Evdə kettlebell məşqləri: Bir Zəng, Üç Proqram

Kettlebell, bir mənzildə yarım kvadrat metr tutan və yenə də həm güc, həm də kondisionerləri əhatə edən bir neçə avadanlıqdan biridir. Problem odur ki, əksər insanlar ona dumbbell kimi yanaşırlar və heç vaxt swing hərəkətini öyrənmirlər. Bu hərəkət kettlebellin sahib olmaq üçün dəyərli olmasını təmin edir. Burada bir zənglə başlamaq üçün lazım olan hər şey var. Heç bir idman zalı və məşqçi yoxdur.

Hansı çəkini almaq lazımdır?

Bir zəng alırsınızsa, salıntı üçün seçin, çünki salıntı ən çox çəkini alır. Eyni zəng ilk bir-iki ay ərzində yuxarı basmaq üçün çox ağır hiss edəcək və bu yaxşıdır basmaq gözləyə bilər, salıncaq edə bilməz.

• Təlim-məşq baxımından az olan adam: 121616 kq. Bir il və ya daha çox qaldırırsınızsa: 202424 kq.
• Təlim-tərbiyə baxımından zəif qadın: 81212 kq. Təcrübə ilə: 121616 kq.
• İki satın alsanız: 16 və 24 kq və ya 8 və 16 kq. 8 kq boşluq kifayət qədər böyükdür ki, ikinci zəng əslində öz yerini qazansın.

Sürətli yoxlama: Bu çanla 5 təmiz kubuk yuva edə bilərsən. Əgər bacarmırsansa, çox ağırdır. Əgər 20 dəfə səy göstərmədən edə bilsən, gücünü artırmaq üçün çox yüngül olur.

Balonlama əvvəl bıçaq öyrənin

Bir salıncaq əlinizdə bir zəng ilə oturmaq deyil və ön artım deyil. Bu, bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükül bükül bükül bükül bükül bükül bükül bükül bükül bükül bükül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül b bül bül bül bül b bül b b bül b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b Çərçivə. . Əgər onları ayırmasanız, belinizin alt hissəsi hamstringlər və dib sümükləri ilə əlaqəli işləri görür.

Üç addımlı bir inkişaf

1. Kettlebell ölü qaldırma Ayağının arasında çanla: 8 nömrəli 3 dəst. Bellər geriyə doğru hərəkət edir, dizlər 20-30 dərəcədən çox əyilmir, onurğa düz qalır.
2. Divar sarmal: Arxa ilə divarın qarşısında durun, ayaqlarınız 203030 sm məsafədə olsun, bükülənə qədər bükülmədən bükün. 3 dəst 10 manat. Divarı 10 dəfə üst-üstə vurub yuvarlama etmədən, bu nümunəni əldə edirsən.
3. Balon: Zəngini 30 sm önünə qoyun, üstünə keçin, ayaqlarınızın arasında geri çəkin və büküləri irəli sürün. 10 dəstdən ibarət 10 dəst, 456060 saniyəlik istirahət.

Zəng göğüs hündürlüyünə qalxır, başın üstünə deyil. Alt tərəfdə əllərin iç hissəsi bükülməlidir. Yuxarıda kəskin nəfəs çıxarın və bel və mədə qabırğasını aşağı sıxın, belin alt hissəsində heç bir yayılma olmamalıdır.

Əgər beliniz yumruq və sümük sümükləri əvəzinə yumruqdan sonra ağrıyırsa, deməli, siz çanı yumruqla deyil, oturaraq hiss edirsiniz.

Demək olar ki, hər şeyi əhatə edən beş hərəkət.

• İki əllə salınma kalça və kondisioner, əsas.
• Qəbələ sıxışması ayaq və gövdə nəzarəti, çan gövdədə tutulur.
• Bir qollu üst press çiyinlər, ayaq hərəkətsiz.
• Çanta daşıyır. Bir əlində çan, uzanmış gəzin. Tərslik və tutma.
• Yarım ayağa qalxmaq yatmaqdan oturmaqdan qolunu bağlayaraq. Omuz sabitliyi.

Üç proqram, birini seçin.

