"Kalp qırıcı": Nəyi, necə və kimlər üçün faydalıdır?

Kəlbəcər qırıcı, bir bankda uzanaraq, bir çubuq və ya dumbbelləri alnınıza və ya başınızın arxasına endirərək edilən bir triceps təcrid məşqidir. Adı hərəkətdən daha pisdir. Praktiki olaraq bu, üçbucaqların uzun başını düzgün yükləyən bir neçə məşqdən biridir. Əslində nə edir, bunu dirsəklərlə mübarizə aparmadan necə etmək olar və proqramınızda yer tutmağa dəyər olduqda.

Kafatası qırıcı basdırmayanları nə edir?

Triceps üç başlıdır: uzun, yan və orta. Yan və orta başlar qolun üst hissəsindən gəlir və hər itələmə hərəkəti ilə işləyir yaxın tutma bankı, dalışlar, pushupslar, üst basın. Uzun baş omuz bıçağından başlayır və yalnız omuz oynağını keçən başdır, buna görə yalnız üst qolun başdan yuxarı qaldırıldıqda və ya gövdənin xətti arxasına itələndikdə tam uzanır.

Burada kəllə qırıcı öz yerini qazanır. Əgər barı aşağı salsanız başının arxasında Əlinin üst hissəsi qabağa doğru hərəkət etmədən geriyə doğru hərəkət edir və uzun baş uzanmış vəziyyətdə yük altında işləyir. Bu işin riyaziyyatı sadədir: Əgər həftədə 3 dəfə təlim keçirsəniz yan və orta başlar artıq kifayət qədər sıxılır. Nəyin çatışmadığı isə əllərin yuxarıda hərəkət etməsidir. Kafatası qırıcı və ya yuxarıda üçbucaq uzantısı.

Texnika, addım-addım.

1. Düz bir bankda uzan, ayaqları yerləşdirilmiş, çiyin bıçaqları bir-birinə çəkilmişdir. EZ çubuğunu əlləri ilə götürün. 203030 sm Ayrı. Düz bir çubuq bişəri daha çox yükləyir, buna görə EZ çubuğu və ya dumbbell əksər insanlara daha yaxşı uyğundur.
2. Qollarınızı uzatın, amma düz dikey olmayın. Barı əyil. 152020 dərəcə başınıza doğru. Beləliklə, triceps artıq başlanğıcda gərginlik altında olur. Tam dikey qollar ilə sümüyün çəkisini əzələ deyil, skelet saxlayır.
3. Dirsəklərinizi yerində saxlayın və irəliyə yönəldin. Onların yan tərəfdən alovlanmasına icazə vermək ağırlığın çox ağır olduğunu göstərir.
4. Aşağı nəzarət altında 23 saniyə, qulaqların ötüb, bar başının arxasında demək olar ki, qədər Çarpayıdan 51010 sm yuxarıda. .
5. Pauza yarım saniyə altındakı. Heç bir sıçrayış, heç bir salınma yoxdur.
6. Təxminən təxminən 1 saniyəTam blokadadan bir qədər sonra dayandı. Yuxarıda istirahət yoxdur.
7. Aşağı endirmədən əvvəl içə al, yuxarı gedərkən də çıx. Bu şəkildə 12 təkrarlama düzəltmək üçün 455555 saniyə. .

Alnını, çənini və ya başının arxasını?

Hər üç versiyada da üçbucaq işləyir, amma onlar bərabər deyil. Qəti şəkildə alnına endirmək daha qısa bir məsafə verir və dirsək ucuna daha çox təzyiq göstərir. Başın arxasında aşağı salmaq başın uzun hissəsini uzatmaq və əksər insanlar üçün dirsək narahatlığını azaltmaq üçün ən yaxşısıdır, çünki yük daha uzun bir yol üzərində yayılır. Başın arxasında olan versiyadan başlayın və yalnız çiyininiz etiraz edirsə dəyişin.

Variantlar və hər birini nə vaxt seçmək lazımdır

• EZ çubuğu standart. Əllə daha rahat açı, 1 ilə 2,5 kq arasında atlamalarda ağırlıq əlavə etmək asandır.
• Dumbbells, neytral tutma Hər qol təkbaşına işləyir, buna görə də dərhal zəif tərəf görünür. Bir bar əllərini narahat edirsə yaxşıdır.
• Aşağı qatlı kabellər, bir bankda uzanır gərginlik yuxarı hissəsi də daxil olmaqla bütün diapazon boyunca bərabər qalır. Ən asan versiyası dirsəklərdədir.
• Oturacaq üst halter uzantısı kəllə qırıcı deyil, amma heç bir bank boş olmadıqda eyni rolunu oynayır.

