Keto və güc məşqləri: Əslində nə itirirsiniz və nə qazanırsınız

Keto və qaldırma üçün konkret rəqəmlər: karbohidrat, protein və sodyum hədəfləri, altı həftə ərzində idman həcmini necə azaltmaq və ilk olaraq həkimə nə vaxt müraciət etmək.

Keto və güc məşqləri bir-biri ilə uyğun deyil, amma demək olar ki, hər kəs ilk bir neçə həftə ərzində orta təkrarlama dəstlərində bir neçə təkrarlama itirir. Sual keto "işə yarayır"mı deyil, bu nədən imtina etdiyiniz, nəyi geri aldığınız və məşqinizi necə düzəltdiyinizdir ki, aylarla davam edən güc işlərinizi geri qaytarmayasınız. Aşağıdakı rəqəmlər, nəzəriyyə deyil.

Karbonhidratların miqdarı 50 qramdan aşağı düşəndə nə olur?

Əzələlər 80 kq ağırlığında bir insan üçün qlikogen saxlayır. Bu, əzələdə təxminən 400-500 qr və qaraciyərdə 80-100 qr deməkdir. Hər qram glikogen təxminən 3 qram su ehtiva edir. Beləliklə ilk 5-7 gündə itirdiyiniz 133 kq demək olar ki, tamamilə sudur. Bu şişman deyil, buna görə də bunu irəliləyiş kimi qeyd etmə.

206060 saniyə davam edən dəstlər üçün əsas yanacaq glikogendir, yəni 81515 təkrarlama. 1 5 təkrarlanma ağır seriyaları əsasən ATP və kreatin fosfatla işləyir, buna görə də zərbə ən azdır bir çox insan 95 100%100% squat və deadlift gücünü saxlayır. Orta hissə əziyyət çəkir: 4x12 ayaq pressi, atma dəstləri, 60 saniyəlik istirahət dövrləri. İlk 3-4 həftə ərzində bu aralıqda hər setdə 1 3 təkrar itirəcəyinizi gözləyin.

Çubuqdakı nömrələr

Karbonhidrat: Gündəlik 205050 qr. xalis. Həftədə 4-5 dəfə məşq edirsinizsə, 20 qram yox, 40 qramdan başlayın.
Protein: 1,6 2,2 q/kq bədən çəkisi. 80 kq-ya görə bu gündə 130-175 qr-dır. Proteinin "ketozdan çıxardığını" iddia edən iddia praktikada ağır atletika ilə məşğul olan insanlar üçün doğrudur.
Şişman: qalan kalori.

Təxminən 2600 kkal saxlama ilə 80 kq üçün nümunə: 160 qr protein (640 kkal), 30 qr karbohidrat (120 kkal) və qalan 200 qr yağ. Yağdan xilas olmaq üçün gündə 300-500 kkal azaldın, bu da həftədə 0,40,7 kq verir. Keto ilə əzələ qazanmaq mümkündür, lakin kiloqram başına 344 qr karbohidrat yeməkdən daha yavaşdır. Əgər kütlə yeganə məqsədinizdirsə, bu doğru vasitə deyil.

Təlim: ilk altı həftə

Birinci səhv, idman həcmini eyni saxlayaraq ketoya getməkdir. Müalicə 2-6 həftə çəkir və bərpa bütün müddət ərzində daha yavaş olur.

1 3 həftələr: həcmini 25-30% azaltmaq və yükləri saxlamaq. 5x5 əvəzinə 3x5 eyni çəkidə edin. Aksesuarlarda 4x12 əvəzinə 3x8 edin.
Dinləyin: əsas liftlərdə 3 5 dəqiqə uzanır. Qısa istirahətlər sizin olmayan glikogenə ehtiyac duyur.
46 həftə: Əvvəlki həcminizə çatana qədər həftədə bir set əlavə edin.
1RM testi: səkkizinci həftədən əvvəl yox. Bundan əvvəl və siz yanlış pis bir şəkil əldə edəcək.
Kardio: 30-45 dəqiqə piyada gəzmək və ya asan velosiped sürmək çox yaxşı işləyir, çünki yağ burada əsas yanacaqdır. 30/30 aralıqları ilk 3 həftə ərzində pis hiss edəcək.

