500 km-lik ev idman zalı: nə almaq və necə məşq etmək

500 km-ə idman zalı tikmək olmaz, amma ciddi məşqlərin həftədə üç dəfə illərlə baş verdiyi bir künc tikmək olar. Əsas odur ki, hər bir işə bir şey edən maşın yox, ən çox hərəkət nümunəsini əhatə edən vasitələrə xərcləyək. Aşağıda iki konkret büdcə bölünməsi, avadanlığın dəstəklədiyi proqram və satın almağa dəyər olmayanların siyahısı verilmişdir.

Birinci qayda: yük al, rahatlıq yox.

Əzələlər qəzaya yaxın olan sərt setlərdən böyüyür, bankın nə qədər yığılmış və ya maşının nə qədər yaxşı göründüyündən deyil. Beləliklə, yükləmə ilk növbədə gəlir, qalan hər şey sonra. 150 km-lik bir bank və 10 kq-lıq bir masa arasında seçim edirsinizsə, çəkini götürün. Sandalye və döşəmə ilə bir bank düzəldə bilərsiniz, müqaviməti düzəldə bilməzsiniz.

A variantı: əsas olaraq tənzimlənən dumbbells

Əgər sizin məqsədiniz əzələdirsə və klassik press, sıra və squat proqramı istəyirsinizsə bu seçimdir.

• 2 × 22424 kq olan düzəldilə bilən dumbbell cütü 260-320 km. Bu, büdcənin təxminən 70%-i və bu doğru.
• Qapı açar çubuğu 4070 km. Ən azı 100 kq-lıq bir tutum axtarın.
• 100 × 200 sm, 10 mm qalınlığında kauçuk döşəmə 50 - 80 km. Yerin qorunması və səs-küyü azaltır.
• Müqavimət halqaları dəsti, 10 ilə 40 kg çəkmə 40 406060 KM. Yardımlı çəkmələr, çiyin işləri və istiləşmələr üçün.

Ümumilikdə 3905530 KM. Əgər keçsəniz, barı kəsmək əvəzinə əlinizdə 20 kq olan dumbbelllərə düşün.

B variantı: iki kettlebell və bədən çəkisi.

Əgər məkan dardırsa, həmçinin idmanla məşğul olmaq istəyirsinizsə və daha az təcrid məşqləri etməkdən narazı deyilsinizsə bunu alın.

• 16 kg kettlebell 9030130 KM
• 24 kg kettlebell 130 180180 KM
• Çıxdırma çubuğu 40 40 70 70 KM
• 10 mm mat 508080 KM
• Topu atlayın və bir neçə dəstə. 40 406060 KM

Ümumilikdə 3505520 KM. İki çan squats, menteşələr, salıncaqları, üst basıncı və demək olar ki, bütün bədənini daşıyır.

Nəyi atlamaq lazımdır?

• Bütün-bir ev maşınları 800 KM-dən aşağıdır kabellər və rulmanlar aylar ərzində gevşəyir və nominal yük optimistdir.
• Qum və ya sementlə dolu plastik dumbbells çatlayır və daha güclü olduqda daha ağır yüklənə bilməz.
• Vibrasiya lövhələri, ab elektrostimulyatorları və bədənin bir hissəsindən yağ itkisi ilə bağlı hər hansı bir şey.
• 100 kq-lıq bir qatlama bank, bu da bədən çəkinizlə yanaşı ağırlıqlardır, buna görə də kifayət deyil.
• Specifications yükləmə dərəcəsi olmayan hər hansı bir parça.

Proqram: həftədə üç seans

A və B seansları mübadilə olunur: Bir həftə A-B-A, növbəti həftə B-A-B. Hər dəfə ən azı bir istirahət günü var. Böyük liftlərdə 90-120 saniyə istirahət edin, qalan hissədə 60 saniyə. Hər seans 45-55 dəqiqə davam edir.

A iclası

1. Qəbələ sıxışması 4 × 8
2. Dayanıqlı dumbbell üst pressi 3 × 810
3. Bir qollu əyilmiş sıra 3 × 101212 qol başına
4. Dumbbell Rumıniya ölü qaldırma 3 × 10
5. Plank 3 × 40 saniyə

B iclası

1. Bolqarıstan split squat 3 × 10 hər ayaq üçün
2. Çıxışlar və ya hələ edə bilmədiyiniz 5 saniyəlik mənfilər 4 × 58
3. Dumbbell döşəmə və ya bank pressi 4 × 81010
4. Çubuqların üstündə bir dumbbell ilə kalça itkisi 3 × 12
5. Fermer 4 × 40 metr və ya 4 × 40 saniyə yerində saxlayır

Kilo bitdikdə necə irəliləmək olar?

Məhdud büdcə məhdud yük deməkdir, buna görə də irəliləyiş başqa yerlərdən gəlməlidir. Bu sırada:

1. Dövrün yuxarı hissəsinə təkrarları əlavə edin, məsələn: 3 × 8-dən 3 × 12-yə qədər və yalnız sonra çəkini əlavə edin.
2. Aşağı salma fazasını 3 saniyəyə qədər yavaşlat eyni yüklə, daha sərt təyinat.
3. Tək qol versiyasına keçin: Qolun əvəzinə bölünmüş oturma, bir qollu basma.
4. Eyni dəst və eyni ağırlıqla istirahəti 120 saniyədən 60 saniyəyə qədər kəsmək.
5. Həftədə bir dəst əlavə edin, hər məşq üçün maksimum 5 dəstə qədər.

Bunun yanında, Gündəlik bədən çəkisinin bir kiloqramına 1,6 2,2 qr protein 7-9 saatlıq yuxu 100 km-lik yataqdan əlavə hər hansı bir maşınla əldə edilə biləcək nəticələrdən daha çox şeyə nail olur.

Məkana və qonşulara

Üst basma üçün 2 × 2 metr açıq döşəmə və 220 sm tavan lazımdır. Ağırlıqları yerə qoy, düşürmə; altındakı köhnə bir xalça ilə 10 mm mat təsirlərin çoxunu öldürür. Əgər düz yerdə məşq edirsinizsə, axşam saat 9-dan əvvəl atlama və salınma edin.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Göyçə ağrısı və ya təzyiqi, nəfəs darlığı və ya məşq zamanı başgicəllənmə seansı dayandırın və dərhal müayinə olun.
• 140/ 90-dan yuxarı qan təzyiqi, diabet, ürək xəstəliyi və ya hamiləlik başlamazdan əvvəl yükləmə ilə razılaşın.
• İki həftədən çox davam edən və ya seansdan seansa pisləşən oynaq ağrısı.
• Ayaq və ya qolun aşağıya doğru hərəkət edən xəsarət, xırıltı və ya zəiflik.
• Bir ildən çox məşqdən imtina, əlavə kilo və 40 yaşdan yuxarı short ilk seansdan əvvəl qısa yoxlama.

Qısa versiyası

• 500 km-in çoxu yükləməyə gedir ki, bu da artıra bilər: Düzenlənən dumbbells və ya iki kettlebells.
• Bir çəkilmə çubuğu əlavə edin, 10 mm mat və bir bant set bütün dəst.
• Həftədə üç seans, iki növbədə şablon, hər biri 455555 dəqiqə.
• Ağırlıq bitdikdə təkrarlamalar, yavaş temp, tək qol dəyişiklikləri və daha qısa istirahət yolu ilə irəliləyin.
• 800 km-dən aşağı olan maşınlar, qumla dolu plastik dumbbell və titrəmə lövhələri pul itkisidir.