Kalça oğurlama maşını: texnika, ümumi səhvlər və kimə uyğun gəlir

Əksər idman zallarında kalça oğurlama maşını ya boşdur, ya da telefonun bir setdən digərinə keçməsi üçün bir bank kimi istifadə olunur. Bu ziyanlıdır, çünki bu, orta göbək əzələsinə yükləməyin bir neçə yollarından biridir. Bu əzələ hər addım atdığınız zaman pelvisinizi səviyyədə saxlayır. Bu necə istifadə olunacağını göstərir ki, həqiqətən bir şey olsun.

Maşının həqiqətən nə öyrətdiyini

Bu hərəkət ayağınızı bədənin orta xəttindən uzaqlaşdırır. Əsas işçilər: Gluteus medius və Gluteus minimus, əlavə olaraq Tensier fasciae latae və yuxarı gluteus maximus lifləri. Bu əzələlər qaçarkən, oturarkən və ya pilləkənlərdən enərkən dizinizin içəri doğru çökməsinin qarşısını alır.

Bir mif dərhal öldürülməlidir: maşın edir. yox. Bel və ya dəri yığışdırma. Ləkə azaldılması mövcud deyil. Maşın yağın altında əzələ qurur, yağ isə qida qəbulundan və ümumi gündəlik fəaliyyətdən qaynaqlanan kalori çatışmazlığı ilə çıxır.

İlk setdən əvvəl qurun

1. Arxa tərəf otur ki, belin alt hissəsi havada asmaq əvəzinə, döşəməyə dayansın.
2. Pads yerləşdirin bükülmədən 5 sm yuxarıda olan bükülmədən sonra.Heç vaxt diz oynağının özündə.
3. Başlanğıc genişliyini ən dar rahat vəziyyətə, ümumiyyətlə 5-10 dərəcə aralaşdırın. Tam bağlanaraq başlamaq hərəkətin ilk santimetrlərinin əzələdən yox, oynaqdan gəldiyini göstərir.
4. Ayaqlarınızı platformada düz tutun, dizlər 90 dərəcə əyilsin, ayaqlarınız bükülsün.
5. Əllər yan tutmalara yüngül dayanır. Qolçular sabitlik üçündir, çəkmək üçün deyil.

Nümayəndəliyin icrası

Nəzarət altında itələmək 30-45 dərəcə Bütün məsafəni, maşının və kalçanın icazə verdiyi qədər pelvisinizi dəyişdirmədən. Son mövqeyi saxlayın 1 saniyə və həqiqətən də götləri sıxın. Geri qaytarma vaxtını alır. 2-3 saniyə. Təkcə ağırlıq yığınının yerə düşməsindən əvvəl dayanır.

Əməliyyatın tempü təxminən 2-2-2: İki saniyə çıx, bir saniyə dayan, iki saniyə geri. Normal nəfəs alın və itələməklə nəfəs verin.

Əgər ayaqlarınız özbaşına geri qayıdırsa, siz məşq etmirsiniz, maşın bunu sizə edir. Bu işlərin yarısı atlanıb.

Gövdə açısı vurğunun dəyişdirilməsini təmin edir.

Gövdənizi 10-15 dərəcə irəliyə doğru əyilmək, ümumiyyətlə işlərin çoxunu dibə doğru yönəldir. Düz oturmaq və ya uzanmaq daha çox TFL-ni, kalçanın kənarında ön hissəsindəki əzələni artırır. Əgər məqsəd götlərdirsə, hər iki dəstdən ən azı birini əlləriniz maşın yastıqlarına asaraq irəliyə doğru əyil.

Hər gün gördüyün beş səhv.

