Beta-alanin: nəyi əslində edir, necə dozajlaşdırmaq və bunun dəyər olub olmadığını

Beta-alanin, həqiqətən ölçə biləcəyiniz bir təsirə sahib olan bir neçə əlavələrdən biridir, lakin təsir dar və asanlıqla gözardı edilir. Maksimum güc üçün heç bir şey etmir, maraton üçün heç bir şey və ilk gün heç bir şey. Bu nə edir, doza qramda və nə vaxt məntiqli olur.

Əzələdə nə edir

Beta-alanin aktiv maddə deyil. Onun vəzifəsi faizlərin məhdudlaşdırılması üçün bina blokudur. karnozin əzələ hüceyrəsinin içərisindəki bir maddədir ki, turşu tamponu kimi işləyir. Karnozinin digər yarısı olan histidin əzələlərdə çoxdur, beta-alanin isə yox. Buna görə də beta-alanin karnozini artırır, karnozinin birbaşa qəbul edilməsi isə heç bir təsir göstərmir. Bağırsaqda parçalanır.

15 təkrarlama sürüşmədə və ya 800 metr qaçışda hidrogen ionları yığılır və əzələ pH-sı təxminən 7,1-dən 6,5-ə enir. İstilik zəifləyir, fermentlər yavaşlayır və bu əzələdə yanma hissidir. kilidlənir. . Karnozin bu ionların bir hissəsini silərək bu anı bir neçə saniyə geri çəkir.

Araşdırma nömrələri: 4 - 6 həftə Əlavə qida qəbul etməyin əzələ karnozinini artırdığı 40 - 60%, və 10-12 həftə ərzində 80%. . Performans orta hesabla yaxşılaşır 2 ilə 3% arasında, və yalnız təxminən uzunmüddətli səylərdə 60 saniyədən 4 dəqiqəyə qədər.. .

2 ilə 3% arasında olan rəqəmlər praktikada necə görünür?

Bu, rəqəmlərə çevirməyincə heç nə kimi səslənmir:

• Saat 19:00 -də 2000 m-lik bir sıra 8 ilə 12 saniyə arasında Daha sürətli.
• 15 təkrarlama ilə uğursuzluq ümumiyyətlə 1 ilə 2 əlavə təkrarlama. .
• 400 m-lik qaçış 60 saniyədə təxminən 1 saniyə. .
• Beşinci 5 dəqiqəlik turda sonunda bir az azalma müşahidə olunur.

Bu, bir neçə həftə ərzində kağız üzərində göründüyü bir fərqdir, bu günki sessiyada hiss etdiyiniz bir fərq deyil. Əgər siz təlimlərin asan olacağını düşünürsünüzsə, bunu edə bilməyəcəksiniz.

Kiminə kömək edir, kiminə yox.

Buna dəyər.

• 400, 800 və 1500 m-dən çox qaçışçılar, 100 və 200 m-dən çox üzənlər, 2000 m-dən çox süngərlər.
• Bədən tərbiyəsi üslubunda iş: 8 ilə 20 təkrar, 60 ilə 90 saniyəlik istirahət dəstləri, uğursuzluğa yaxınlaşdırılır.
• Təkrarlanan səy göstərən idman növləri: Futbol, xokkey, döyüş idman növləri, 2-8 dəqiqəlik dövrə aralıqları.
• Velosiped sürmək: 2-5 dəqiqəlik dərəyə qalxmaq və sonunda sürüşmə.

Buna dəyər deyil.

• Maksimum güc: 1RM squat, bank və ya ölü qaldırma, 1 ilə 5 təkrarlıq 3 dəqiqədən çox istirahət ilə.
• 30 saniyədən az bir sürüşmə əzələ heç vaxt buferləmə üçün kifayət qədər turşlaşmır.
• 25-30 dəqiqədən çox olan səylər: Marafon, yarım marafon, uzun yollar.
• Həftədə ən azı 3 dəfə məşq etməsəniz, yaxşılaşmaq üçün heç nə yoxdur.

Dozlaşdırma: faktiki saylar

Beta-alaninlə əlaqədar vacib olan Həftələr ərzində toplanmış ümumi məbləğ, yalnız bir dozanın vaxtını deyil.

• Gündəlik: 4 ilə 6,4 g arasında, və ya bədən çəkisinin bir kiloqramına təxminən 65-100 mg. 80 kq ağırlığında bir insan üçün bu 5-6 qramdır.
• Bölün: Yeməklə birlikdə ən azı 3 saat aralarında 1,6 g olan 3-4 doza.
• Dövrü: Hər hansı bir şey baş verməzdən əvvəl ən azı 4 həftə, 10 ilə 12 həftə arasında plato. Bu ümumilikdə 180 qramdır.
• Dayanım: Gündə 1,2 ilə 1,6 qram arasında olan miqdar sizin qurduğunuz səviyyəni saxlayır.
• Zamanlama: Bu, əhəmiyyətsizdir. Heç bir kəskin təsir yoxdur. 20 dəqiqə əvvəl bir doz sizə çirkləndirmədən başqa bir şey vermir. Yeməklə birlikdə qəbul etmək saxlanmanı bir qədər yaxşılaşdırır.

