Əlinizin üstündə çəkilməsi: Düzgün üsul, ümumi səhvlər və kimlərə uyğundur

Əli üstə çəkmək, saxtalaşdıra bilməyəcəyiniz bir neçə məşqdən biridir: Ya çənəniniz barı tam asmaqdan təmizləyir, ya da yox. Bu da onu bədənin yuxarı hissəsinin çəkisinə nisbətən gücünün möhkəm göstəricisi edir. Bu da insanların əksəriyyətinin daha bir təkrarlama əlavə etmək üçün tələsdiyi üçün kəsdikləri məşqdir. Bu da hərəkatın tərkib hissəsi, ortaya çıxan səhvlər və ilk və onuncu təmsilçiniz üçün konkret plan.

Üst əl çəkməsinin həqiqətən nəyi öyrətdiyini

Üst əl əllərin üzünü sizdən uzaqlaşdırmaq deməkdir. Əsas hərəkətverici Latissimus dorsi, böyük teres, alt və orta tələlər, romboidlər və arxa delt tərəfindən dəstəklənir. Biceps işləyir, amma çənə yuxarıdan daha az. Buna görə də insanların çoxu üst əllə versiyanı 10-20% daha çətin və ya hər dəstdə 2-3 dəfə daha az təkrarlayır.

Çantada maşın yoxdur. Bağırsaq və kalça yumşaldıcılarınız bədəninizi bir az boş bir xəttdə saxlayır və salınmanı dayandırır. Əgər bir gün sonra mədə sümükləriniz ağrıyırsa, bu gözlənilən bir haldır, səhvə işarə deyil.

Quruluşu

• Qapı genişliyi: əlləriniz çiyinlərinizdən 5 ilə 10 sm daha genişdir. Daha geniş tutma arxayı təcrid etmir, yalnız məsafəni qısaldırır və çiynini daha çox yükləyir.
• Barmaq: Barın ətrafında sar. Baş barmaqsız tutma təcrübəli qaldırıcılar üçün yaxşıdır, amma nəmli və ya sürüşən bir çubuq üzərində daha az təhlükəsizlik verir.
• Başlanğıc: Tam asılı, dirəklər düz, çiyinlər qulaqların yaxınlığında. İlk hərəkətin başladığı yer passiv asılma.
• Ayaqlar: Ayaq bileklərinizi keçərək bədən xəttinizin qarşısında təxminən 10 sm saxlayın, pelvisiniz bir qədər yuvarlanıb. Bu da banan şəklində deyil, sığ bir yay verir.

Addım-addım.

1. Tam asılılıqdan başlayanda əllərinizi aşağı çəkin çiyin bıçaqları aşağı və bir qədər geri. Bu 2-3 sm-lik bir hərəkətdir yarım saniyə davam edir və onsuz da geri qalan hissə arxadan deyil, çiyin oynağından gəlir.
2. Dirsəklərinizi yan tərəfə doğru sürün, geriyə deyil. Barı özünə çəkməyi düşün, barın üstünə qalxmaq yox.
3. Göyçə barın tərəfində hərəkət edir, gözlər irəliyə. Çənəni daha tez çatdırmaq üçün başını geriyə doğru sürükləmə.
4. Üstdə çən barın üstündədir və dirsəklər çiyin səviyyəsindən aşağıdadır. Yarım saniyədən tam saniyəyə qədər gözləyin.
5. 2 ilə 3 saniyə ərzində tam düz dirsəklərə qədər aşağı salın. Son 10 sm ən vacib 10 smdir.

Nəfəs almaq: Dönüşdə içə al, son üçdə bir hissədə də nəfəs al. Ümumi temp qayda 1 saniyə yuxarı, 1 saniyə fasilə, 2-3 saniyə aşağı.. .

Ən çox yayılmış səhvlər

Yarım aralıq

Qalan 10 sm-ə yaxın durmaq və ya yalnız 90 dərəcəlik bir dirsək aşağı salmaq. Bu təkrarlamalardan səkkizü dörd tam təkrarlamalardan daha az dəyərlidir. Tam məsafəni keçə bilmirsənsə, təkrarları kəsin, məsafəni yox.

Kalça sallamaları

Qırılma yalnız öz nümunəsi kimi təyin olunmuş şəkildə təlim olunarsa mənalı olur. Arxa güc üçün, ciddi versiyanı edin: Əgər ayaqlarınız 10-15 sm-dən çox arxa-önə salınırsa, oyun bitib.

Qulağına yapışmış çiyinlər.

