Kafein: Nəyi, nə qədər və nə vaxt istifadə etmək mənasızdır?

Kofein arxasında ciddi araşdırmalar olan çox az sayda əlavə maddələrdən biridir və insanların gözlədiklərini həqiqətən edir. Problem ondadır ki, əksər insanlar təsadüfi seçirlər: Çox, gec və hər gün fasiləsiz. Bu, bədəninizdəki təsirini göstərir, nə qədər lazım olduğunu və nə vaxt istifadə etməyin daha yaxşı olduğunu göstərir.

Kofeinin həqiqətən nəyi edir

Kofein sizə enerji vermir. Kaloriyası yoxdur və əzələlər üçün yanacaq yaratmır. Bu, beyninizdəki adenozin reseptorlarını bloklayır. Adenozin o molekuldur ki, oyanma günündə yığılır və yorğun olduğunuzu bildirir. Kofein bu nöqtəni tutanda yorğunluq siqnalı səssizləşir.

Bu işin nəticəsi sadədir: Eyni idman daha asan hiss olunur. 80 kq ağırlığında 10 təkrarlama 8/10 əvəzinə 7/10 səy kimi hiss olunur. Çubuq yüngül deyil, sadəcə, daha çox itələmək istəyirsən. Üstəlik, əzələ liflərinin daha yaxşı toplanması və daha qısa reaksiya müddəti əldə olunur.

Araşdırmaların rəqəmləri orta səviyyədədir, dramatik deyil:

• Maksimum güc (1RM squat və bench): təxminən 2-7% daha yaxşı
• eyni yüklə bir-birinə çatmayan təkrarlamalar: ümumiyyətlə 1-2 əlavə təkrarlama 8-12 ədəd dəstdə
• Dayanıqlıq (yarış və ya velosiped sürmək, 20-60 dəqiqə): 2-4% daha sürətli vaxtlar
• Dikey sıçrayış: 2-4 sm., böyük fərdi dəyişikliklərlə

Bu, altı aylıq qrafikdə göründüyü fərqdir, birdən-birə 20 kq əlavə etdiyiniz seansda deyil.

Doza: kiloqram başına, fincan başına deyil

Tədqiqatların əksəriyyətində istifadə olunan doza Bədən çəkisinin bir kiloqramına 3-6 mg, məşqdən 45-60 dəqiqə əvvəl qəbul edilir.

• 60 kg → 180-360 mg
• 80 kg → 240-480 mg
• 100 kg → 300-600 mg

Əgər heç vaxt nə qəbul etdiyinizi ölçməmisinizsə, aşağı həddə başlayın 3 mg/kg və bunu normal bir məşq günündə edin, maksimum ölçmə günündə yox. 6 mg/kg-dan yuxarı heç bir əlavə fayda yoxdur, əsəbilik, əllərin titrəməsi və yüksək ürək döyüntüsü yüksəlməyə davam edir. Sağlam yetkinlər üçün ümumi qəbul edilən tavan: Gündəlik ümumi 400 mg, bütün mənbələrdən birləşdirilir.

Artıq içdiyinizdə nə qədər var?

• espresso (30 ml): 60-80 mg
• Filtr və ya sobada hazırlanan qəhvə (200 ml): 90-150 mg
• dərhal qəhvə (200 ml): 60-80 mg
• Enerji içkisi: 250 ml qabda 80 mg, 500 ml qabda 160 mg
• Qara çay (200 ml): 40-60 mg; yaşıl çay: 25-40 mg
• Tablet və ya toz: adətən 100-200 mg bir porsiya üçün

Qəhvə fasulyədən və hazırlanmasından asılı olaraq iki dəfə dəyişə bilər. Əgər dəqiqlik sizin üçün vacibdirsə, ölçülmüş tablet yeganə versiyadır ki, burada qəbulunuzu həqiqətən bilirsiniz.

Zamanlama

Bir tablet və ya bir qəhvə qanınızda yüksək səviyyədədir. 45-60 dəqiqə. . Kofeinin yarım ömrü: 4-6 saat bu da saat 5-də qəbul olunan 300 mg deməkdir. Saat 23 radələrində hələ də 150 mg miqdarında qida buraxılır.

Səhər məşq edirsənsə, ilk setdən bir saat əvvəl alın və bütün hekayə budur. Axşam məşq edirsənsə, yuxunun nə qədər xərcləndiyini hesabla.

