Kəllə qırıcıları: Düzgün üsul, ümumi səhvlər və kimlərə uyğundur

Kəllə qırıcı, tricepsləri uzadıqda yükləyən bir neçə məşqdən biridir arm yuxarı qol başın üzərində və ya yaxınlığında oturur və uzun baş tam uzunluqda işləyir. Bu səbəbdən də işləyir və həmçinin burada texnika daha tez parçalanır. Bir dəfə ağırlıq iddialı olduqda. Aşağıda addım-addım təlimat, hər idman zalında görəcəyiniz səhvlər və kimlərin bunu etməli olduğu barədə dürüst bir oxuma.

Bu idmanın əslində nəyi ilə məşğul olduğunu

Triceps üç başlıdır. Yan və orta başlar yalnız dirsəkləri uzadır, lakin uzun baş da çiyin oynaqlarını keçir, buna görə də yalnız üst qolun başın üstünə və ya gövdə xəttinin arxasına getdiyi zaman tam uzanır. Çarşını basmaq və yuvarlanma tricepslərə çox iş verir, lakin uzun başı qısa saxlayır. Kəlbəcər qırıcı bu boşluğu doldurur.

Praktiki nəticə: Əgər artıq həftədə 12 16 təzyiq dəstləri edirsinizsə (düz bank, eğim, üst təzyiq), kəllə qırıcı "bir təzyiq daha" deyil fərqli bir stimuldur. Bu səbəbdən də daha aşağı səslə və daha yüksək təkrarlamalarla olmalıdır: 8 ilə 15 arasında, 3 ilə 5 arasında deyil.

Təyinat və icra, addım-addım

1. Düz bir bankda uzan, ayaqları yerləşdirilmiş, çiyin bıçaqları bir-birinə çəkilmiş, belin aşağı hissəsi təbii əyriliyində. Əgər beliniz şikayət edirsə, ayaqlarınızı lövhəyə qoyun və ya 153030 dərəcəlik bir eğimdən istifadə edin.
2. EZ çubuğunu omuz genişliyində və ya bir az dar tutun, əllərini bucaqlı hissəyə qoyun. Düz bir çubuq işləyir, amma əksər insanlar üçün bilekləri narahat bir vəziyyətə salır.
3. Çubuğu yuxarı basın, sonra qollarınızı başınıza 20°30 dərəcə doğru əyil. Bu başlanğıc mövqeyidir. Əgər qollarınız şaquli olarsa, triceps yuxarıda istirahət edir və qaldırmanın yarısı yox olur.
4. Dirsəkləri bük və çubuğu aşağı sal. 23 saniyə, başınızın tacı tərəfində və ya onun kənarında. Qolun üst hissəsi yerində qalır, yalnız qolun alt hissəsi hərəkət edir.
5. Tam triseps uzanmasını hiss etməyincə aşağı salın. Əksər insanlar üçün bu, çubuğun başın üst hissəsi ilə və ya 51010 sm arxasında olduğu zaman olur. Kafanı vurmaq, dibdən sıçrayış yoxdur.
6. Əllərinizi 1 saniyəlik əlinizdə saxlayın və dayanın. əvvəl Kollar şaquli şəkildə uzanır. Yuxarıda yarım saniyəlik fasilə, sonra yenidən aşağı.

Aşağı endirmədən əvvəl nəfəs alın, uzantını bitirdikdən sonra nəfəs alın. Birinin qollarınızı yerində saxladığını və hərəkət etməmələrini icazə vermədiyini təsəvvür edin. Bu bir şəkildə bütün qaldırma.

Variantlar və hər birini nə vaxt seçmək lazımdır

Düz bir bankda EZ çubuğu

Standart. Hər tərəfə 1,25 kq əlavə edə biləcəyiniz üçün izləmək asandır. Əgər dirsəkləriniz sağlamdırsa, yaxşı seçimdir.

Dumbbells, neytral tutma

Bir-birinə tərəf tərəf əlləri. Qolların və biləklərin ən mehriban versiyası. Hər qol öz-özlüyündə işləyir. Buna görə də güc fərqləri görünür. 61010 kq ağırlıqlı dumbbelllərlə başlayın.

Üst uzantı (oturma, çubuq və ya kabel ip)

Ən böyük uzun baş uzanması, çünki qol üstü tam dikeydir. Əllərinin hərəkətliliyinə ehtiyac var. Qovşaqlarınız irəli sürülürsə, çəkini düşürün.

Kabel versiyası bir bankda uzanır

Gərginlik diapazonun yuxarı hissəsində sabit qalır. 121515-lik dəstlər üçün ən yaxşı seçimdir.

