Alkoqol və əzələ: Nəyi və nə qədər itirirsiniz?

Alkoqol məşqinizi ləğv etmir, ancaq sizə böyük bir xərcləyə bilər - əsasən yuxu, bərpa və heç kimin qeyd etmədiyi kalori ilə. Məsələ içməyə icazə verildiyində deyil, nə qədər, nə vaxt və ertəsi gün nəyə başa gələcəyindədir. Burada qeyri-müəyyən məsləhətlər əvəzinə rəqəmlər var.

Əzələdə nə baş verir?

Güc seansından sonra əzələ proteinlərinin sintezi 24-48 saat yüksək səviyyədə qalır bu əzələlərin həqiqətən qurulduğu pəncərədir. Çox miqdarda spirtli içki onu yumşaldır. Kontrol edilmiş tədqiqatlarda təxminən 1,5 q alkol bədən çəkisinin bir kiloqramına görə Təlimdən dərhal sonra qəbul edilən bu dərman əzələ zülallarının sintezini təxminən 25 ilə 35% arasında hətta iştirakçılar 25 qram protein yeyərkən də.

Tərcümə: Glass 80 kq ağırlığında bir şəxs üçün təxminən 120 q təmiz spirtli içki, yəni bir axşamda altı litr və ya səkkiz-doqquz şot. Bu deyil. Gymdən sonra bir içki içdim.. . Bu, bir gecədir. Bu iki ssenari arasındakı fərq çox böyükdür və ümumiyyətlə söhbətdə itirilir.

Doza hər şeydir nəyin nədə olduğunu

• Pivə, 500 ml 5% təxminən 20 q alkol, 200-220 kkal
• Şərab, 200 ml 12% təxminən 19 q alkol, 160-170 kkal
• Spirtli içkilər, 50 ml 40%-lik təxminən 16 g spirt, qarışdırıcı olmadan 110 kcal
• Şirə və ya şirə ilə kokteyl 200 ilə 350 kkal bir stəkan üçün

80 kq yükləyicilər üçün praktik həddlər: aşağıda 0,5 g/kg (təxminən 40 g, iki pivə) əzələlərə ölçülə bilən təsir azdır. 0,5 ilə 1 qr/kg arasında (iki-dörd pivə) yuxu pozulmağa başlayır. 1 g/kg-dən yuxarı (dörd pivə və daha çox) həm protein sintezi, həm də növbəti gün gücü zərər görür.

Yuxu ən çox itirdiyiniz yerdir.

Bu insanların qiymətləndirmədiyi hissədir. Yatmazdan əvvəl son üç saat ərzində iki və ya üç içki REM yuxusunu təxminən 10 ilə 25% qısaldırır və gecənin ilk yarısına dərin yuxu sürür, belə ki, ikinci yarısında dəfələrlə oyanırsınız. Gecə istirahət zamanı ürək döyüntüsü 5 ilə 10 dəfə daha yüksək olur və ürək döyüntüsünün dəyişkənliyi azalır.

Nəticə: Növbəti gün daha az enerji ilə məşq edirsən, setlər arasında daha yavaş bərpa edirsən və son təkrarlarda texniki qabiliyyətini itirirsən. Həftədə iki gecə keyfiyyətli yuxu itirmək alkoqolun hormonlara təsirindən daha çox şeyə səbəb olur.

Hormonlar və ertəsi gün güc

Böyük dozalardan sonra (1 g/kg-dən çox) testosteron 10-20% aşağı düşə bilər. Bir-iki içki içdikdən sonra bu dəyişikliklər kiçik və qısa müddətli olur.

Nə daha ölçülə bilər: ağır içki içdikdən bir gün sonra partlayıcı testlər (üstəqəmli sıçrayış, sprint) düşər 5 ilə 15% arasında, və təkrar-başarı ümumiyyətlə bir və ya iki setə düşür. Əgər seansınız eksantrik ağır idisə (alt-alt fazaları, aşağıya doğru qaçış), ağrı daha uzun davam edir. Dehidratasiya əlavə edin. Hər qram spirtdən təxminən 10 ml əlavə maye çıxarılır. 4 pivə 800 ml azaldır.

Heç kim kalori saymır.

Alkoqolun qramına 7 kkal aiddir və bədən onu əvvəlcə yandırır, yəni yağların oksidləşməsi təmizlənərkən yavaşlayır. Həftədə dörd pivə 850 kkal təxminən 0,1 kq yağdır. Bu, gecə saat 2-də yediyiniz yeməkləri daxil etmir. Bu da çox vaxt 600-1000 kkal daha çoxdur.

Təlimlərə necə uyğunlaşdırmaq olar?

1. Ağır bir ayaqdan əvvəl və ya gün ərzində içməyin. Get. 8-12 saat Son içki ilə 5x5 sıxışdırma seansı arasında.
2. Əgər siz məşq etməzdən əvvəl məşq etmisinizsə, bir yemək yeyin. 30-40 qr protein İlk içkidən əvvəl, sonra yox.
3. İçmək 500 ml su bir alkoqollu içki üçün, və sodyum üçün duzlu bir şey əlavə (bir ovuc fındıq, bir qab şorba).
4. Bu qədər. 2-3 içki və ən azı dayandırın 3 saat yatmadan əvvəl.
5. Növbəti gün yazmayın: 20 ilə 30 dəqiqə yürüş, adi yüklərin 60-70 faizində daha yüngül bir seans və Bir kq-da 1,6 ilə 2,2 qr protein bədən çəkisi.
6. Həftədə bir, ən çox iki dəfə içki içməklə kifayətlən.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Bunun bir hissəsi təlim məsələsi deyil, sağlamlıq məsələsidir. Əgər:

• dəfələrlə cəhd etsəniz də, dayandıra bilmirsiniz və ya içirsiniz.
• bir-iki gün spirtli içki içmədən sonra titrəmək, tərləmək və ya yuxusuzluq hiss edirsinizsə
• sağ qabırğanın altındakı ağrılarınız, dəri və ya gözlərin saralması və ya davamlı qaranlıq idrarınız varsa
• ürək döyüntüləri, tez-tez qusma və ya qabda qan varsa
• həkimlik qəbul edirsiniz (xüsusilə paracetamol, antibiotiklər, qan təzyiqi və ya psixiatriya dərmanları), hamiləsiniz və ya hamiləlik planlaşdırırsınızsa

Həftədə 10 stəkandan çox içki içirsinizsə, il ərzində bir dəfə qaraciyər fermentlərini və qan sayını yoxlayın.

Qısa versiyası

• Bir-iki dəfə içmək əzələnizi məhv etməyəcək. Axşam saatlarında dörd və ya daha çox içmək protein sintezini 25-35 faiz azaldır.
• Ən böyük itki yuxudur, hormonlar deyil. REM yuxusu 10-25% azalır və növbəti günün seansı da onunla azalır.
• Son içki ilə ağır məşq arasında 8-12 saat buraxın; növbəti gün güc 5 ilə 15% azalır.
• Kaloriyanı say: 500 ml pivə 200 kkal, həftədə dörd dəfə isə ildə təxminən 5 kq.
• İçkiyə nəzarət edə bilmirsən, spirtsiz şekerlər və ya sarı dəri bir məşq planına deyil, bir həkimə aiddir.