Diz itkisi: Düzgün üsul, ümumi səhvlər və kimlərə uyğundur

Diz yumruğu rahatlıq mükafatı deyil özünün təlimidir, öz quruluşu və öz inkişafı ilə. Əksər insanlar eyni üç yerdə onu məhv edirlər: Böyüdüb bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükül bükül bükül bükül bükül bükül bükül bükül bükül bükül bükül bükül bükül bükül bükül bül bükül bükül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül b Yaxşı bir diz necə görünür və 8 ilə 12 həftə ərzində dizlərini necə qaldırmaq olar.

Nə qədər çəkirsiniz?

Tam əyilmədə əlləriniz bədən çəkinizin təxminən 64%-ni yuxarıda və 70-75%-ni alt hissəsində daşıyır. Dizləri aşağı salın və bu 49-54%-ə enəcək. 80 kq ağırlığında bir insan üçün bu təxminən 56 kq ilə təxminən 42 kq arasındakı fərqdir. Bu, üç nəfərdən ibarət titrəyən bir dəstdən on nəfərdən ibarət təmiz bir dəstə çevirmək üçün kifayətdir.

Lakin yük sabit deyil. Dizləriniz əllərinizdən nə qədər uzaq dursa, o qədər çətinləşir. Dizlərinizi 10-15 sm geri çəkmək bir neçə faiz əlavə edir və standart versiya asanlaşdıqda bu ilk əlavə çəkinizdir.

Quruluş

1. Dizlərin altında 2-3 sm qalınlığında bir döşəmə və ya qatlanmış bir dəsmal. Diz qapaqlarına basqı vurmaq ağrımır.
2. Əllər yerə qoyulsun, təxminən 1,5 çiyin genişliyi arasındadır. Barmaqlar irəli göstərir və ya 15-20 dərəcəyə çevrilmişdir.
3. Əllərin üstündə və ya 2-3 sm qabağında çiyinlər.
4. Ayaqlar yerdən qaldırıldı, bileklər keçdi. Ayaqlar aşağı qalırsa, yükün bir hissəsi ayaqlarına sızır.
5. Dizdən bükülə qədər çiyinlərə doğru düz xətt, bükülə 170-180 dərəcə.
6. Mədə və göbəklərini maksimum 30%-ə qədər bağla və bütün setdə bunu saxla.

Nümayəndəliyin icrası

• 2-3 saniyə aşağı.Göğüsünüz yerin üstündən 3-5 sm qalana qədər.
• Dirsəklər təxminən 45 dərəcədədir. T-şəkildə deyil.
• Aşağıda, Yerin üstündə dayanmayın. düz geri itələyin.
• 1 saniyə basın.Sonra çiyinlərinizin üst hissəsini irəli itirin və yarım saniyə tutun.
• Aşağı düşərkən içini çək, basarkən də içini çıxar. Bütün təmsilçiliyi nəfəsinizi tutmayın.

Bu, işləyən tempdir: 3-0-1-1. Belə on təkrarlama təxminən 50 saniyə çəkir - on sürətli təkrarlamalardan iki-üç dəfə daha uzun və ertəsi gün fərqini görəcəksiniz.

Daim gördüyünüz 5 səhv

1. Əsaslı Qırılmış kalçalar

Əgər bükülmə açınız 130-150 dərəcədirsə, çəkiniz geriyə doğru dəyişib, yük daha 10-15% azalır və gövdəniz demək olar ki, heç nə etmir. Özünüzü güzgüdən baxın və ya telefonunuzla bir set çəkin.

2. Ərdoğan. Yarım aralıq

10-15 sm yuvarlanma bir nüfuz deyil. Əgər aşağıya çatmaq mümkün deyilsə, 15 hissəvi əvəzinə 5 tam təkrarlama edin.

3. Qoyun. Qoldaşlar 90 dərəcədədir.

Geniş, geniş mövqe gücünü çiyin ön hissəsinə cəmləşdirir. 45 dərəcə həm daha güclü, həm də oynaq üçün daha asandır.

4. Qoyun. Çin yol göstərir.

Boyun irəli uzanır, sinə isə gec gəlir. Əllərinizin 20-30 sm önündəki bir yerə baxın və başınızı belinizin xəttində saxlayın.

5. Qoyun. Keyfiyyət əvəzinə təmsilçiləri təqib etmək

Daha pis texnika ilə 12 dəfədən 20 dəfəyə keçmək irəliləyiş deyil. Formanı təmizlə, sonra təmsilçiləri əlavə et, sonra dəstəyi dəyiş.

Kimə uyğun gəlir və kim onları atlamalıdır

Onlar məntiqlidirlər: hələ tam formada bir dəfə də olsa yumruq çəkə bilmirsiniz; 3 aydan çox fasilədən sonra geri qayıdırsınız; 100 kq-dan çox çəkirsiniz, buna görə də tam yumruq çəkmək əllərinizdə 65 kq və ya daha çox deməkdir; və ya onları tam yumruq çəkmədə uğursuz olduqda, dizlərə düşün və daha 5-8 təkrar əlavə edin.

Əgər: aşağı düşərkən çiyininizin ön hissəsi ağrıyır; diz qabığı təzyiq altında ağrıyır, bu halda divar yumruqları və ya 90-100 sm məsafədə bir sayaq istifadə edin; və ya biləyinizdə ağrıyır, burada sabit bir səthdə yumruqlar və ya yumruq tutmaları ümumiyyətlə həll edir.

Səkkiz həftəlik plan

1. 1-2 həftə: 6-8 təkrar 3 dəst, 90 saniyəlik istirahət, həftədə 3 dəfə.
2. 3-4 həftə: 8-10 təkrar 4 dəst, 75 saniyə istirahət.
3. 5-6 həftə: 4 dəst 12-15 təkrarlama, aşağı salma fazası 4 saniyəyə uzanır.
4. 7-8 həftə: 3 set 6-8 full push-up əlləri ilə 40-50 sm hündürlükdə bir bankda, əlavə 5 mənfi tam push-up 5 saniyəlik enişlə.

Dizlərində 3x15 təmiz təkrarlama və 40 sm-lik bir bankda 3x8 təkrarlama etdikdən sonra, yerdən tam bir pus-up sınayın. Əksər insanlar bu zaman 1-3 təkrarlayış edirlər.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• 2 həftədən çox davam edən və ya məşq etmədiyiniz günlərdə baş verən çiyin ağrısı.
• Qırışıqlıq, əllərin və barmaqların xəsarətlənməsi və ya zəifliyi.
• 7 gündən sonra diz ağrısı, şişkinlik və ya dizinin yumşalması hissləri.
• Gecə oyanma və ya istirahət zamanı azalmayan ağrı.
• Başlamazdan əvvəl, əgər son 6 ay ərzində çiyin, biləyi və ya sezaryen əməliyyatı keçirmisinizsə.

Qısa versiyası

• Dizlərinizə oturub bədənin çəkisinin təxminən 50%-ni 64-75%-dən çox daşıyırsınız. Eyni məşq, daha qısa qol.
• Düz diz-biş-ocaq xəttində dirsəklər 45 dərəcədə, sinə yerdən 3-5 sm aralıda.
• Tempo 3-0-1-1 təkrar sayından daha çox əhəmiyyətlidir.
• Bu qaydada: Texnika, təkrarlamalar, dizlər arxa, meyl, yer.
• İki həftədən artıq olan çiyin ağrısı və ya əllərin xırtıldaması yoxlama deməkdir, başqa bir dəst deyil.