Lat Çıxış: Düzgün üsul, ümumi səhvlər və kimlərə uyğundur

İdman zalında demək olar ki, hər kəs lat çəkməni istifadə edir və demək olar ki, heç kim düzgün qurmur. Göyçəyə çubuq çəkmək sadə görünür, amma yastığın hündürlüyündə bir neçə santimetrlik səhv və yanlış dirsək yolu arxa məşqləri bisepsi məşqlərinə çevirir. Bu, addım-addım texnika, ən çox gördüyünüz səhvlər və setlər və təkrarlar üçün konkret rəqəmlərdir.

Nə həqiqətən işləyir

Əsas hərəkət edən latissimus dorsi, teres major, orta və aşağı trapezium, romboidlər, arxa deltalar, biceplər və ön qollar tərəfindən kömək olunur. Bicepslər köməkçidir. Əgər onlar ertəsi gün ağrılı hissədirsə və beliniz ağrılı deyilsə, problem maşında deyil, texnika ilə bağlıdır.

Bütün bədən çəkisini qaldırmaqla çəkilmədən fərqli olaraq, burada yükü adətən 5 kq-lıq addımlarla götürürsünüz. Bu da çəkməni bir tək təmiz çəkməni edə bilməyən və həmçinin 12 çəkməni edən və texnikanın parçalanmaması olmadan daha yüksək təkrar işə ehtiyacı olan bir şəxs üçün ilk seçim edir.

İlk dəstdən əvvəl qurulma

1. Çanağı aşağı salın. dizlər təxminən 90 dərəcə oturur Orucların da bağlanıb. Əgər son iki təkrarlama zamanı bükülmələriniz oturacaqdan qalxırsa, yastıq 3-5 sm çox yüksəkdir.
2. Ayaqlar düz yerdə və ya ayaq platasında, kalça genişliyi arasında. Ayaq barmaqlarınıza itələməyin.
3. Oturun ki, kabel keçsin. bir az önündə, çiyinlərinizdən keçən dik xəttdən təxminən 10 ilə 15 sm qabaqda, düz baş üstündə deyil.
4. Tutma təxminən 1.3 dəfə çiyin eni. . Əksər insanlar üçün bu, barın sonundan ilk və ya ikinci qeyddir, son deyil.
5. 5 ilə 8 dəqiqə ərzində istiləşdirin və iş çəkinizin 40 ilə 50 faizində 10 ilə 12 təkrar bir sıra edin.

Tədbirdə addım-addım texnika

1. Barı yarı ayaqda tutun, sonra əllərinizi uzataraq oturun. Bu, başlanğıcda pisliyi aradan qaldırır.
2. Göğüs bir az yuxarı, Əvvəlcə çiyin bıçaqlarını aşağı çəkin.Sonra dirsəkləri bük. Bu şkaflı çöküntüsü hərəkətin ilk 2-3 sm-i və bütün məşqlərin ən vacib hissəsidir.
3. Qoltuqları çənənizə doğru çəkmək əvəzinə dib qabırğaya doğru sürün. Əllərin sadəcə qovluqlardır.
4. Bar sizin çatır zaman dayandırın Göğüs və ya kəllə sümüyünün yuxarı hissəsi. . Bundan aşağıda isə sırt işləri bitib və çiyinlər işə başlayır.
5. 1 saniyə saxlayın, sonra nəzarət altında geri qayıdın. 2-3 saniyə. Kollarınız tam uzanana qədər və çiyin bıçaqlarınız bir az qalxana qədər.

Gövdəni düz tutun, arxa tərəf 10-15 dərəcədən çox əyilməyin və bütün dəstdə eyni əyilməni qoruyun. Bu tempdə 10 təkrarlama 40-50 saniyə çəkir. Əgər sizinki 20 saniyə çəkirsə, o zaman siz çəki atırsınız, məşq etmirsiniz.

Ən çox yayılmış səhvlər

• Gövdəni sallayır. Sizin sıxlığınız 10 dərəcədən 45 dərəcəyə doğru sürüşür. Yığının 10-15 faizini götürərək və gövdəni yerində bağlayaraq düzəlt.
• Boynunun arxasını çəkir. Bu, çoxlu xarici çiyin fırlanma və boyun bükülməsini tələb edir və ön çəkilmədən heç bir şey vermir. Xüsusilə də çiyin tarixçəsi ilə.
• Çox geniş tutun. Ucu tutmaq uclarını 20 ilə 30 faiz qısaldırır və çiyin bıçaqlarının nə qədər yol qət edə biləcəyini məhdudlaşdırır.
• Əllərlə çəkmək. Ölüm barı ələ keçirib əllərini və biceplərini işə salır. Çıxmasın deyə kifayət qədər möhkəm tutun və dirsəklər haqqında düşünün.
• Ağırlığı düşür. Hər təkrarlama sonunda lövhələr qışqırırsa, effektin yarısını atmış olursunuz.
• Geri dönüşü qısalaşdırmaq. Yarım yolda dayanmaq, lat ən çox uzanan mövqeyi atlayır.
• Aylardır eyni yük. Hər iki həftədən bir 2,5-5 kq əlavə etmədən heç bir dəyişiklik üçün heç bir səbəb yoxdur.