• Çox ağırdır. Onu salınma və arxa yastıqdan sıçrayışdan görə bilərsiniz. Yükü 20-30 faiz endirin və hərəkət dərhal olması lazım olan yerdə daha çətinləşir.
• Yarım məsafə. 15 dərəcəlik irəli-geri hərəkət bir nüfuz deyil. 15 tam təkrarlama 25 qısa təkrarlama ilə müqayisədə daha yaxşıdır.
• Qollarla itələmək. Əgər əlcəklərə möhkəm dayanırsınızsa və ya kürsüdən bükülməyinizi qaldırırsınızsa, gövdəniz yumruğunuzun yerinə yükü daşıyır.
• Dizinə şalvar qoy. Düz oynağa təzyiq etmək narahatlıq doğurur və məsafəni qısalaşdırır. Onları ayağa qaldırın.
• - Qısaca cavab ver. Aşağı salma fazası stimulun yarısını təşkil edir. Bir saniyədən az çəksə, atdın.

Kimə yaraşırsa.

• 8 saat və ya daha çox masaüstü işləri olan insanlar, burada kalça qovşaqları xroniki olaraq az istifadə olunur.
• Yarışçılar və əyləncəli qaldırıcılar, dizləri eniş zamanı içəri doğru çökür, bu da ümumiyyətlə bir squat və ya bir atışın videosunda görünür.
• Bir fizioterapevtdən bir plan əlavə olaraq əyilmə və ya diz problemi olan hər kəs.
• Hər kəs ki, oturub və ölü qaldırır, çünki bu əzələlər nadir hallarda yalnız kompleks qaldırmalardan kifayət qədər yorulur.
• Yeni başlayanlar üçün sərbəst ağırlıq hərəkətlərindən daha asan bir maşında göbək hiss etməkdir.

Kimlər və nə vaxt buraxmalıdır?

Əgər ayağınızı kənara doğru hərəkət edərkən daha da ağırlaşan kəskin bağırsaq və ya kalça ağrılarınız varsa, ayağınızı itələməyin. Eyni şey kəskin, dəqiq yerləşən və 10 gündən çox davam edən ağrılara aiddir. Hip və ya pelvik əməliyyatdan sonra maşın yalnız həkiminiz və ya fizioterapevtinizdən icazə alaraq, adətən 6 ilə 12 həftədən əvvəl tətbiq olunur.

Həftə ilə uyğunlaşdırmaq

İdarə edin. Həftədə 2-3 dəfə üçün 12 ilə 20 təkrardan ibarət 2 ilə 4 dəst ilə 45 ilə 90 saniyə arasında istirahət. Ayaq seansının sonunda və ya daha yüngül yüklə və yorulmayan 15 təkrarla squatdan əvvəl qızdırma kimi istifadə edin.

İstifadə prosesi sadədir: Hər bir setdə təmiz texnika və tam diapazonla təkrarlama aralığının yuxarı hissəsinə çatdığınız zaman əlavə edin. 2,5-5 kq və diapazonun aşağı hissəsinə qayıdacaq. Real gözləntilər 5 gün deyil, 8-12 həftə ərzində yaxşı kalça sabitliyi müşahidə etməkdir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Yuxudan sonra 2-3 həftədən çox davam edən kalça və ya bıçaq ağrısı.
• Əsasən ağrı ilə birləşmədə qıcıqlanmaq, tutmaq və ya bağlanmaq.
• Ayaqların aşağı hissəsinə keçən xəsarət, xırıltı və ya zəiflik.
• Gecə oyanma və ya heç bir məşq olmadan normal gəzinti zamanı yaranan ağrı.
• Düşmədən və ya birbaşa zərbədən sonra kalça ağrısı.

Qısa versiyası

• Yastıqlar dizdən 5 sm yuxarıda, belin alt hissəsi yastığa yaxın, genişliyi 5 ilə 10 dərəcə arasında başlayır.
• 30-45 dərəcəlik tam məsafədə, sonuncu bir saniyə tutun, geriyə dönərkən 2-3 saniyə.
• Həftədə 2-3 dəfə, 12-20 təkrarlanan 2-4 dəst, 45-90 saniyəlik istirahət.
• TFL əvəzinə göbəklər istəyirsinizsə 10-15 dərəcə irəliyə doğru əyilin.
• Maşın əzələ qurur, amma kalça yağını çıxarmır. Kalorinin az olması bunu edir.