmaq ayaqlarınızın ortasında, ayaqlarınızın arasında yerləşsin.
2. Ayaqlar bükülmüş, barmaqlar 10-15 dərəcə qalxmışdı.
3. Çubuqları elə geri itirin ki, sanki bir avtomobil qapısını çubuqunuzla bağlayırsınız. Dizlər öz-özlüyündə əyilir və barmaqların yanından keçmir.
4. Əlləri ilə tutun, baş barmaqları ətrafında sarın, üstündə deyil.
5. Çıxmadan əvvəl boynunuzu uzadın, ayaqlarınızın qarşısında 2-3 metr baxın və yuxarı belin sıxıldığını hiss etməyincə çiyinlərinizi geri və aşağı çəkin.
6. Mədəni nəfəs al, yumruq gözləyirsən, sonra ayaqlarını yerə vur. Siz qollarınızla qaldırmırsınız, səthdən uzaqlaşdırırsınız.
7. Yuxarıda, 1 saniyəlik göbəkləri sıxın, qabırdaqları aşağı salın, arxaya doğru əyilməyin.
8. Eyni yolla 2-3 saniyə aşağı salın, əvvəlcə kalça. Çan təkrarlar arasında yerə toxuna bilər.

Arxalarınızın düz olub olmadığını deyə bilmirsinizsə, bir setin yanından çəkin. Üç saniyəlik video qarşındakı aynanın heç vaxt həll edə bilməyəcəyi bir mübahisəni həll edir.

Adətənki səhvlər.

• Çırpınmaq əvəzinə oturmaq. Çubuqlar çox aşağı düşüb və çan çanaqlarınıza vurur. Bellər dizlərin üstündə, çiyinlər isə bellərin üstündə olmalıdır.
• Son 10 sm-də yuvarlaq bir bel. Əgər düz bir arxa ilə yerə çatmaq mümkün deyilsə, zəngini iki 10 sm blokda qoy və hərəkətliliyin yaxşılaşana qədər oradan işləyin.
• Qollarla çəkmək. Qollar qovluqdur. Əgər bişləriniz hamstringlərinizdən əvvəl yorulursa, o zaman siz əyilmirsiniz.
• Yuxarıda arxaya doğru uzanır. Hiperextending təkrarın sonu deyil, belin alt hissəsində əlavə təzyiqdir.
• Bütün set boyunca nəfəsinizi tutmaq. Hər dəfə nəfəs alın: Aşağıdan içərisinə nəfəs al, yuxarıdan çıx.

Ağırlıq, dəstlər və təkrarlamalar

Öyrənmək üçün: 8 təkrardan 2 ilə 3 set, 60 saniyəlik istirahət, həftədə iki dəfə. 1-ci və 8-ci təkrarlamalar eyni görünəndə, davam edin.

Güc və əzələ üçün: 6 ilə 10 təkrar 3 ilə 4 dəst, 90 ilə 120 saniyəlik istirahət, həftədə iki dəfə. Hər setdə 2 ilə 3 təkrarlama ehtiyatı olan bir çəki seçin.

Kondisioner üçün: Daha yüngül bir çan və 45 saniyəlik istirahət ilə 12 ilə 15 təkrar 4 ilə 5 dəst.

Bu, çətin bir prosesdir, çünki çanlar 4 kq-lıq addımlarla (8, 12, 16, 20, 24, 28, 32) atlayır. Bu da bir dəfədə 15-30 faiz artım deməkdir. Yuxarıda qalxanda 10 təkrardan 6-ya enib həftədə bir təkrar əlavə et. Hər zəng üçün 6-8 həftə gözləyin.

Əsas versiya yüngül hiss etdikdən sonra dəyişikliklər

• Çantalar yüklənir. ayağınızın yanında bir zəng, bir əl, gövdə yan bükülməsinə qarşı dayanır. Hər tərəfə 3 x 8.
• Deficit daha çox məsafə üçün 5-10 sm platformada dayanın. Yalnız təmiz texnika ilə.
• Bir ayaqlı Rumıniya ölü qaldırma 3 x 6 ilə 8 ayaq arasında və sağ-sol fərqləri tez aşkar edir.
• İki zəng hər ayağın xaricində bir; bir 32 kq-lıq bir zəng yüngül hiss etdikdən sonra davam etmək üçün ən ucuz yoldur.

Kimə pul verir, kimə yox.

Bu, yeni başlayanlar üçün, evdə bir və ya iki zənglə məşq edənlər üçün, 3 aydan çox fasilədən sonra geri qayıdanlar üçün və gündə 8 saat oturub yerə bir şey qaldırarkən belini hiss edənlər üçün faydalıdır. Əgər artıq 100 kq-dan çox çəkdiyiniz barbelə daha az pul verirsə, kettlebell versiyası bir istiləşmə və əlavə həcm kimi faydalıdır, lakin əsas güc qaldırma olaraq deyil.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Təlimlər diaqnozu əvəz etmir. Əgər:

• ağrı dizdən aşağı ayağa doğru yayılır və ya ayaqda xəsarət və ya zəiflik hiss edirsiniz;
• bel ağrısı 2 həftədən çox davam edir və mövqe ilə dəyişmir;
• Diaqnoz qoyulmuş disk fəsadınız və ya osteoporozunuz varsa və ya hamiləsinizsə;
• ağrı gecə baş verir, qızdırma ilə gəlir və ya düşmə və ya vurma nəticəsində baş verir.

Məşqdən 24-48 saat sonra adi əzələ ağrısı narahatlıq doğurmur. Səni yarımçıq saxlayan kəskin ağrıdır.

Qısa versiyası

• Kettlebell ölü qaldırma bir barbelldən daha qısa bir qaldırma və daha az bel yükü ilə ayaqlarınızın arasında bir çan olan bir kalça malıdır.
• 12-16 kq-da, 8 kq-dan 3 dəst, həftədə iki dəfə, 60 saniyəlik istirahətlə öyrən.
• Güc üçün 6 ilə 10 təkrardan ibarət 3 ilə 4 dəst işləyin və 2 ilə 3 təkrar ehtiyatda qalın.
• 4 kq-lıq atlamalar böyükdür, buna görə də hər yeni zəngdən sonra 6 təkrarlama ilə geri qayıdın və 6-8 həftə ərzində qurun.
• Ayağın aşağı hissəsinin boğulması, 2 həftədən çox davam edən ağrı və ya gecə ağrıları həkimə müraciət etməyi ifadə edir.