Tez-tez edilən səhvlər

• Çox ağırdır. Son iki təkrarlama yaxın tutma ilə bank presinə bənzəyirsə, çubuq çox ağırdır. 20% azaldın və tempü yenidən qurun.
• Qolbuynuzlar açılır. Birinci və on ikinci təkrarlamalarda dirsəkləriniz arasındakı məsafə eyni olmalıdır.
• Qolların üst hissəsi geriyə doğru sürüklənir. Bunu edin və bu, lap və sinə ilə idarə olunan bir paltar olur, triceps daha az işləyir.
• Başlanğıcda şaquli qollar. Klassik səhv yuxarıda müqavimət yoxdur hər dəstin bir hissəsi bir qırılma deməkdir.
• Məsafəni qısalaşdırıram. Alnının yarısında dayanmaq həddindən artıq deyil. Ya tacın yanına gedin, ya da ondan keçin.
• Dönüşdən sıçrayır. Qolbucaqdakı qıcıqlanan triceps tendonuna ən sürətli yol.
• Çox ağır, çox tez-tez. Həftədə üç dəfə dəli qırıcı ilə işləmək heç kimin bir aydan çox davam etdirə bilmədiyi bir şeydir.

Konkret rəqəmlər

• Çərçivə: Sessiya başına 2 4 iş dəstləri.
• Təmsilçilər: 815.15. 8 səviyyəsindən aşağı risk yüksəlir; 15 səviyyəsindən yuxarı olanlarda isə adətən yorğunluqdan nəticələnən risk azalır.
• Dinləyin: 60 90 saniyə.
• Tezlik: Həftədə 1 2 dəfə; ümumi həftəlik triceps həcmi 6 12 dəst, qalan hər şeyi daxil olmaqla.
• İstifadəçi: Hər bir seriyada iki seansda təkrarlamaların ən yüksək həddinə çatdığınız zaman ümumilikdə 1,252.52,5 kq əlavə edin.
• Isıtma: İş çəkinizin 40-50 faizində 12-15 təkrarlama 1 2 yüngül dəst.

Kimə uyğun gəlir və kim onu atlamalıdır

Ən azı 3-4 ay məşq etmisinizsə, gündəlik hərəkətlər zamanı dirsəkləriniz ağrımırsa və tricepsiniz sinə və çiyinlər arxasında qalırsa, sizə uyğundur. Bu, xüsusilə çoxlu pus-up və dalış edən, lakin heç vaxt uzun başını uzadan insanlar üçün faydalıdır.

Əgər aktiv dirsək ağrınız varsa, ilk 6-8 həftədə tamamilə yeni başlayansınızsa (ilk olaraq basın və pushuplar öyrənirsinizsə) və ya çiyin zədəsindən qayıdanda və başınızın üstündəki qolunu rahat tuta bilmirsinizsə, bunu atlayın. Təxminən 80% faydası olan və daha az riskli bir əvəzedicidir: Kabel ip və ya çubuq itələmələri, 1215.15-dən 3 dəst.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əgər dirsək ağrısı 10-14 gündən çox davam edərsə və istirahətlə aradan qalxmazsa, əgər qapı açmaq və ya çanta daşımaq kimi adi işlərdə görünsə, əgər bir partlayış eşitdiyiniz və sonra qəflətən güc itkisi ilə müşayiət olsanız və ya oynaq şişib qırmızı və isti hiss edirsə, həkimə və ya fizioterapevtə müraciət edin. Bir neçə dəfədən sonra barmaqlarda çirklənmə və ya xəsarət də yoxlanılmalıdır, çünki bu adətən əzələdən çox sinirdir.

Əsas hissədə görünən və bir neçə dəqiqədən sonra aradan qalxan ağrı bir şeydir. Səhərlər üçüncüsüdür ki, səni gözləyən ağrı başqa şeydir.

Qısa versiyası

• Qollarınızı 20°30° başınıza doğru əyil və yuxarı qolları dondurun. Triseplərin işləməsi ilə əyilmə arasında fərq budur.
• Başınızın başındakı və ya kənarındakı 2 3 saniyə aşağı salın, alt hissədə sıçrama.
• 2 4 set 8 15 təkrar, 60 90 saniyəlik istirahət, həftədə 1 2 dəfə.
• Yalnız iki seans ərzində hər bir setdə təkrarlama aralığının ən yüksək hissəsinə çatdıqdan sonra 1,25-2,5 kq əlavə edin.
• İki həftədən artıq dirsək ağrısı, şişkinlik və ya çirkləndirmə barmaqlar - bu həkim müayinəsi, başqa bir seans deyil.