Hip itkisi: Düzgün üsul, ümumi səhvlər və kimlərə uyğundur

Kalça itkisi idman zalında ən sadə qaldırma kimi görünür: Çarşının üstündəki barla, yuxarı və aşağı. Təcrübədə kiçik düzəliş səhvlərinin hansı əzələlərin həqiqətən işlədiyini və hansı əzələlərin sadəcə yorulduğunu dəyişdirdiyi liftdir. Burada konkret versiyası quruluş, icra, hər gün gördüyünüz səhvlər və asansorun həqiqətən kim üçün olduğunu.

Kalça itkisinin həqiqətən nə etdiyini

Əsas hərəkət kalça uzantısıdır və əsas işçi gluteus maximusdur. Qolların və pelvisin yerində qalmasına kömək edən hamstringlər və gövdə əzələləri kömək edir. Qol-bağlama və göydə qaldırma ilə əsas fərq: Bu hərəkətlərdə yük hərəkətin alt hissəsində zirvəyə çatır, lakin kalça itkisində ən çətin nöqtə yuxarı hissədir, kalça tam uzanır. Beləliklə, kalça itkisi, oturma hissəsi demək olar ki, yüklənməyən hissəni əhatə edir, bu da insanların əksəriyyətinin burada gözləniləndən daha ağır ağırlıqları idarə etməsinin səbəbi.

Təbii dərs: Kalça itkisi oturma və ya ölü qaldırmaların əvəzi deyil, tamamlayıcısıdır. Həftədə üç dəfə bədənin alt hissəsini qaldırırsansa, kalça itkisi üçüncü məntiqi hissədir.

Quruluşu

• Bank: 384545 sm hündürlükdə və sürüşməməsi üçün divar və ya rafın qarşısına itələdi. Kenarın sırtın ortasında deyil, çiyin bıçaqlarının altında olması lazımdır.
• Ayaqlar: Bədəni geniş və ya 51010 sm daha geniş, barmaqları 1020 dərəcəyə doğru çıxdı. Sınaq: Yuxarıda, ayaqqabıların dikey olmalıdır. Əgər yoxsa, ayaqlarınızı 2 3 sm-ə qədər hərəkət etdirin və yenidən cəhd edin.
• Bar: Mədəniyyətdə bu, mədəniyyətdə deyil. Qatır bir yastıq və ya qatlanmış bir döşək istifadə edin onsuz dayanacaqsınız, çünki kalça sümükləriniz əzələ bitməzdən çox əvvəl ağrıyır.
• Baş: Çənə bir az əyilmiş, gözlər 2 3 metr önündə bir yerə, tavan deyil.

İdam, addım-addım.

1. Yerə otur, arxaları bankın üstünə qoy və çubuğu bük.
2. Mədənizin içərisinə nəfəs alın və qabırsaqlarınızı pelvisinizə doğru aşağı çəkin. Bu da belin aşağı hissəsinin həddindən artıq əyilməsinin qarşısını alır.
3. Toynuzlarınıza keçin və 1 saniyəlik bir müddətdə kalçalarınızı qaldırın.
4. Üst hissəsində gövdəniz və budlarınız düz xətt təşkil edir. Bir saniyə saxlayın və bilə-bilə bağırsaqları sıxın.
5. Çəkərləriniz yerdən 3 5 sm qalxana qədər 2 saniyə nəzarət altında aşağı salın.
6. Normal nəfəs alın 10 təkrarlama üçün nəfəsinizi tutmayın.

Ən çox yayılmış səhvlər

Belin uzanması əvəzinə belin aşağı hissəsini əyilmək

Birinci səhv. Bel yuxarıya doğru hərəkət etmək əvəzinə belin alt hissəsi kemerə bükülür və rep baxışları Olandan daha uzun. Bu xəbər verir: Bir setdən sonra, dibində yanıq hiss etmək əvəzinə belindəki təzyiq hiss edirsən. Təmir: Ağırlığı 20-30% düşür, qabırğaları sıx, gövdə və budlar düzəldildikdə də təkrar hərəkət etməni dayandır.

