Maqnezium: Nəyə lazımdır və bunun dəyərli olub olmadığını

Maqnezium idmanla məşğul olan bəzi insanlar üçün əsl məntiqli olan az sayda əlavə maddələrdən biridir. Yalnız idman zalında eşitdiyiniz səbəblərə görə deyil. Bu kramplara qarşı dərman deyil, testosteronunuzu artıra bilməz və dəriyə kilo əlavə etməyəcək. Bu, həqiqətən məlum olan şeydir: nə qədər lazım olduğunu, haradan alacağını və bir barut qabının yerini nə vaxt qazanacağını.

Maqneziumun bədənə etdiyi təsirlər

Yetkin bir insan təxminən 25 qram Magnezium. Təxminən 60% sümükdə, 39% yumşaq toxuma hüceyrələrində və 1% -dən azı qan içində dolaşır. Buna görə də serumda maqneziumun standart testi zəif bir siqnaldır. Dərman ehtiyatları boşaldıqda sayı yaxşı görünə bilər.

Maqnezium 300-dən çox ferment reaksiyasında bir kofaktordur. Xüsusilə də əzələnizin enerji topladığı molekul olan ATP yalnız bir maqnezium kompleks kimi bioloji cəhətdən aktivdir. Həmçinin protein sintezinde, sinir siqnallarında, əzələlərin daralmasından sonra rahatlaşmasında, qan qlükozasının tənzimlənməsində və sümük quruluşunda rol oynayır.

Həqiqətən də qısa deyilsən?

Avropa və ABŞ-da qida sorğularında böyüklərin böyük bir hissəsinin tövsiyə olunan miqdardan aşağı qidalandığını göstərir. Bu o demək deyil ki, hamı çatışmazlıqdadır, amma bu o deməkdir ki, qəbul tez-tez xəttin yaxınlığında olur. Əgər:

• aşağı diyet 1800 kkal 8-12 həftədən çox;
• az miqdarda lobya, fındıq, toxum və ya tam taxıl yeyin;
• Həftədə 8-12 saat məşq edin və çox tərləyin.
• müntəzəm olaraq içki içmək, tipli 2 diabet və ya xroniki bağırsaq problemləri;
• bir ildən çoxdur ki, proton pompasının inhibitorları və ya diuretiklər qəbul edirlər.

Bir şey almazdan əvvəl yeməyini say. Real bir xidmətdəki rəqəmlər:

• balqabaq toxumları, 30 g təxminən 150 mg
• badam, 30 g (bir ovuc) təxminən 80 mg
• bişmiş ispanaq, 100 g təxminən 80 mg
• qara fasulye və ya çuğundur, 150 g bişmiş təxminən 90 mg
• yulaf, 60 g quru təxminən 80 mg
• 70% tünd şokolad, 30 g təxminən 65 mg

Gündə üç dəfə yeyəndə artıq çörək, kartof, yoğurt və musluk suyunu saymadan 250-300 mq-a yaxın olur. Bir çox insanlar üçün bu işlərin əksəriyyəti tək bir kapsul olmadan yerinə yetirilir.

Gündəlik nə qədər

Tövsiyə olunan gündəlik qəbul: 4004420 mg kişilər üçün və 31020320 mg qadınlar üçün (daha yüksək rəqəm 31 yaşdan sonra tətbiq olunur). Hamiləlik 40 mq əlavə edir.

Əlavə etsəniz, məntiqli aralıq: Gündəlik 200-400 mg elementar maqnezium. . Sözü elementar bütün oyun. "500 mg maqnezium sitrat" yazılı etiket 500 mg maqnezium deyil. -16% elemental olan maqnezium sitrat demək olar ki, 80 mg-dir. "Hansı magnezium" yazılı olan xəttini tapın.

Yuxarı limit Əlavələrdən Gündə 350 mg-dir və bu limit zəhərlilikdən yox ishaldan qaynaqlanır. Qidalardan alınan maqneziumun belə bir həddi yoxdur. Sağlam böyrəklər artıqlığı aradan qaldırır.

