Kürək: Nə qədər kalori və protein və onların qidada yerləşməsi

Kürək insanlar arasında daim mübahisə olunan yeməklərdən biridir. Yarısı onları təbiət şirniyyatı, yarısı isə sağlam qəlyanaltı adlandırır. Həqiqət darıxdırıcı və ölçüləndir: Onlar proteinsiz bir karbohidrat mənbəyidir. Burada rəqəmlər və real porsiya ölçüləri var, belə ki, onların harada uyğunlaşdığını qərar verə bilərsiniz.

100 qramda nə var?

Dəyərlər növlərə görə bir qədər dəyişir (sultanas, qaranlıq, qızıl), lakin 100 qrama ortalama belə görünür:

• Kalori: təxminən 300 kkal
• Karbohidratlar: təxminən 79 g, bunlardan 596565 g şəkərdir
• Protein: təxminən 3 g
• Şişman: 1 g-dən az
• Tüfəng: təxminən 3,7 g
• Kalium: təxminən 750 mg
• Dəmir: təxminən 1,9 mg

Əsas odur ki, heç kim 100 qramı bir hissə olaraq yemir. Bu da bir fincan və yarım ədəd daha deməkdir. Həqiqi hissələr belə görünür:

• 1 xörək qaşığı (təxminən 10 g): 30 kkal, 8 q karbohidrat, 0,3 q protein
• Bir ovuc (təxminən 30 qr): 90 kkal, 24 q karbohidrat, 1 q protein
• Kiçik bir qutu (təxminən 43 qram): 130 kkal, 34 qr karbohidrat, 1,3 qr protein

Proteinlər əsasən sıfırdır.

3 qram 100 qrama qədər heç bir şey kimi səslənmir. Köklü üzümdən 20 qram protein almaq üçün - yeməyin üçün vacib olan miqdar - təxminən 650 qrama ehtiyacınız olacaq ki, bu da 2000 kkalya deməkdir. Bu heç kim üçün seçim deyil.

Buna görə də üzümləri yalnız karbohidrat mənbəyi kimi qəbul edin. Əgər sizi doymuş saxlayan bir yemək istəyirsinizsə, onları əsl protein mənbəyi ilə birləşdirin:

• 30 g üzüm + 200 g Yunan yoğurtu: təxminən 215 kkal və 21 qr protein
• 20 g üzüm + 60 g yulaf + 250 ml süd: təxminən 400 kkal və 17 g protein
• 25 g üzüm + 100 g az yağlı quark: təxminən 190 kkal və 13 qram protein

Şəkər, lif və bədənin reaksiyası

Kürəklərin qlisemik indeksi 55665 civarındadır, buna görə orta dərəcədə: Ağ çörəkdən aşağı, almadan yüksək. Şəkər təbii olaraq olur, amma qan dövranında əlavə şəkər kimi davranır. 30 qram üzümdə təxminən 24 qram şəkər var, təxminən 5 şəkər kub. Lifi və çiynəkliyin bir az yavaş emilişi, amma dramatik deyil.

Qaydaya əsasən: tək yeyilərsə, qan şəkərinin sürətli artması gözlənilir. Yoğurt, yumurta və ya fındıqlarla birlikdə yeyilərsə, qalxma daha düz olur və daha uzun davam edir.

Kürək məntiqli olduqda

• 30 40 40 g, məşqdən 30 ilə 60 dəqiqə əvvəl. Bu, 25-32 qram tez əldə edilə bilən karbohidratdır. Bu, mədədə ağır oturmadan təxminən 20 dəfəlik 60 dəqiqəlik güc seansı üçün kifayətdir.
• Uzun müddət kardiyo zamanı. 90 dəqiqədən çox qaçış və ya sürüş üçün hədəf saatda 306060 qr karbohidratdır; 30 g hər 30 ilə 40 dəqiqə ərzində alt hissəni əhatə edir.
• Təlimdən sonra proteinlə birlikdə. 40 g glikogenin doldurulması üçün təxminən 32 g karbohidrat verir; normal qida mənbəyindən 253030 g protein əlavə edin.
• Şirin bir mübadilə kimi. 50 qram çikolata barı (təxminən 260 kkal) əvəzinə 30 qram üzüm (90 kkal) 170 kkal qənaət edir və yenə də şirin bir şey əldə edirsiniz.