Yanlış ayaq məsafəsi

Ayaqlar çox uzaqdır hamstringlər ələ keçir və kramplar çox yaygındır. Çox yaxın dizlər irəli hərəkət edir və dörd ayaqlılar üstələyir. Quruluşdan olan şaquli-çənə qaydası hər ikisini həll edir.

Çox ağır, çox tez.

Son üç təkrarlama bir əsəb və baş atışına çevrilsə, çubuq çox ağırdır. 60 kq-da 10 xaldan 4 set təmiz texnika ilə 100 kq-da 5 xaldan 3 setə qüsursuz geriyə qovuşmaqla qalib gəlir.

Qısa məsafə və yuxarıda fasilə yoxdur.

Yarım təkrarlama və səthdən sıçrayış sizə bir tətbiqdə bir rəqəm verir, stimul deyil. Tam uzantı və 1 saniyəlik fasilə iki həftə ərzində hiss etdiyiniz fərqdir.

Kimə uyğun gəlir, kimə daha az uyğun gəlir.

O, oturarkən götlərində heç nə hiss etməyən insanlara, dizləri qıvrımlı olanlara, çünki diz bükülmə zamanı dərindən yüklənmir, yeni başlayanlara, çünki bu üsulun öyrənilməsi 2 - 3 seans çəkir və qaçış, sprint və ya güclü sürətləmə ilə idman edən hər kəsə uyğundur.

Dərin bükülmədə kəskin bükülmə ağrısı olanlara, bel ağrısı olanlara və sabit kürsü olmayanlara daha az uyğundur. Sürüşən kürsü yaralanma gözləyən bir yaradır.

Seti, təkrar və tezlik

• Isıtma: Velosipedlə 5 dəqiqə, sonra boş çubuq (20 kq) və ya bədən çəkisi ilə 2 dəst 10 manat.
• İş dəstləri: 344 set 812 təkrarlama, 90120120 saniyə istirahət.
• Tezlik: həftədə iki dəfə, ən azı 48 saat ara.
• İstifadəçi: Hər bir setdə (məsələn, 4x12) təmiz texnika ilə diapazonun yuxarı hissəsinə çatdıqdan sonra, növbəti seansda 2,555 kg əlavə edin.
• Əgər alt hissinizdə heç nə hiss etmirsinizsə: Hər hansı bir çəkini əlavə etmədən əvvəl 2 saniyəlik fasilə ilə 121515 təkrarlama ilə iki həftə keçir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Ayaqlarda ağrı, xəsarət və ya ayaq zəifliyi.
• Hər dəfə kəskin boğaz və ya kalça ağrıları.
• 7-10 gündən çox davam edən və istirahətlə aradan qalxmayan bel ağrısı.
• Gecə sizi oyanan və ya heç bir yük olmadan görünən ağrı.
• Son 6-8 həftə ərzində kalça, onurğa və ya qarın divarı əməliyyatı və ya doğum. İlk olaraq təmizlənir, sonra yüklənir.
• Sümük kisəsi və ya bağırsaq nəzarətinin itirilməsi arxa ağrı ilə birlikdə emergency bu təcili bir vəziyyətdir, eyni gün.

Qısa versiyası

• Çarpayı 384545 sm, kənarın üst hissəsi çiyin bıçaqlarının altındadır.
• Tərkib və budlar düzəldildikdə təkrarlama bitər. Bel arxasından keçən hər şey daha yaxşı nəticə deyil.
• Həftədə iki dəfə 8-12 təkrar 3-4 dəst, 90-120 saniyə istirahət.
• Yuxarıda 1 saniyəlik fasilə və 2 saniyəlik enmə əlavə 20 kq-dan daha çoxdur.
• Ayaq ağrısı, xəsarət və ya ağrısı 10 gündən çox davam edir dayandırın və yoxlayın.