Bolqarıstanın bölünmüş oturma yeri: texnika, ümumi səhvlər və kimə uyğun gəlir

Bolqar bölünmüş squat, arxa ayağınızın bir bankda və ya qutusunda qaldırıldığı bir ayaqlı squatdır. Bunu sınamağa qədər sadə görünür, sonra isə hiss edirsən ki, balansınız əzələlərinizdən çox əvvəl zəifləyir. Bu, addım-addım texnika, hər idman zalında gördüyünüz səhvlər və bu məşqlərə kimin ehtiyac duyduğu barədə dürüst bir oxumaqdır.

Əslində nə öyrədir

Əsas iş ön ayağın dörd ayağı və dibindədir. Əksər əzələlər və kiçik kalça sabitləyiciləri hər şeyi bir yerdə saxlayır. Arxa ayaq yükün təxminən 10-20 faizini daşıyır və sürücü deyil, üçüncü bir əlaqə nöqtəsi kimi çıxış edir. Buna görə də 12 kq ağırlığında iki dumbbell normal bir squat-da 60 kq arxa hissənizdən daha güclü ön ayağa vura bilər. Ümumi yük daha azdır, lakin bir ayağa yük daha böyükdür.

İkinci fayda hərəkət aralığıdır. Aşağı hissədə ön kalça iki ayaqlı oturarkən insanların çoxu çatdığından daha aşağı düşür, arxa kalçanın ön hissəsi eyni zamanda uzanır. Əgər gündə səkkiz saat masada oturursunuzsa, bu, eyni dəstdə kalçaları gücləndirən və uzadan bir neçə hərəkətdən biridir.

Quruluşu: bank, məsafə, ayaq

• Çarpayının hündürlüyü: 30 ilə 50 sm arasında. 170 ilə 185 sm arasında olan əksər insanlar üçün 40 sm ətrafında bir bank yaxşı işləyir təxminən mid-shin. Yüksək bir bank arxa hissənizə yükləyir və lazım olduğundan daha çox irəliyə doğru əyilməyinizi məcbur edir.
• Məsafə: ön ayağı kürsünün 60-90 sm qabağında. Çek asan: Aşağıda ön ayaqqabı dikə yaxın olmalıdır və arxa diziniz yerdən 2 ilə 5 sm yüksəklikdə dayanmalıdır.
• Yan genişliyi: Ayaqlarınız bir xəttdə olmamalıdır. Onları 10-20 sm yan tərəfə çevirin, qatar xətti kimi, belə ki, hər dəfə balans uğrunda mübarizə aparmaq əvəzinə sabit bir bazaya sahib olasınız.
• Arxa ayaq: Ayağın üst hissəsini kürsüyə qoymaq və ya ayaq barmaqlarını ona yaxınlaşdırmaq. Birincisi dizə daha mehriban, ikincisi isə bir az daha sabitlik verir. Birini seçin və davamlı olun ki, irəliləyişinizi müqayisə edə biləsiniz.

Addım-addım.

1. Arxınızı kürsüyə tərəf qoyun, bir ayağınızı onun üzərinə qoyun və məsafənizi təyin edin. Vəziyyəti yoxlamaq üçün ilk təkrarlama çəkisiz edin.
2. Ayağa qalxın, sinənizi açın, gözləriniz önünüzdəki 2-3 metrlik bir nöqtəyə yönəlsin. 10 ilə 20 dərəcə arasında bir az irəli meyilli normaldır və sabitlənməyə ehtiyac yoxdur.
3. 2 ilə 3 saniyə ərzində nəzarət altında aşağı salın, sanki ayaqlarınızın arasında oturmuş kimi.
4. Arxa diz yerin 2 ilə 5 sm arasında olduqda və ya pelvisinizin aşağıda gizləndiyini hiss etdikdə dayandırın. Hansı ki, əvvəlcə gəlir.
5. Bütün ön ayağı topuğu və böyük barmağı bərabər sürün və təxminən 1 saniyədə yuxarıya çıxın. Dizinizi düz üstə vurmayın.
6. Bütün təkrarlamaları bir ayaqda bitir, sonra dəyiş. Ayaqları arasında 15-20 saniyə və setlər arasında 60-90 saniyə istirahət edin.

Beş ümumi səhv

Çox qısa bir mövqe.

Əgər ön ayağınız kürsüyə çox yaxındırsa, diz çox irəliyə sürüşür, topuq qaldırılır və hər şey dizin ön hissəsində bitir. Ayağı 10-15 sm daha kənara çək və hiss dərhal dəyişir.