Əgər bıçaqlar heç vaxt basmırsa, əsasən qollarınızla çəkirsiniz və çiyinlərin ön hissəsini yükləyirsiniz. Bu, ertəsi gün bu qıvrım hissinin ən çox rast gəlinən səbəbi.

Düşmək əvəzinə düşmək

İtirmək və sərbəst düşmək bütün yükü saniyələrin bir hissəsində düz bir dirsəkə atır. Tendon qıcıqlanmasına səbəb olan klassik yol. Həmişə son 20 santimetrdə əyləndirin.

Bütün çəkmələr, heç bir qovuşmaq.

Həftədə dörd dəfə çəkmələr və heç bir üfüqi çəkmə romboidləri və orta tələləri zəiflədir. Dikey və üfüqi çəkmə nisbəti 1: 1 məqbul minimumdur.

Kimə yaraşırsa.

Hər kəs artıq çiyin ağrısı olmadan 20 saniyəlik tam asılılığı saxlaya bilər və güc məşqləri, dırmanış, döyüş idmanları və ya sadəcə heç bir avadanlıq olmadan güclü bel istəyənlər. Xüsusilə masa işçiləri üçün həmçinin kürek çəkdikləri təqdirdə.

Kim gözləməlidir?

Əgər normal çəkidən 30 kq-dan çox yükləyirsinizsə, çəkilmə riyaziyyat baxımından zəif bir başlanğıc nöqtəsidir. Lat çəkilmələri və mənfi ilə başlayın. Eyni şey yeni bir çiyin və ya dirək yaralanması üçün də keçərlidir. Və ya 15 saniyəlik asılma artıq ağrıyırsa.

İlk təmsilçiyə plan qurun.

Həftədə üç dəfə, 6-8 həftə:

1. Mənfi çəkmələr: Hər biri 5 saniyəlik 5 dəqiqəlik istirahətdən ibarət 4 dəst 3-dən ibarətdir.
2. Dönüştürülmüş sətirlər (büyüklükdə bar, bədən açısı): 8 ilə 12 arasında 3 dəst.
3. Lat çəkilməsi: 8 nüsxədən 3 dəst bədən çəkinizin təxminən 70%-də.
4. Ölü asmaq: 20 ilə 40 saniyə arasında 3 set.

1-10 təkrarlama

Bir dəfə ilk təkrarlama əldə etdikdən sonra ən sürətli yol yarpaqları yağlayın.: Gündə 5-6 dəfə, hər dəfə maksimum yarıya qədər (əgər 4 dəfə edə bilirsənsə, həftədə 5 dəfə) və heç vaxt uğursuzluqla nəticələnmir. Həftədə bir dəfə ağır seans əlavə edin: 5 set maksimum təmiz təkrarlamalar bir az, 3 dəqiqə istirahət. 10 təkrarlama əldə etdikdə, bir kəmərdə 5 kq əlavə edin sayınız ümumiyyətlə 6 və ya 7-yə enir və dövr yenidən başlayır.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Yuxudan sonra da 2 həftədən çox davam edən çiyin və ya dirsək ağrısı.
• Qol və ya əlin çişməməsi, xəsarətlənməsi və ya zəifliyi - bu sinir siqnalıdır, gərginlik deyil.
• Gecələr sizi oyanan və ya istirahət zamanı sakitləşməyən ağrı.
• Gündəlik hərəkətlərdə, məsələn, fincan qaldırarkən dirçəliyən dirsək ağrısı.
• Omuz, dirək və ya onurğa əməliyyatından sonra yenidən barda olmaq yalnız həkiminiz və ya fiziki mütəxəssisinizdən icazə alaraq.

Qısa versiyası

• Tam diapazon: Aşağıda ölü asılmış, üstündə çən barı üstündə. Təkrarlamaları kəs, heç vaxt məsafəni.
• 5 ilə 10 sm arasında çiyinlərin xaricində tutun, bıçaqlar əvvəlcə hərəkət edir, dirsəklər qabırğalara doğru hərəkət edir.
• Tempo 1 saniyə yuxarı, 1 saniyə fasilə, 2 ilə 3 saniyə aşağı heç vaxt eksantrikdən düşmə.
• İlk nümayəndəliyinizə: 5 saniyəlik endirimlə 4x3 mənfi, həftədə 3 dəfə, 6-8 həftə.
• Çirkinlik, əlin zəifliyi və ya 2 həftədən artıq olan ağrılar həkimə müraciət etməyi ifadə edir.