Formalar qısaca

• Sitrat yaxşı udulur, ucuz, yüngül laxativdir. Güclü bir iflas.
• Bisqlisinat bağırsaqlara ən yumşaq təsir göstərir, sitrat sizi tualetə göndərirsə, seçin.
• Malat, laktat, xlorid mükəmməl istifadəsi.
• Oksit ən ucuz və ən pis emilir (bəzi ölçmələrdə 5% -dən az). Əsasən müalicəvi kimi işləyir.
• L-treonat bahalı, beyin iddiaları ilə satılır; insan məlumatları azdır.

Maqneziumun etmədiyi

Bu hissə sizə pul qənaət edir. Kontrollu sınaqlar gecə ayaq krampları yetkinlərdəki müayinələrin plasebo ilə müqayisədə daha yaxşı nəticə vermədiyi müşahidə edilir. Ayaq presinin 15-ci təkrarında ayağın krampı adətən sinir əzələ yorğunluğudur, elektrolit çatışmazlığı deyil.

Gəldi yuxu: az miqdarda qəbul edənlərdə təsir göstərir, amma mülayimdir. Kiçik sınaqlarda yuxuya getmə vaxtı təxminən 15-20 dəqiqə qısaldılır. Bu yuxu dərmanı deyil.

Gəldi testosteron, güc və hipertrofiya: çatışmazlığı düzəltmək kömək edir; kifayət qədər miqdarda olan magneziumun üstünə yığmaq heç bir şey etmir. Bunu gözləyərək almayın.

Necə istifadə etmək olar?

1. Əvvəlcə 3 gündə yemək qəbulunuzu izləyin.
2. Gündəlik 250 mg- dan aşağı olanlara əlavə edin. 200300300 mg elemental maqnezium.
3. Yeməklə birlikdə qəbul edin. Bağırsaqlarınız şikayət edirsə, 100-150 mg olan iki doza bölün.
4. Əgər yuxu hədəfinizdirsə, yatmadan 30-60 dəqiqə əvvəl qəbul edin.
5. Ver onu. 3 4 həftə Bir şey dəyişib-dəyişmədiyini mühakimə etmədən əvvəl.

Böyük sink və ya dəmir dozalarından 2 saat uzaqlaşdırın və tetrasiklin və kinolon antibiotiklərindən 4 saat uzaqlaşdırın və levotiroksin maqnezium onların udulmasını zəiflədir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əgər:

• böyrək xəstəliyiniz və ya böyrək funksiyasının azalması ilə əlaqədar magneziumun yığılması və bu ciddi bir haldır.
• ağız və ya barmaq ətrafında çılpaqlıq, əzələ qıcıqlanması, ürək döyüntüləri və ya bayılma ilə müşayiət olunur;
• 2 həftədən çox diareya və ya təkrarlanan qusma varsa;
• uzun müddət diuretiklər, diqoxin və ya proton pompasının inhibitorları qəbul edirsinizsə;
• bir tərəfdə ağrı və şişkinlik olan kramp bir pıhtı aradan qaldırılmalıdır.

Qısa versiyası

• Məqsəd: Gündəlik 31020420 mg ümumilikdə, qida və əlavə.
• Üç porsiya toxum, tərəvəz, yulaf və ya yarpaqlı tərəvəzlər çoxunu əhatə edir.
• Əlavə etdiyiniz zaman: 200400400 mg elementar, sitrat və ya bisglisinat, yeməklə birlikdə.
• Tərtərlərin yox olacağını, testosteronun yüksələcəyini və ya atlamaların yüksələcəyini gözləməyin. Bunların heç biri davam etmir.
• Böyrək xəstəlikləri, xırtıldayan hisslər, ürək döyüntüləri və ya uzun müddət davam edən ishal hər hansı bir əlavə qəbul etməzdən əvvəl həkimin nəzarətinə alınmalıdır.