Gündə 3 qramdan aşağı olan tədqiqat nəticələri inandırıcı deyil, buna görə gündə 2 qram vaxt itkisi. Gündə 6, 4 qramdan yuxarı heç bir əlavə fayda göstərilməmişdir.

Qırışıq: normal və düzəltmək olar

Paraesteziya üz, boyun, çiyin və əllərdə çirkləndirmə və qışqırma təxminən 800 ilə 1000 mg- dan yuxarı olan birdəfəlik dozalarda müşahidə olunur. Doz qəbul etdikdən 15-20 dəqiqə sonra başlayır və 30- 60 dəqiqə davam edir. Bu allergiya, zərər və əlavə etmənin təsiri olmadığını göstərən bir əlamət deyil; beta-alanin qısa müddətdə dəri reseptörlərini aktivləşdirir.

Çözüm: Birdəfəlik dozaları 1,6 qram və ya daha az saxlayın, yeməklə birlikdə qəbul edin və ya əsasən çıxarmaq üçün davamlı buraxılışlı bir forma istifadə edin. Əgər bu hələ də sizi narahat edirsə, doza başına 0, 8 g- a qədər enib və gündə 6 dəfə qəbul edin.

Nə olur ki, sən dayandırırsan?

Karnozin çökmür. Həftədə təxminən 2-4% azalır. 8 - 15 həftə əsas səviyyəsinə qayıtmaq. Bu o deməkdir ki, iki həftəlik velosiped sürmək hər iki istiqamətdə heç nəyə nail ola bilməz. Əgər bir müsabiqəyə doğru gedirsinizsə, ən azı 6 həftədən, idealdır 10 həftədən başlayın.

Sizin üçün işlədiyini necə yoxlamaq olar

1. Tam təkrarlaya biləcəyiniz bir test seçin: 2000 m-lik bir sıra, 800 m-lik bir qaçış və ya 1RM-in 70%-də uğursuzluq üçün bir set.
2. Başlamazdan əvvəl bir həftəlik fasilə ilə iki dəfə edin və ən yaxşı nəticəni əsas olaraq götürün.
3. 8 həftə ərzində gündə 5 ilə 6 qr qəbul edin, proqramınızı, yuxunuzu və ya kalori qəbulunuzu dəyişdirmədən.
4. Sınaq eyni şərtlər altında təkrarlanır: Günün eyni vaxtı, eyni qızdırma, əvvəlki gün eyni istirahət.
5. 2%-dən aşağı olan hər şey səs-küydür. 3 ilə 5% arasında dəyişiklik ehtimal ki, realdır.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Gündə 6, 4 g- a qədər dozada 24 həftəyə qədər davam edən tədqiqatlarda sağlam yetkinlərdə ciddi yan təsirlər qeydə alınmayıb. Bununla birlikdə, istifadədən əvvəl və ya istifadə zamanı bir həkimlə danışın:

• böyrək və ya qaraciyər xəstəliyiniz varsa və ya dializdə olsanız
• Hamilə, ana südü ilə qidalandırır və ya 18 yaşdan kiçikdirlər məlumatlar sadəcə yoxdur
• xüsusi olaraq ürək, qan təzyiqi və ya şəkərli diabet üçün müntəzəm dərman qəbul edin.
• 2 saatdan çox davam edən, yayılan və ya döküntü, şişkinlik, başgicəllənmə və ya nəfəs alma çətinliyi ilə müşayiət olunan qışqırma hiss edirsinizsə
• Göğüs ağrısı, bayılma və ya nəfəs almaq səylərə nisbətən qeyri-mümkündür bu heç vaxt əlavə bir problem deyil və yoxlanılmalıdır

2% dəyərində əlavə 40%-lik bir təlimdən məhrum olanları düzəltə bilməz. Sifariş yuxu, kalori və zülal, proqram və yalnız sonra bu.

Qısa versiyası

• Beta-alanin əzələ karnozinini artırır və turşuluğu tamponlayır; ödəniş 2 ilə 3% arasındadır və yalnız təxminən 1 ilə 4 dəqiqəlik səylərdədir.
• Doza gündə 4 ilə 6, 4 qr arasındadır, ən azı 4 həftə ərzində yeməklə birlikdə 1, 6 qram hissələrə bölünür və 10 ilə 12 həftə arasında plato olur.
• 1RM qaldırma, 30 saniyədən az sürüşmə və 25-30 dəqiqədən uzun səy üçün yararsızdır.
• Qəbizlik zərərsizdir; kiçik bir doza, qida və ya davamlı buraxılış forması onu aradan qaldırır.
• Özünüzü 8 həftə ərzində obyektiv olaraq sınayın. Əgər fərq ən azı 3%-ə çatmasa, pul yemək kimi daha çox işləyir.