Yeni başlayanlar, həftədə 3 dəfə, təxminən 25 dəqiqə

• Qəbələ sıxışdırılması: 3 x 8, istirahət 60 s
• Swing: 5 x 10, istirahət 60 s
• Bir qollu pres: 3 x 6 qol başına
• Çanta daşıyır: Hər tərəfə 3 x 30 addım

B 20 dəqiqə, hər dəqiqə dəqiqədə

İlk 10 dəqiqə: Hər dəqiqənin əvvəlində 15 dəfə salın, qalan hissəsini istirahət edin. İkinci 10 dəqiqə: 8 fincan oturma və hər qol üçün 5 pres. Bu, seansda 150 sallama deməkdir.

C kondisioner, 12 15 dəqiqə

Bir tur: 10 dalğa, 5 pushup, hər tərəfdə 10 çanta daşıyan addım. Rahatlaşmadan davam edin və topları sayın. Hədəf: 6 həftə ərzində eyni vaxtda 8 turdan 12 turə keçin.

Tezlik və irəliləyiş

Həftədə iki-dörd seans, seanslar arasında ən azı 48 saat eyni hərəkəti istifadə edərək. Həftəlik dəyişmə ümumi inkişafın ən aydın göstəricisidir: 200300300-dən başlayaraq 68 həftə ərzində 600800800-ə qədər yüksəlmək.

İstifadə sırası həmişə eynidir: Hər setə bir təkrar əlavə edin, sonra istirahəti 101515 saniyə azaltın və yalnız sonra çəkini artırın. 4 kq atlama sizi geriyə qaytarır. Bu, geriyə dönmə deyil, gözlənilən bir təkrarlama sayıdır.

Ən çox xərcləyən səhvlər

• Çanı kalça əvəzinə qol və çiyinlərlə qaldırmaq.
• Salıncın yuxarı hissəsində arxa tərəfdən əyilmək; gövdə plank kimi bitməlidir.
• Formanın pozulmasından sonra bir setə toxunmaq iki təkrarlama ilklərindən daha pis görünən anda dayandırın.
• Çanlara basmaq çox ağırdır, belə ki, ayaqlarınız kömək etməyə başlayır.
• Zəngini nəzarət altında aşağı salmaq əvəzinə düşürmək - belinizə və yerə zərər verir.

Flatda təhlükəsizlik

Təxminən 2 x 2 metr boşluq lazımdır. Dalğalanma yayında qırıla biləcək heç nə yoxdur. Çılpaq ayaqla və ya düz, incə dırnaqlı ayaqqabılarla məşq edin. Burada yumşaldılmış ayaqqabılar sizə qarşı işləyir. Çarpışmanı udmaq və döşəməni qorumaq üçün zəngin altına 2 3 smlik bir döşəmə qoyun. Əlləriniz tərləyirsə, hər bir dəstdən əvvəl əllərinizi və tutunu silin.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Swing yaxşı bir texnika ilə təhlükəsiz bir hərəkətdir, lakin bəzi hallarda təxmin etməyə dəyər deyil:

• Ayaq ağrısı, ayaqdakı xəsarət və ya zəiflik gözləmədən yoxlanılsın.
• İki həftədən çox davam edən qolunuzu yuxarı qaldırarkən çiyin ağrısı.
• Göğüs ağrısı, başgicəllənmə və ya nəfəs almaq çətinliyi səylərə nisbətən çoxdur.
• Xəstəlikiniz varsa, qan təzyiqi yüksəkdir, kürd və ya bel əməliyyatı keçirilib və ya hamiləlik ilk seansdan əvvəl həkimlə danışın.
• Məşqdən 48 saat sonra daha da pisləşən və 3 4 gün ərzində aradan qalxmayan ağrı.

Qısa versiyası

• Bir zəng kifayətdir: Kişilər üçün 12-16 kq, təcrübəsi olmayan qadınlar üçün 8-12 kq.
• İlk swing etməzdən əvvəl divar sarmalını öyrənin; zəng göğüs hündürlüyünə gedir, heç vaxt başın üstündə deyil.
• Beş hərəkət salınma, fincanın oturması, basınma, çanta daşıma, yarı qalxma tam bir seansı əhatə edir.
• Həftədə iki ilə dörd seans; iki ay ərzində həftəlik swing həcmi 200300300-dən 600 600800-ə qədər alın.
• Əvvəlcə təkrarları əlavə edin, sonra istirahəti qısaldın və yalnız sonra 4 kq əlavə edin.