Qapı dəyişiklikləri

• 1.3-cü çiyin genişliyində üst əl: Əksər işlərin arxa hissəsi.
• Əlin altındakı çiyin genişliyində: Bicepslərin daha çox iştirakı, belə ki, adətən 5-10 kq daha çox işləyirsiniz. Məqsəd bir çəkilmə istiqamətində inkişaf edərkən yaxşıdır.
• Neytral, paralel tutmaq: Əkmək üçün ən asan olan əllər və dirsəklərdir. Əkmək üçün ilk dəyişiklik əkmək üçün əkmək üçün əkməkdir.
• Tək qol: Soldan sağdan fərqlər. Hər tərəfdən 2-3 dəst 10 atış keçirin və zəif tərəfdən başlayın.

Heç bir tutma latın yuxarı və ya aşağı hissəsini təcrid etmir. Hər 6-8 həftədən bir dəyişikliklər dəyişdirin. Bu, müxtəliflik və birləşmə rahatlığı üçün olur.

Kimə yaraşırsa.

Bu, hələ çəkmə edə bilməyən yeni başlayanlar, çəkmələri çox tələb edən ağır qaldırıcılar və çəkmə və ya sıralardan sonra əlavə arxa həcm istəyən hər kəs üçün uyğundur. Bu, işdən çıxarılmaqdan sonra geri qayıtmaq üçün də uyğundur, çünki 20-25 kq-dan başlayaraq tədricən yüksəlirsiniz.

Əgər 10 təmiz çəkmə edə bilsən, çəkmə bir aksesuardır. Əgər bunu edə bilmirsinizsə, bu məqsəd üçün idman zalındakı ən faydalı maşındır.

Hər bir tutma dəyişikliyi çiyininizi ağrıtırsa, boynunuzda yeni bir probleminiz varsa və ya ən yüngül yüklə belə gövdənizi sabit saxlaya bilmirsinizsə, daha az uyğun gəlir. Bu halda, daha yaxşı seçim bir göğüs dəstəyi sıra.

Seti, təkrarlama və həftəlik planlaşdırma

• Güc: 5-6 təkrar 4-5 dəst, 2-3 dəqiqə istirahət.
• Ölçü: 8-12 təkrardan 3-4 dəst, 90 saniyəlik istirahət.
• Başlayan və ya fasilədən qayıdış: 12-15 təkrar 3 dəst, 60 saniyə istirahət.

Həftədə iki dəfə kifayətdir, seanslar arasında ən azı 48 saat. Yalnız eyni texnika ilə ardıcıl iki seansda hər bir setdə təkrarlama aralığının ən yüksək hissəsinə çatdığınız zaman 2,5 ilə 5 kq əlavə edin. Son setin sonunu uğursuzluğa getmək əvəzinə 1 və ya 2 təkrarlama ilə bitir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Məşqdən 24-48 saat sonra bel yorğunluğu və yüngül ağrı normaldır. Əgər:

• Ağrı 7-10 gündən çox davam edir və istirahətlə aradan qalxmır.
• Qol və ya barmaqlarda qıcıqlanma, yanma və ya zəiflik hiss edirsinizsə,
• Ağrı boynundan başlayır və dirsəkdən aşağıya doğru hərəkət edir.
• ağrı gecə sizi oyanır və ya başınızın üstündəki qolunuzu qaldırmaq mümkün deyil,
• Son 12 ay ərzində əvvəllər çiyin zədəsi, disk problemi və ya əməliyyatınız olub və məşq etmək üçün icazə alınmayıbsa.

Qısa versiyası

• Dizlərinizi 90 dərəcəyə doğru qoyun və büküləri oturacağa qoyun.
• Əvvəlcə çiyin bıçaqlarını sıxın, sonra dirsəkləri bükün və heç vaxt boynun arxasına çəkməyin.
• 1 saniyə aşağı, 1 saniyə tutun, 2-3 saniyə geriyə tam uzadılmış qollara.
• Omuz genişliyinin təxminən 1,3 qatını tutun və hər 6 ilə 8 həftədən bir dəyişiklikləri çevirin.
• Həftədə iki dəfə 8 ilə 12 təkrarlanan 3 ilə 4 dəst, ard-arda iki seansda diapazonun ən yüksək həddinə çatdıqda 2,5 ilə 5 kq əlavə edin.