Arxa ayağı itələmək

Bu, arxa ayağın kürsüyə güclü basaraq qalxmağına kömək edir. Sınaq: Arxa barmaqları yalnız yüngül toxunaraq 8 set edin. Əgər bacarmırsansa, ağırlıq çox ağırdır.

Diz daxili çökmə

Adətən zəif kalça qurtuluşları və ya tələsik temp. Aşağı salma fazasını 3 saniyəyə qədər yavaşlatın və yükü 20-30 faiz azaltın ki, diz bütün təkrarlama boyunca orta barmaq üzərindəki izləri saxlasın.

Çox erkən yükləmə

İlk 2-3 həftəni yalnız bədən çəkisi ilə keçirin, hər ayağa 10-12 təkrar 3 dəst. Yalnız 3 x 12 təmiz təkrarlama vurduqdan sonra, heç bir titrəmə olmadan 6 ilə 8 kq arasında dumbbell əlavə etməlisiniz və 8 təkrarlama geri dönməlisiniz.

Yarım təkrarlamalar

20 sm yuvarlanma bolqar bölünmüş oturma deyil. Əgər dərinliyə çatmaq mümkün deyilsə, bu, adətən topuqların hərəkətliliyi və ya çox ağırlıqdır.

Qaydaya əsasən: Əgər balansınız əzələlərinizdən əvvəl iflasa uğrayırsa, problem çəki deyil, quruluşdur.

Kimə uyğun gəlir və kim onu atlamalıdır

Ayaqlar arasında nəzərəçarpacaq dərəcədə güclü bir boşluq varsa, ağır barbell squats arxa hissənizi döyürsə, tək ayaq hərəkətlərinə əsaslanan bir idman növü (futbol, basketbol, qaçış) oynayırsınızsa və ya məhdud bir dəsti ilə evdə məşq edirsinizsə iki 10 kq dumbbell burada çox stimul verir.

Aşağı enərkən kəskin diz ağrınız varsa, balansınız o qədər pisdir ki, hər təkrarlama fərqli görünür (ilk olaraq 3-4 həftə müntəzəm fırlanma və addım atma edin) və ya təkcə kürsüdən qaçırsınızsa hər iki ayağınızla düz bir bölünmüş squat yerin tamamilə hörmətli bir əvəzidir.

Həftənizin əhatə edir

Həftədə iki dəfə kifayətdir, seanslar arasında ən azı 48 saat olmalıdır. Əsas squat və ya deadliftdən sonra aşağı bədən seansında ikinci və ya üçüncü yerə qoyun. Hipertrofiyada: Hər ayağa 8-12 təkrar 3-4 dəst. Güc və sabitlik üçün: 4 dəst 5-6 təkrar daha ağır ağırlıq və tam 2 dəqiqəlik istirahət.

İstifadə prosesi sadədir: Hər 1-2 həftədən bir əlinə 1-2 kq əlavə edin və ya maksimum həddə çatana qədər hər dəstə bir təkrar əlavə edin. Həmişə zəif ayaqdan başlayın və bu təmsilçini daha güclü olanla müqayisə edin, heç vaxt onu aşmayın. Bu, boşluğun genişlənməsinin əvəzinə necə bağlandığını göstərir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Diz ağrısı 2 həftədən çox davam edir, gecə sizi oyanır və ya sadəcə pilləkənlərdən yuxarı qalxarkən ortaya çıxır.
• Şişkinlik, bağlanmış oynaq və ya diz yük altında yumşalması hissləri.
• Hər enişdə görünən kəskin boğaz və ya kalça ön ağrısı.
• Ayaq aşağı doğru hərəkət edən çirkləndirmə və ya xəsarət.
• Diz və ya kalça əməliyyatından sonra sağalırsınızsa, əlavə yükləmədən əvvəl planı fizyoterapevtlə müzakirə edin.

Qısa versiyası

• Çarpayı 30 ilə 50 sm arasında, ön ayağı 60 ilə 90 sm qabaqda, ayaqları 10 ilə 20 sm kənara doğru.
• 2-3 saniyə aşağı salın, arxa diz yerin 2-5 sm yuxarısında durun, bütün ön ayağı keçin.
• İlk 2-3 həftə yalnız bədən çəkisi, bir ayağa 3 x 10 ilə 12 qədər, sonra 6 ilə 8 kq arasında dumbbell əlavə edin.
• Həftədə iki dəfə, 8 ilə 12 təkrarlanan 3 ilə 4 dəst, 60 ilə 90 saniyəlik istirahət, hər 1-2 həftədə 1 ilə 2 kq əlavə edin.
• 2 həftədən artıq ağrı, şişlik və ya diz çökməsi həkim müayinəsidir, başqa bir dəst deyil.