Basketbol məşqi meydançadan kənarda: Dördüncü rübdə göstərilən güc, atlama və kondisionerlik

Basketbol qısa, təkrarlanan partlayışlar idman növüdür: Üç saniyəlik bir sürüşmə, sərt bir dayanacaq, bir sıçrayış, sonra yenidən yuxarıdan. 40 dəqiqəlik oyun müddətində təxminən 40-60 atlama və minə yaxın istiqamət dəyişikliyi edirsiniz və ən uzun sürüşünüz nadir hallarda 20 metrdən çoxdur. Təlim planı 5 km davamlı qaçışla başa çatır. Bu, oyunun tələb etdiyi məbləğin beşdə birini əhatə edir.

Güc: Həftədə iki dəfə, heç bir ekzotik şey.

Mövsümdə həftədə iki dəfə güc məşqi, mövsümdən kənarda isə üç dəfə kifayətdir. Altı-yeddi əsas hərəkət seçin, aylarla davam edin və kilo əlavə edin. Hər həftə məşqləri dəyişməyin.

• Arxa qovulma 5 dəstdən 4 dəst maksimum gücünüzün təxminən 80-85%-də, 2-3 dəqiqəlik istirahət.
• Rumıniya ölü yükləməsi 3x8, 3 saniyə ərzində nəzarət altında endir.
• Bolqarıstan split squat Hər ayağa 3x8 ədəd, əllərində dumbbell.
• Çərçivə pressi və ya üst press 3x6.
• Çıxdırılmış və ya bükülmüş sıralar 3x8.
• Şimal hamstring curl 3x5, yalnız aşağı mərhələ.

Çubuğu 200 dəfə yox, sürüşmə və fırlanma əleyhinə hərəkətlərlə öyrət: 4x30 metrlik bir fermerin hər əlinə 243232 kq olan və hər tərəfə 3x10 Pallof presinin hər hansı bir abs çətinliyindən daha çox real iş görür.

Atlama işləri başlanğıcda olmalıdır.

Plyometriya seansda ilk növbədə aparılır, heç vaxt yorulduğunuzda. Həftədə iki dəfə, seansda 80-120 torpaq təması - bu səslənəndən daha azdır və bu qəsdəndir.

• Duruşmaq geniş atlama 4x3, setlər arasında tam 45 saniyə.
• 304040 sm qutusundan düzü dikey bir atlama atlama 4x4.
• Tək ayaqlı sərhədlər 3x5 hər ayağa.
• İki addımlı təxribat atlaması 5x3.

Bir dəstdə beşinci sıçrayış birincidən daha aşağıdırsa, dəst bitdi. Atlama keyfiyyətli təkrarlamalarla yaxşılaşır. Yorğunluq isə sadəcə pis bir nümunəni təkrarlayır.

Ayaq və dizlər

Ayaqbucaq əyilmələri basketbolda ən çox rast gəlinən yaralanmalardır. Yaralıqların nəzarətindəki məlumatlara görə, yaralanmaların üçdə birindən yarısına qədərini təşkil edirlər. Profilaktika darıxdırıcıdır və beş dəqiqə çəkir:

• Bir ayaqlı duruş, hər ayağa 3x30 saniyə, son set gözləri bağlanmış.
• Tək ayaqlı dana 3x15 qaldırır, sonra asanlaşdıqdan sonra 102020 kq yüklənir.
• Əgər əvvəllər əyilmişsinizsə, növbəti 12 ay ərzində təkrarlanma riski təxminən iki dəfə artır. İki həftə deyil, üç ay ərzində hər gün balans işləyin.

Atlayanın dizində (diş qapaqlarının altında ağrı, sakit oturandan sonra ən pis), yavaş ağır yükləmə ən yaxşısıdır: İspaniya squat 4x45 saniyə və ya 4x8 ayaq uzantıları 4 saniyəlik aşağı salma mərhələsi ilə həftədə üç dəfə davam edir. Məşq zamanı 10 nəfərdən 3-ə qədər ağrı qəbul edilir; ertəsi səhər daha da pis olan ağrı isə qəbul edilmir.

Problemlərin ən çox görülən səbəbi tək bir məşq deyil, həcmdəki sıçrayışdır. Həftəlik oyun dəqiqələrinizi əvvəlki həftə ilə müqayisədə 10%-dən çox artırmayın. Əksər yaralanmalar mövsümdən əvvəlki 10 gün ərzində və işdən çıxarıldıqdan sonra ilk 10 gün ərzində olur.

