Keniyalıların ən yaxşı məsafə qaçışçılarının səbəbi

Əgər siz atletikaya maraq göstərirsinizsə, 3000 metrdən yuxarı olan hər hansı bir yarışın və xüsusilə marafonun ümumiyyətlə Keniyadan olan biri tərəfindən qalib gəldiyini görmüsünüz. Bu, heç bir sehrli gen və şans deyil, eyni vadidə yığılmış bir sıra amillərdir. Burada həqiqətən nə məlumdur, nə mifdir və onun hansı hissəsi normal bir qaçışçının istifadəsi üçün faydalıdır.

Bu qaçqınlar həqiqətən kimlərdir?

Keniyanın 55 milyon əhalisi var, lakin dünya səviyyəli qaçışçılarının böyük əksəriyyəti bir etnik qrupdan, Kalenjindən gəlir, onlar əhalinin təxminən 12 faizini təşkil edirlər, yəni təxminən 5-6 milyon nəfər. Daha da daraldıqda əksəriyyəti Rift Vadisindəki İten və Eldoret şəhərlərinin ətrafındakı bir neçə bölgələrdən gəlir. Bu, kiçik bir əyalətin ölçüsü olan bir sahədir və burada bütün Avropanın birləşməsindən daha çox 2:10 altındakı marafonçu yetişir.

Yüksəklik kömək edir, amma sehr deyil.

İten təxminən 2400 m, Eldoret təxminən 2100 m yüksəklikdədir. Bu hündürlükdə oksigen təzyiqi dəniz səviyyəsindən təxminən 25 faiz aşağıdır, buna görə də illər keçdikcə bədənin ümumi hemoglobin kütləsi və kapilyar sıxlığı artır. Belə bir qaçqın dəniz səviyyəsindəki maraton yarışına çıxanda oksigenin daşınma qabiliyyəti bütün həyatı boyu aşağı səviyyədə məşq edənlərdən daha böyük olur.

Ancaq yüksəklik heç nəyi yaratmır. Peru, Boliviya və Nepalda insanlar 3500 metr yüksəklikdə yaşayır və işləyirlər və bu yerlərdən heç bir marafon üstünlüyü yoxdur. Yüksəklik bir gücləndiricidir, səbəb deyil.

Bədən quruluşu: çox incə alt ayaqlar

Kalenjin qaçışçılarının ölçüləri eyni şəkli göstərir: Bədən kütləsi indeksi 19-20 arasındadır, bədən yağları kişilərdə 5-8 faizdir, uzun ayaqları və qeyri-adi dərəcədə incə alt ayaqları var. Döşək dairəsi orta hesabla eyni hündürlüyə sahib Avropa mənşəli qaçışçılardan 3-4 sm daha kiçikdir.

Bu fizika, görünüş deyil. Çanaqdan uzaq olan kütləni hərəkət etdirmək bahalıdır: Hər 100 qram əlavə oxumadan sonra oxunma qiyməti təxminən 1 faiz artır. Bir ayağa yarım kiloqram az qaçmaq bir neçə faiz daha yaxşı qaçış iqtisadiyyatıdır və bu, bir marafonda saniyə deyil, dəqiqədir.

Uşaqlıq köçməklə keçdi.

Keniyanın ən yaxşı qaçışçıları arasında aparılan sorğular on illərdir eyni cavabı verir: uşaqlıqdan məktəbə tez-tez 5-10 km yol gedərək, yəni gündə 10-20 km, incə ayaqqabılarla və ya çılpaq ayaqla 2000 m və ya daha yüksək məsafədə qaçıb və ya sürətlə getmişlər. Bu, kiminsə təşkil olunmuş şəkildə məşq etməyə başlamasından əvvəl 8 ilə 12 illik aşağı intensivlikli həcmdir. Eyni dövrdə məktəbə gedən uşaq sıfır kilometr yığır.

Təlim: Çox asan və çox çətin, aralarında heç nə yoxdur.

Elitlər həftədə 160-220 km qaçırlar, gündə iki-üç seansda. Bunu şəxsən görən insanları təəccübləndirən şey asan yolların nə qədər yavaş olmasıdır: Marafonu 2 dəqiqə 55 saniyə sürətlə qaçan bir adam 60 dəqiqəlik səhər qaçışını 5 saatdan 6 saata qədər, bəzən daha yavaş edəcək. Həftəlik həcmin təxminən 80 faizi həqiqətən asandır, 20 faizi həqiqətən sürətlidir.

Bir həftənin necə göründüyü

• Çərşənbə: fartlek, 40 x 1 dəqiqə sərt / 1 dəqiqə asan, istilik də daxil olmaqla təxminən 80 dəqiqə
• Cümə günü: yol, məsələn, 8 x 1000 m 90 saniyə bərpa ilə yarış sürətindən bir qədər sürətli
• Cümə: uzun sürüş 30 ilə 40 km arasında son 10 km-dəki mütərəqqi
• Digər günlər: Səhər 60 - 90 dəqiqə rahat, günortadan sonra 40 - 50 dəqiqə rahat.
• Bazar günü: 40 dəqiqə rahat istirahət edin.

