Maşın kalça oğurluğu: Neçə dəfə və neçə dəfə təkrarlamaq və necə irəliləmək olar

Oturaq kalça oğurlama maşını oturub dizlərini bir yastığa doğru itələyirsən. Bu, heç bir şeyi formalaşdırmır və oturma və ya sarğıların yerini tutmur, lakin bir ayaqda durarkən pelvisinizi səviyyədə saxlayan gluteus medius və minimus əzələlərini yükləməyin ən birbaşa yoludur. Budur, düzgün bir resept və resept necə görünür və onu həftədən həftəyə necə irəli sürmək olar.

Maşının həqiqətən nə öyrətdiyini

Oğurlama ayaqları orta xəttdən uzaqlaşdırmaq deməkdir. Əsas işçilər, gluteus medius və gluteus minimus, tensor fasciae latae və yuxarı gluteus maximus liflərinin köməyi ilə. Düz oturmaq TFL və mediusun ön hissəsinə daha çox iş verir. 30-45 dərəcə irəli əyilmək çəkmə xəttini dəyişir və yuxarı glute max-ı daha çox gətirir. Hər iki versiya düzgün deyil, buna görə hər ikisini də işləyin: İki dəst düz, iki dəst irəli əyilmiş.

İlk dəstdən əvvəl qurulması

1. Yastıqlar diz oynağının xaricində, diz oynağının təxminən 5 sm yuxarısında yerləşir, dizin özündə deyil.
2. Arxa düzlükdə, ayaqları platformada, dizləri 90 dərəcə əyilmiş.
3. Başlanğıc aralığını dizlərin bir-birinə yaxın olması üçün təyin edin. Maşının təklif etdiyi ən dar start mövqeyindən istifadə edin.
4. Əllər çəkmədən tutmalara dayanır. Qolçular mövqe üçündir, əlavə güc üçün deyil.
5. İş çəkinizin 40-50 faizində 15 təkrar bir qızdırma setini edin.

Neçə set və təkrarlama

Bu kiçik bir əzələ qrupu qısa bir məsafədə işləyir və daha yüksək təkrarlamalara yaxşı dözə bilir. Burada ağır üçlülər mənasızdır, çünki formada əzələ yüklənməzdən əvvəl pozulur.

Əgər siz bu işdə yenisinizsə

• 2 ilə 3 dəst iclasına görə 12 ilə 15 təkrarlama. .
• Həftədə iki dəfə., yəni həftədə ümumilikdə 4-6 set.
• Son 2-3 təkrarlamaları çətin olsun deyə yükləyin, amma o qədər ağır olmayın ki, gövdənizi ona atasınız.
• Tempo: 1 saniyəlik. Son aralıqda 1 saniyəlik fasilə2 saniyə geri.

Altı ay və ya daha çox təlim keçmisinizsə

• 3 ilə 4 dəst ilə 15 ilə 25 təkrarlama, 1-2 təkrarlamaları dayandırmaq.
• Həftədə 2-3 seansüçün Həftədə 8-14 dəst. . 16-18 seriyadan sonra əsasən ağrı hiss edirsən.
• Seti arasında 60-90 saniyə istirahət edin. Bundan daha uzun müddət bu hərəkətdə vaxt itirməkdir.
• Bir set atış set edin: 15 təkrar, yükün 30%-ni çıxarın, sonra dərhal 10-12 daha.

Necə irəliləmək olar?

İkiqat irəliləyişdən istifadə edin: Əvvəlcə təkrarlar, sonra yüklə. 12 ilə 20 arasında bir aralıq seçin.

1. İlk setdə 12 dəfə təkrar edə biləcəyiniz ağırlığı seçin.
2. Hər seansda eyni çəkidə 1 - 2 təkrar əlavə etməyə çalışın.
3. Nə vaxt? hər bir dəst 20 ilə diapazonun yuxarı hissəsini vurur, əlavə edin. 2,5-5 kq, və ya yığmanın daha böyük sıçrayışlarla hərəkət etməsi halında bir lövhə.
4. Təkrarlamalar 12 ilə 14 arasında azalır. Bu gözlənilən bir şeydir. Dövrü yenidən başlat.