Bu oyun kimi görünür.

Uzun sürən qaçışların əvəzinə oyunun tələb etdiyi kimi məşq edin:

1. 30 saniyəlik istirahət (təxminən 6 dəqiqəlik əsl iş) ilə 10x 30 metrlik sprintlər.
2. 5-10-5 istiqamət dəyişdirmə təcrübəsi 6 təkrarlama, 60 saniyə istirahət.
3. 6x 30 saniyə velosipedlə və ya qaçaraq, 90 saniyə arasında gəzmək.

Həftədə bir dəfə 130-145 dərəcədə ürək döyüntüsü ilə asanlıqla qaçmaq və ya velosiped sürmək üçün 25-30 dəqiqə əlavə edin. Bu, gücünü yeyə bilmədən sürətlənmə prosesini sürətləndirir.

Yemək, maye və yuxu

Bədən çəkisinin bir kiloqramına nisbətlər; nümunə 85 kq oyunçudur:

• Karbohidrat: Tam təlimdə gündə 577 g/kg, yəni 4255595 g. Bu, basketbolçuların ən çox qaçırdığı şeydir.
• Protein: 1,62.2,0 g/kg, yəni 13617170 g, 3540 g olan 4 yeməyin payına.
• Şişman: təxminən 1 g/kg, ən azı 0,8.
• Oyun əvvəlində: 3 saat əvvəl 1 2 g / kg karbohidrat və az yağlı bir yemək; təxminən 30 45 dəqiqə əvvəl 20 30 g (meyvə, şirə, ballı çörək).
• Dəri: Oyun zamanı iki saat əvvəl 500 ml, oyun zamanı hər 15-20 dəqiqədən bir 150250250 ml və sonra itirilmiş hər kiloqram bədən çəkisi üçün 1,5 litr.

Səkkiz-doqquz saat yuxu lüks deyil. 7 saatdan az yatmış idmançılar daha yüksək zədələnmə nisbətini göstərirlər və intizamlı yorğunluq hiss etməzdən əvvəl atış dəqiqliyi azalır.

Həftənin qurulması

Mövsümdən kənar nümunə: Bazar ertəsi güc artı atlamalar, salı günləri məhkəmə işləri və fasilələr, çərşənbə günləri asan (30 dəqiqə velosipeddə, hərəkətlilik), cümə günü güc artı atlamalar, cümə günləri məhkəmə işləri, şənbə günləri beş-beş, bazar günü istirahət. Mövsümdə bir dəfə güc seansını buraxın, bir dəfə atlama məşqləri edin və ən azı 48 saat oyunlardan uzaq durun.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Yaralı əyilmədə dörd addım ata bilməzsiniz, yoxsa şişlik 4-5 gündən sonra azalmayacaq.
• Düşərkən dizində bir sıxışdırma eşitmisiniz və ya hiss etdiniz və bir saat ərzində şişdi - bağlama və ya meniskdən şübhələnirsiniz.
• Gecə oyanıb bir barmaq ucunun altındakı ağrıları müəyyənləşdirən bir diş dərisinin ağrısı - mümkün stres qırılması.
• Göyçə ağrısı, başgicəllənmə, bayılma və ya səy göstərərkən ürək döyüntüsü eyni gün, gözləmə.
• Ürək ağrısı, qarışıqlıq və ya ikiqat görmə ilə başı vurulmuşdur: O gün oynamaq üçün geri qayıtmaq mümkün deyildi.
• Yükünüzü azaltmaqla yanaşı, iki həftədən çox davam edən hər hansı bir ağrı.

Qısa versiyası

• Həftədə iki dəfə güc: 4x5 squat 80885%, həmçinin hamstring və tək ayaq işləri.
• Yeni ikən atlama işləri, 80-120 kontakt, hündürlük düşəndə set bitirir.
• Hər gün balans işləri və yavaş ağır yükləmə ilə əyilmələri və patellar tendonunu qoruyun gündə beş dəqiqə.
• 30 metr və 30 saniyəlik aralıqlarda vəziyyət, kilometrlərdə deyil.
• 577 g/kg karbohidrat, 1,62.0 g/kg protein, 89 saat yuxu; heç vaxt həftəlik yükü 10% -dən çox artırmayın.