Əsl qiymət: yuxunuzun

Yataqdan 6 saat əvvəl qəbul edilən 400 mg doza yuxu müddətini təxminən 1 saat və keyfiyyətini aşağı salır hətta qəhvənin heç vaxt onları narahat etmədiyini iddia edən insanlar arasında da. Daha az yuxu daha pis bərpa deməkdir, sabah daha zəif bir seans və daha çox kafein ehtiyacını hiss edir. Bu da döngədir.

Bu qayda işləyir: son doza yatmadan ən azı 8-9 saat əvvəl. . Gecə saat 11-də yatırsansa, 2-3-dən sonra heç nə etmə.

Əgər üç gün ardıcıl olaraq idman zalının qapısından keçmək üçün kofeinə ehtiyacınız varsa, problem dozanız deyil yuxunuz və yeməyinizdir.

Tolerantlıq və fasilələr

Gündəlik istifadədən 5-20 gün sonra ayıqlıq təsirinə dözüm inkişaf edir. Performans effekti daha yaxşı davam edir, amma yenə də solur. Praktikada işləyən iki variant:

1. Yalnız həftədə ən çətin 2-3 seansda istifadə edin və digər günlərdə heç nə qəbul etməyin.
2. Hər 2-3 ayda 7-10 gün fasilə verin.

Durduqdan sonra 12-24 saat sonra baş ağrısı, yorğunluq və diqqətsizlik gözləyin. 2-9 gün davam edir. Əvəzində 50 mq-dan 2-3 gündə bir az azaldırsanız demək olar ki, heç bir simptom olmadan keçə bilərsiniz.

Bu mənasız olduqda

• Saat 6-dan sonra məşq edirsən. Gecə yarısı yatmaq.
• Siz müntəzəm olaraq 6 saatdan az yatırsınız. Kofein yalnız bu problemi gizlədir.
• Yüngül bir texnika və ya hərəkətlilik seansı; qazanacaq heç nə yoxdur.
• 100-150 mq-dan sonra narahatlıq, titrəmə və ya ürək döyüntüsü olur.
• Yemək əvəzinə istifadə edirsiniz. Bu yemək deyil və 500 kalori çatışmazlığını düzəltməyəcək.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Kofein yuxarıdakı dozalarda sağlam böyüklərin əksəriyyəti üçün zərərsizdir, lakin aşağıdakı hallarda həkimə müraciət edin:

• təsirdən sonra bir-iki saat davam edən sıçrayış və ya döyünmə hiss edirsiniz;
• yüksək qan təzyiqi, bilinən aritmiya və ya hər hansı bir ürək xəstəliyi varsa;
• hamilə və ya ana südü ilə qidalandırırsınızsa tavan aşağı düşür Gündəlik 200 mgBu, internet üçün deyil, həkim üçün söhbətdir.
• tiroid dərmanları, antidepresanlar, müəyyən antibiotiklər və ya ürək dərmanları qəbul edirsinizsə qarşılıqlı təsirlər realdır;
• panika hücumları, xroniki yuxusuzluq və ya daha da pisləşən refluks;
• 18 yaşdan kiçik olsanız ümumi qayda gündəlik maksimum 2,5 mg/kg-dır və rəqabət istifadəsi əvvəlcə həkimlə müzakirə olunmalıdır.

Qısa versiyası

• Kofein enerji yaratmır. Bu da səy hissini azaldır. haqqında 1-2 əlavə təkrarlama bir setə və 2-7% gücünə görə.
• Doza: 3-6 mg/kg Təlimdən 45-60 dəqiqə əvvəl qəbul edilir; 80 kq-da bu 240-480 mg-dır. Bundan artıq yalnız yan təsirləri alır.
• Ümumi qəbul həcmi Gündəlik 400 mg bütün mənbələrdən; 200 ml filtrli qəhvə 90-150 mg, 500 ml enerji içkisi 160 mg təşkil edir.
• Son doza Yatağa getməzdən 8-9 saat əvvəlYa da bir saat yuxu itirəcəksən və qazandığın hər şeyi.
• Gündəlik deyil, həftədə ən çətin 2-3 seansda istifadə edin və hər 2-3 ayda 7-10 günlük fasilə verin.