Onlar bunu etmədikdə

Ən böyük problem televizorun qarşısında torbadan birbaşa yeməkdir. 200 qram 10 dəqiqə ərzində yox olur və bu da 600 kkal - tam yemək dəyərində enerjiyə malikdir. Heç bir dolğunluq və heç bir protein olmadan.

Əgər çatışmazlıq içində olsanız və doymuşluqdan seçsəniz, təzə üzümlər qalib gəlir: 100 qram təzə üzüm təxminən 69 kkal, 100 qram üzüm təxminən 300 kkal. 30 qram üzüm bir ovucunda təxminən eyni kaloriyə malikdir 130 qram təzə üzüm, lakin sizi heç də eyni dərəcədə doldurmayacaq, çünki su bitib və həcmi dörddə birə düşüb.

Gündəlik büdcəyə nə qədər

Məsələn: 80 kq ağırlığında bir kişi həftədə dörd dəfə məşq edir, gündəlik hədəf 2400 kkal və 130 qram protein. Gündə 50 qram üzüm (məşqdən əvvəl 30 qram, yulafda 20 qram) 150 kkal, qəbulun təxminən 6% -i drama heç bir dramatiklik olmadan asanlıqla yerləşir.

• Deficitdə: Gündəlik 204040 g
• Dayanıqlıq və ya qazanc mərhələsi: Gündəlik 40 80 80 g
• 90 dəqiqəlik dayanıqlıq məşqi: Uzun seans günlərində 100 qram və ya daha çox

İlk iki həftə ərzində dozanı çəkin. Demək olar ki, hər kəs bir ovucunu 50-dən 100%-ə qədər aşır, buna görə də 30 qram əvəzinə 50 və ya 60 qram yeyirlər. İki həftədən sonra gözünüz kalibrləşdirilir və ölçüyü endirə bilərsiniz.

Dişlər və həzm

Dəriyə çox yapışqan və dişlərin yuvalarında normal şirniyyatdan daha uzun müddət qalır.

Onlar həmçinin fruktan da ehtiva edir, buna görə həssas bağırsaq və ya qıcıqlandırıcı bağırsaq sindromu olanlarda 30 qram miqdarda bir hissə şişkinliyə səbəb ola bilər. Bu halda 101515 qr-dan başlayın və baxın necə reaksiya verirsiniz. Bir dəfədə 80100100 g-dən çox insan üçün yüngül laksativ təsir göstərir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Əgər diabet və ya prediabetiniz varsa, üzümləri müntəzəm qəlyanaltı etməkdən əvvəl həkiminizlə və ya diyetoloqunuzla məsləhətləşin və yeməkdən 60 ilə 90 dəqiqə sonra qan şəkərini ölçün.
• Böyrək xəstəliyiniz varsa 100 qramda 750 mg kalium var ki, bu da məhdud miqdarda qəbul edilərkən əhəmiyyətlidir.
• Əgər şişkinlik, ağrı və ya bağırsaqlarda dəyişiklik 3-4 həftədən çox davam edirsə, bu üzümlə bağlı deyil və yoxlanmağa dəyər.
• Üç ay ərzində bədən çəkisinin 5% -dən çox səbəbsiz kilo itkisi və ya artımı üçün.
• Dəmir tədarükü edirsinizsə və ya anemiya varsa üzüm həll deyil; 100 qr gündəlik ehtiyacın yalnız 10% -ni əhatə edir, zəif udulur.

Qısa versiyası

• 100 qram üzüm 300 kkal, 79 qram karbohidrat və yalnız 3 qram protein təşkil edir.
• Real bir əl 30 qramdır: 90 kkal, 24 qr karbohidrat, 1 qr protein.
• Protein mənbəyi olaraq faydasızdırlar həmişə yoğurt, quark, yumurta və ya süd ilə birləşdirin.
• Onlar məşqdən 30 ilə 60 dəqiqə əvvəl və 90 dəqiqədən çox kardiyo zamanı ən yaxşı şəkildə işləyirlər.
• Defizitdə gündə 20 40 qr qalın və ilk iki həftə ərzində hissəni çəkin.