Ümumi səhvlər

• Çox ağırlıq, bu səbəbdən dirsəklər irəli sürüklənir və qaldırıcı sıx tutma presinə çevrilir.
• Çıxış və yuxarıda istirahət trice Trisep bu vəziyyətdə xırtıldadır.
• Məsafəni qısalaşdırır, alnına qədər yarım yol dayanır.
• 4-6 təkrarlama ağır seriyalar. Bu mövqedəki triceps tendonu çox ağır və aşağı təkrar işləri yaxşı idarə etmir.
• Məşqləri ilk yerə qoyub, daha çox çəkini daşıyan preslərə heç nə qoymur.

Seti, təkrar və yük

Əzələ böyüməsi üçün: 3154 81515 təkrardan ibarət dəst, 609090 saniyə Həftədə iki dəfə istirahət edin. Ümumilikdə Həftədə 61010 düz trisepsi setləri Əgər artıq təzyiq etmisinizsə, bu kifayətdir. Hər setə 1 2 təkrarlama ilə sonuncu setdə yalnız uğursuzluğa yaxın olun.

İstifadəçi: bir dəfə siz aralığın yuxarı hissəsinə çatan kimi (deyə bilərik ki, 4×12) iki seans ardıcıl olaraq əlavə edin. 12.52,5 kg və təkrarlama aralığının aşağı hissəsinə qayıdın. Boş bir EZ çubuğu çəkir 71010 kg Bu sizin üçün yeni bir işdirsə, bu, çox məntiqli bir başlanğıc nöqtəsidir. Yerləşdirmə: yuxarı bədən seansının sonunda, sonuncu dəfə 101515 dəqiqə. .

Üçüncü setdə təkrarlama bitirmək üçün dirsəklərinizi fırlatmalı olsanız, çəkiniz 2,5 yox, 5 kq çoxdur.

Qoldaş: normal və normal olmayanlar

Tricepsdə uzanma hissləri və bir gün sonra dirsək ətrafında yüngül sıxlıq ümumi haldır, xüsusən də ilk günlərdə. 2 3 həftə. . Normal olmayan şey hər bir təmsilçidə dirsək ucunda kəskin, dəqiq bir zərbədir.

Əgər narahatlıq yaranarsa: çəkini azaldın. 2030%30%, kabellərə və ya dumbbelllərə keçin, ağrılı nöqtəni aradan qaldırmaq üçün məsafəni qısaldın və orada qalın. 2 həftə. . Əgər bu müddət ərzində vəziyyətiniz yaxşılaşırsa, tədricən bərpa edin. Əgər yoxsa, onu itələməyin.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Ağrı daha uzun davam edir. 2 3 həftə azaldılmış yükə baxmayaraq.
• Qolbuynun ətrafında görünən şişkinlik, qırmızılıq və ya istilik.
• Uşağın və üz barmaqlarının xırtıldaması və ya xırtıldaması və ya əllə tutma gücünün azalması.
• Gecə oyanma və ya gündəlik hərəkətlərin pozulması.
• Bir set zamanı ani bir partlayış və dərhal güc itkisi eyni gündə, gözləməyin.

Bu ümumi təlim məlumatlarıdır, imtahan əvəz deyil.

Kim üçün dəyər və kim üçün yox.

Ən azı məşq edirsənsə buna dəyər. 6 ayHəftədə iki-üç dəfə yuxarı bədən məşqləri aparın və daha qalın qollar və ya bank presində daha güclü bloklama istəyin. Əgər çiyinləriniz dalışlarla uyğunlaşmasa da, buna dəyər. Kafatası qırıcı daha az çiyin yükü ilə oxşar təsir göstərir.

İlk dəfəyə görə buna dəyər deyil. 81212 həftə idman zalında; yaxın tutma bank və pusquplar eyni vaxtda daha çox qazanacaqsınız. Həftədə iki dəfə altı dəfə bütün bədən məşqləri ilə məşq etsən də bunun heç də dəyəri yoxdur. Yalnızca təcrid işlərinə yer yoxdur.

Qısa versiyası

• Kəllə qırıcı, üçbucaqların uzun başını uzadılmış vəziyyətdə yükləyən bir neçə hərəkətdən biridir.
• Başının arxasında aşağı, dirsəkləri sabit saxlayın, 2 3 saniyə aşağı, yuxarıda heç bir bloklama yoxdur.
• 3154 81515 təkrarlanma seti, 609090 saniyəlik istirahət, həftədə iki dəfə, seansın sonunda.
• Əlləri və dirsəkləriniz şikayət edirsə düz bir çubuq əvəzinə EZ çubuğu və ya kabellərdən istifadə edin.
• 2 3 həftədən sonra dirsək ağrısı, şişkinlik və ya çirkləndirmə barmaqlar yoxlanılsın.