Kreatin: əslində işləyən bir əlavə.

Əlavələr mağazalarında olan yüzlərlə məhsuldan üçü ciddi elmi dəstəyə malikdir: protein (yeməkdir), kofein və kreatin monohidratı. . Kreatin idman sahəsində ən çox araşdırılan əlavədir. 30 ildən çoxdur ki, yüzlərlə tədqiqat aparılır.

Kreatinin təsiri

Kreatin bədəninizin qısa, güclü səylər üçün yanacaq olan ATP-ni yeniləməsinə kömək edir. Praktikada: Hər setə bir-iki dəfə əlavə təkrarlanır və aylarla bu daha çox ümumi iş, daha çox əzələ və daha çox güc deməkdir. Bu təsir bir gecədə dramatik deyil. 51010% daha çox güc Bir neçə həftədən sonra, ayda iki qəhvə ilə eyni qiymətə olan bir şey üçün çoxdur.

Nə qədər və nə vaxt

• Doza: Gündəlik 355 gHər gün, fasiləsiz.
• Zamanlama: Bu vacib deyil. Səhər, axşam, məşqdən əvvəl və ya sonra fərq yoxdur. Əsas olan günləri atlamaq deyil, çünki təsir bir dozdan deyil, əzələ doymuşluğundan gəlir.
• Nə ilə: Su, şirə, protein, qəhvə... hər şey işləyir. Kafein kreatinin "öldürülməsinə" səbəb olmur. Bu, 1996-cı ildə aparılmış bir araşdırmadan irəli gəlir.

Yükləmə mərhələsinə ehtiyacınız varmı?

- Yox. Gündə 20 qram 5-7 gün ərzində 4 dozaya bölünmüş) yalnız əzələni 3-4 həftə əvəzinə bir həftə ərzində daha sürətli doymuşdur. Nəticə eynidir. Əgər tələsmirsinizsə, ilk gündən gündə 5 qr qəbul edin.

Hansı formanı almaq lazımdır?

Kreatin monohidratı ən sadə və ən ucuz. Digər hər şey (HCl, kre-alkalin, " maye kreatin ", nitrat) sübut edilmiş bir üstünlüyü olmadan daha bahalıdır. Küvədə Creapure yazılıbsa, bu təmizlik zəmanətidir daha yaxşı işləmir, amma təhlükəsiz seçimdir.

Su, ağırlıq və "boğulmuş" görünüşü

Kreatin suyu çəkir. daxil Dərinin altında deyil, əzələ hüceyrəsində. İlk həftələrdə çəkisi 1 2 kq artır. Bu əzələdəki su, yağ deyil. Əzələ dolğun görünür, şişməmiş. Onu qəbul etməyi dayandır və su yenidən çıxır.

Təhlükəsizlik

Sağlam insanlarda gündə 3 5 qram uzunmüddətli istifadə beş ilə qədər davam edən tədqiqatlarda böyrək və qaraciyər üçün zərər göstərməmişdir. İki məsləhət:

• Normal miqdarda su için (gündə 2 3 litr).
• Böyrək xəstəliyiniz varsa və ya dərman qəbul edirsinizsə, başlamazdan əvvəl həkiminizə müraciət edin.

Bəzi insanlarda yüngül şişkinlik və ya kramplar ümumiyyətlə dozanı yeməklə birlikdə 2,5 g olan iki hissəyə bölməklə həll olunur.

Bu hər kəs üçün işləyirmi?

Təxminən insanların 20-30% -də təsir kiçik və ya diqqətdən kənarda qalır. Tipik olaraq çoxlu qırmızı ət və balıq yeyənlərdə əzələləri artıq doymaya yaxındır. Bunun üçün heç bir test yoxdur; əgər 6-8 həftədən sonra sayınızda heç bir fərq görmürsünüzsə, sadəcə dayandırın.

Yeni başlayanlar üçün nəyi satın almaq olmaz?

• BCAA-lar kifayət qədər protein yeyəndə mənasızdır.
• Məşqdən əvvəlki qarışıqlar Kafein və xırtıldıcı hiss üçün beş qat çox pul ödəyirsən. Kafe də eyni işi görür.
• Yağ yandırıcılar heç birinin mənalı təsiri yoxdur; çatışmazlıq işi görür.
• Testosteron gücləndiriciləri Sağlam insanlarda testosteronun səviyyəsi əhəmiyyətli dərəcədə yüksəlmir.

Qısa versiyası

• Gündəlik 3 5 qram kreatin monohidrat.
• Zamanlama əhəmiyyətsizdir, ardıcıllıq da.
• Yükləmə ixtiyari.
• + 1 2 kg miqyasda əzələ içərisindəki su.
• Sağlam insanlar üçün təhlükəsizdir və digər hər hansı bir əlavədən kənara çıxa bilərsiniz.