Duz, su və kramplar

Keto ilə böyrəklər daha çox natrium atır və bu da insanların "keto qripi" adlandırdığı şeyin təxminən 80% -ni təşkil edir: Baş ağrısı, ayağa qalxarkən başgicəllənmə, ayaqqabı krampları, bar keçən həftədən daha ağır hiss edir.

Natrium: Gündə 355 g, yəni 71212 g yemək tuzu. Bəli, alışdığınızdan daha çox.
Kalium: Gündə 3 4 q bir avokadodan 700 mg, 200 g bişmiş ispanaqdan 900 mg.
Maqnezium: Gündə 300-400 mg; adətən gecə kramplarının səbəbi.
Su: 3-4 litr, "istədiyim zaman" yox.

Praktiki versiyası: Təlimdən 30 dəqiqə əvvəl 500 ml suda yarım çay qaşığı duz. Eyni gün kramplarda fərq görəcəksiniz.

Əgər güc hələ də sürüşməyə davam etsə

İstifadədən çıxmadan əvvəl iki variant sınaqdan keçirilib.

Hədəf keto: Ağır məşqdən 30-45 dəqiqə əvvəl 15-25 qram sürətli karbohidrat. Bu miqdar idmanın özündə istifadə olunur və əksər insanlar üçün ketozdan anlamlı şəkildə çıxmaq mümkün deyil.

Siklik keto: Həftədə bir dəfə kiloqram başına 577 qr karbohidrat (400 80560 qr 80 kq üçün), idealdır ki, ən ağır seansınızdan bir gün əvvəl. Ketoz vəziyyətinə qayıtmaq 24-48 saat çəkir. Bu yalnız həftədə 3 dəfə idman etsəniz və qidalanma tərzinizin qalan hissəsi nəzarətdədirsə məntiqli olur.

Nə ölçmək lazımdır

Keton şeritləri ilk iki həftə ərzində ketozda olduğunuzu təsdiqləmək üçün faydalıdır. Bundan sonra pul itkisi olur, çünki keton səviyyəsi yağ itkisi haqqında heç nə demir.

Həftədə 3 dəfə, səhər, hamamdan sonra çəkin həftəlik orta hesabı oxuyun.
Belin ətrafı ayda bir dəfə eyni hündürlükdə olmalıdır.
Təlim günlüğü: bir qaldırıcı başına ümumi yükün. Tonnasiya yenidən qalxmağa başladıqda uyğunlaşma həyata keçirilir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Bu, hər kəsin öz başına başlamalı olduğu bir pəhriz deyil.

Başlamazdan əvvəl məcburi: 1 və ya 2 tip diabetlə mübarizə aparmaq üçün insulin, sulfonilureya və ya SGLT2 inhibitorları dozalarını tənzimləmək lazımdır və SGLT2 inhibitorları ketoasidoz riskini daşıyır.
Böyrək xəstəliyi, qaraciyər xəstəliyi, pankreatit və ya safra kisəsinin çıxarılması.
Hamiləlik və ana südü ilə qidalanma.
Yemək pozğunluğu tarixi varmı?
Qan təzyiqi dərmanları mayenin azalması tez-tez qan təzyiqini aşağı salır və dozanızı çox güclü edir.

Durub yoxlanılsın. Əgər tez nəfəs almaqla birlikdə ürək bulanması və qusma, döş ağrısı, bayılma və ya qeyri-normal ürək döyüntüsü varsa. Başlamazdan əvvəl və 3 aydan sonra lipid panelini alın. LDL-nin kəskin artması ilə bağlı bir qrup insan üçün bu həkimlə ciddi söhbət etmək üçün əsasdır.

Qısa versiyası

İlk 5-7 gündə itirdiyiniz 1 kiloqram su, yağ deyil.
Ağır 155 təkrar setləri çətinliklə əziyyət çəkir; 81515 təkrar setləri 344 həftə ərzində 13 təkrar düşür.
Kilograma 1,6-2,2 qr protein, 20-50 qr karbohidrat qəbul edin və ilk üç həftə ərzində məşq həcmini 25-30% azaltın.
3 5 g natrium, 300 400 mg maqnezium və 3 4 litr su krampların və zəifliyin əksəriyyətini aradan qaldırır.
Diabet, böyrək xəstəlikləri, hamiləlik və ya qan təzyiqi dərmanları həkimə ilk gündən əvvəl müraciət edin, sonra yox.