Yük ardıcıl olaraq 3-4 həftə dayananda yığmanı zorlamayın. Həftədə bir dəst əlavə edin, son aralıq fasiləni 2 saniyəyə qədər uzatın və ya ikinci gövdə bucağı gətirin. Hər üçü də ağırlıq əlavə etmədən iş əlavə edir.

Əgər pelvisiniz yan-yana sürünürsə və ya beliniz yastıqdan düşsə, ağırlıq çox ağırdır. 10-15 kq atıb hərəkəti yenidən nəzarətə götürün və yenidən gücləndirin.

Səkkiz həftəlik nümunə

• 1-2 həftə: Həftədə iki dəfə, 12-15 nəfərdən 3 dəst, 3 dəfə ehtiyatda. Məqsəd nümunəni öyrənməkdir.
• 3-4 həftə: Həftədə iki dəfə, 15-18 nəfərdən 3 dəst, iki nəfər ehtiyatda. Eyni yük, daha çox təkrar.
• 5-6 həftə: Həftədə üç dəfə 15-20 ədəd 3 dəst, 1-2 ədəd ehtiyat. Üçüncü seansı yüngül saxlayın, iş çəkinizin 70%-i.
• 7-ci həftə: Həftədə üç dəfə, 15-20 manatdan 4 dəst, sonuncu set isə bir dəfə.
• 8-ci həftə: yükləmə. Həftədə iki dəfə, 60 faizlik 12 dəst. Sonra başladığınız yerdən 2,5-5 kq yuxarıda yeni bir dövrə başlayın.

Tez-tez edilən səhvlər

• Çox ağırlıq və sürət. Əgər yastıqları çıxarmaq üçün arxa tərəf uzanırsansa, gövdə işlərini görür.
• Yarım təkrarlama. 20 kq-dan tam məsafəyə qədər 50 kq-dan 10 dərəcəyə qədər.
• Geri qaytarma. Kürəyi bağlamaq yarım setə atılır. Geri qayıtmaq üçün 2 saniyə vaxt lazımdır.
• Onu yeganə iş yerin kimi istifadə et. Oğurlama, kalça itkisi, lunges və Rumıniya ölü qaldırma ilə tamamlanır. Onların yerini tutmur.

Bir seansda yerləşir.

İki variant. Ya da 2 yüngül 15 dəst, oturmadan əvvəl istiləşmənizin bir hissəsi olaraq, yan kalçaları oyadır və dizlərin çökməsinə kömək edir; və ya yorğunluğun sizə heç bir şey xərcləmədiyi bir ayaq günün sonunda 3 ilə 4 iş dəstləri. Yüklü squats-dan dərhal əvvəl ağır iş dəstləri etməyin.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əksər insanlar üçün qaçırma təhlükəsiz bir hərəkətdir, amma bükülmə bükülmə tendinopatiyasının ümumi əlaməti bükülmə ağrılarıdır və son dərəcə yükləmə onu qıcıqlandırır.

• Xarici kalça ağrısı 2-3 həftə geri çəkilməsinə baxmayaraq.
• Gecələr oyanma və ya o tərəfdə uzanma zamanı yaranan ağrı.
• Qırışıqlıq, xəsarət və ya ayağın aşağı hiss etdiyi zəiflik.
• Ağrıdan qıcıqlanmaq və ya kalça yerindən köçürülmə hisssizdir.
• Hamiləlik zamanı və ya doğumdan sonrakı ilk aylarda boğaz və ya pelvik ağrıları.

Görülənə qədər, birbaşa dayanacaqdansa, məsafəni və yükü yarıya endirin. Əgər bu hələ də ağrıyırsa, dayan və qiymətləndirməni gözlə.

Qısa versiyası

• Həftədə 2 - 4 dəfə 12 - 20 təkrarlanan 2 - 4 dəst, ümumilikdə həftədə 6 - 14 dəst.
• 60 ilə 90 saniyə arasında istirahət edin; temp 1-1-2 son aralıqda fasilə ilə.
• İkiqat inkişaf: Hər bir setdə 20 təkrarlayın, sonra 2,5-5 kq əlavə edin.
• Həm dik, həm də irəliyə meylli dəstləri qaçın; 30 ilə 45 dərəcə meylli yuxarı göbək hissəsini daha çox vurur.
• 2 ilə 3 həftədən sonra bıçaq ağrısı, gecə ağrısı və ya ayağın aşağı hissləri həkimə müraciət etməyi tələb edir.