Buna əlavə olaraq, onlar 20 ilə 60 nəfər arasında qruplar halında təlim keçirirlər. Saat 6-da yol kəsişməsində 30 qaçqın səni gözləyəndə. Hər səhər motivasiya özündən soruşduğun bir sual olmur.

Qida və bərpa

Diyet darıxdırıcı və çox karbohidratlıdır: Kələm unundan, düyüdən, fasulyedən, kələmdən və süd və şəkərlə çaydan hazırlanan ugali. Diyet analizi onu karbohidratlardan enerjiyə təxminən 75 faiz, gündə bədən kütləsinin bir kiloqramına təxminən 8 ilə 10 qr, bir kiloqramda 1,3 ilə 1,6 qr protein və 55 ilə 60 kq bədən kütləsi ilə ümumilikdə 2900 ilə 3300 kkal arasında göstərir.

Sağalma da eyni dərəcədə cazibədar deyil: Gecə 8 ilə 10 saat arasında yuxu və iki seans arasında 1-2 saatlıq yuxu və gün ərzində çox az fiziki fəaliyyət.

Pul ciddi bir amildir.

Bu hissə nadir hallarda qeyd olunur və bəlkə də bütün ən güclü hərəkətverici. Böyük şəhərlərdəki maratonlarda qalib gəlmək 100 min dollar və hətta kiçik beynəlxalq yarışlarda layiqli yer tutmaq bir neçə min dollar gəlir. Orta illik qazancın bir neçə yüz dollar olduğu bir bölgədə bu, tamamilə fərqli iki həyat arasındakı fərqdir. Buna görə də minlərlə gənc İten ətrafındakı düşərgələrə gəlir və seçmə dəhşətli olur: Keniya milli komandasına daxil olmaq üçün əksər Avropa ölkələrində rekord olan vaxt lazımdır.

Bu nəyi kopyalamağa dəyər?

1. Asan qaçışlarını yavaşlat. Əgər tam cümlələrlə danışa bilmirsənsə, çox sürətli hərəkət edirsən. Həftənin 80 faizini rahat zonada keçirməyi hədəfləyin.
2. Sürətdən əvvəl həcm. Əvvəlcə 3-4 ay ərzində həftədə 40-60 km sabit bir məsafəyə çatın, sonra aralıqları əlavə edin və həftədə iki dəfədən çox olmayın.
3. Həftədəki məsafəni ən çox 10 faiz artırın və hər dörd həftədə 30 faiz azaltın.
4. 90 dəqiqədən az müddətdə suya ehtiyacınız yoxdur. Bundan sonra saatda 30-60 qr karbohidrat qəbul edin.
5. 7-9 saat yat. Bu siyahıda bu gecədən etibarən tamamilə kopyalaya biləcəyiniz bir maddədir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Çıxış zamanı sinə ağrısı və ya təzyiqi, bayılma və ya ağır başgicəllənmə: Bu gün, gələn həftə yox.
• 7 ilə 10 gün ərzində normaldan 10-15 dəfə yüksək ürək döyüntüsü və davamlı yorğunluq
• bir ayaqda sıçrayarkən ağrıyan ayaq və ya ayaq sümüyündəki kəskin sümük ağrısı: bir stres çatışmazlığı şübhə və onu keçmək deyil
• davamlı yorğunluq və səbəbsiz düşmə: 30 ng/ml-dən aşağı olan bir qaçqının ümumilikdə hər şeyi izah etdiyi üçün tam qan ölçüsü və ferritin tələb edin.
• yüksək həcmli təlim zamanı 3 ay və ya daha çox müddət ərzində yoxluq dövrləri
• 40 yaşdan yuxarı və yüksək qan təzyiqi, yüksək xolesterol, şəkərli diabet və ya ailə tarixçəsində ürək xəstəliyi olan ciddi məşq etməyə başlayan: Əvvəlcə EKG və idman stres testi alın.

Qısa versiyası

• Bu bir gen deyil: 2100-2400 metr yüksəklikdə, yüngül ayaqları, on il məktəbə qaçmaq, böyük təlim həcmi və çox güclü maliyyə stimulları hamısı eyni yerdə yığılmışdır.
• Elitlər həftədə 160-220 km qaçırlar, amma bunun təxminən 80 faizi sizin üçün utanc verici dərəcədə yavaş görünür.
• Diyet sadədir: Enerjiyə ehtiyacın təxminən 75 faizi karbohidratlardan gəlir, gündə bir kiloqramda 8-10 qram, heç bir hiylə yoxdur.
• Səkkiz-on saat yuxu və günorta yuxusu məşqlərin bir hissəsi kimi qəbul edilir, lüks kimi deyil.
• Nəyi həqiqətən kopyalaya bilərsiniz: Daha yavaş asan qaçışlar, səbrli kilometrlərin artırılması və davamlı yuxu.