Bütün həyat boyu sümük sağlamlığı: 25, 45 və 65 yaşlarında nə etmək lazımdır?

Sümük canlı toxumadır. Hər il skeletinizin təxminən 10%-i parçalanır və yenidən qurulur. Bu hər iki istiqamətdə kəsir: Pis vərdişlər onu soyur, yükləmə isə onu qurur. Bu onillikdən onilliyə dəyişənlər və hər birində nə etmək lazım olduğu.

Həyat boyu sümüklərə nə olur?

Sən vurdu. zirvə sümük kütləsi 25-30 arasındadır.. . Bu pulun 90%-i 18-20 yaşlarında saxlanılır. Bu da yeniyetməlikləri ən dəyərli dövrə çevirir. 40 yaşdan sonra isə demək olar ki, itirirsən. illik sümük sıxlığının 0,5-1% -i. . Qadınlarda menopozdan sonra ilk 5-7 il ərzində bu göstərici daha da artır. illik 2-3% Östrogen azalırsa, insanın həyatında çatma riskinin ən böyük artımı olur.

Kişilər də bundan azad deyil, sadəcə gecikdirilmişlərdir: 65-70-dən sonra itkilər sürətlənir. Bütün kalça qırılmalarının təxminən 20%-i kişilərdə baş verir və kalça qırılmasından sonra ilk ildə ölümü qadınlardan daha yüksəkdir.

Təlim: Bu, həqiqətən sümükləri yaradan yeganə şeydir.

Sümük reaksiya verir: yükləməÜmumiyyətlə, hərəkət etmək deyil. Üzmək və velosiped sürmək ürək üçün çox faydalıdır, lakin sümüyə demək olar ki, heç bir siqnal göndərmir; gəzmək isə sümüyə zəif siqnal verir. Gücə ehtiyacınız var.

Güc işi

• Həftədə 2-3 seans45-60 dəqiqə hər biri.
• Çox birləşmiş qaldırıcılar: Qol vurmaq, dirçəltmək, sıxmaq, baş üstə basmaq, sıraya qoymaq, çəkmək.
• 3-5 dəst 5-8 təkrar 1RM- nin 75-85% - i. 15-20 təkrarlamalar dayanıqlılıq yaratır, amma sümüklər onları demək olar ki, hiss etmir.
• İstifadəçi üçün bu seçim deyil: Hər bir setdə təkrarlama aralığının ən yüksək həddinə çatdığınız zaman, növbəti seansda 2,5-5 kq əlavə edin.

Təsir işləri

• 10-20 atlama, həftədə 3-5 dəfə şaquli sıçrayışlar, yerində sıçrayışlar, 20-30 sm-lik addımdan iki metrlik enişlər.
• Atlamalar arasında 10-15 saniyə istirahət edin. Sümük Yenidən qurulması Bu boşluqdakı növbəti eniş yeni bir siqnal kimi hesab olunur. Arxa-arxa 20 atlama 20 atlama ilə daha az nəticə verir.
• Bütün iş 2-3 dəqiqə çəkir. Əgər artıq osteoporoz və ya qırılma xəstəliyi diaqnozu qoyulmuşdursa, həkimlə danışana qədər bu dərmanı atlayın.

Sümük nə qədər hərəkət etdiyinizi soruşmur. Onu nə qədər yüklədiyinizi soruşur.

60-dan sonra qalıq

60 yaşdan sonra, yarısının faydası sadəcə düşməmək. . Konkret olaraq: bir ayaqlı dayanmaq, hər tərəfdə 30 saniyə, gündə iki dəfə; 10 metr ayaqdan ayağa ayaq ayağı ilə gəzmək; əllərdən istifadə etmədən bir stuldan oturmaq, 10 təkrarlama, 2-3 dəst. Tərtibatlı balans və tay-çi proqramları 20-30% azalır.

Qidalanma: yadda saxlamaq üçün üç nömrə

• Kalsium: Yetişkinlər üçün gündə 1000 mg, 50 yaşdan yuxarı qadınlar və 70 yaşdan yuxarı kişilər üçün 1200 mg. Qısa təlimat: 250 ml süd ≈ 300 mg, 30 g sərt pendir ≈ 200 mg, 200 g yoğurt ≈ 250 mg, 100 g sümüklü konserv sardalya ≈ 350 mg, bir fincan bişmiş kələm ≈ 180 mg. Əvvəlcə yemək yeyin.
• D vitamini: Şimal enliklərindəki insanların əksəriyyəti üçün gündə 800-1000 IU, oktyabrdan martadək dəri əsasən heç bir şey yaratmır. Qan səviyyəsini yoxlayın; 30 ng/ml (75 nmol/l) -dən yuxarı hədəfləyin.
• Protein: Gündəlik bədən çəkisi kq başına 1,2-1,6 qr. Sümükün təxminən yarısı kollagen, yəni zülaldır. Yaşlılarda çox az protein sümüyə çox az kalsium kimi zərər verir.

Maqnezium (300-400 mg) və K2 vitamini kənarda kömək edir, lakin yuxarıdakı üçü nəzərə alınmasa, yan hekayədir.

Aktiv olaraq sümüyü soyur

• Siqaret çəkmək Siqaret çəkənlər bükülmə riskinin 1,5-2 qatını daşıyır.
• Gündə 2 içkidən çox spirtli içki sümük əmələ gətirən hüceyrələrə birbaşa təsir edir.
• İBMI 18,5-dən azdır. və xroniki enerji çatışmazlığı. Qadınlarda sərt məşqlər və çox az yeməklə 3 ay və ya daha çox dövrü qaçırmaq sümük itkisinin aktiv olduğunu göstərir. Bu, bir xəbərdarlıqdır, yaxşı vəziyyətin əlaməti deyil.
• Uzunmüddətli kortikosteroidlər məsələn, 3 aydan çox müddətdə 5 mg və ya daha çox olan prednizon.
• Gündə 8 saatdan çox oturub heç bir yükləmə aparmıram.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

DXA taramasını və ya həkiminizlə danışmağı xahiş edin:

• 65 yaşdan yuxarı qadın və ya 70 yaşdan yuxarı kişi olsanız bu, heç bir simptom olmadan rutin ssenari;
• 50 yaşdan sonra ayaqda qalxmaq yüksəkliyindən düşmək nəticəsində sümük qırılmışsınızsa (az travma qırılma);
• hündürlüyünüz 3-4 sm-dən çox azalmış və ya belin yuvarlaqlaşmış olduğunu hiss edirsinizsə;
• valideynlərdən biri kalça qırığı olub;
• - siz döş və ya prostat xərçəngi üçün kortikosteroidlər, tiroid dərmanları, epileptik əleyhinə dərmanlar və ya hormon terapiyası qəbul edirsinizsə;
• erkən menopozunuz (45 yaşdan əvvəl), seliyakiya, iltihablı bağırsaq xəstəliyiniz, hipertireozinizminiz və ya bariatrik cərrahiyyəiniz olub.

Birdən-birə yaranmayan və həlledici olmayan və hündürlük itkisi ilə gələn ağır bel ağrısı bir neçə gün ərzində baxılmalıdır.

Qısa versiyası

• Maksimum sümük kütləsi 25-30 yaşlarında olur. 40 yaşdan sonra ildə 0,5-1% itirir və qadınlar menopozdan sonra ilk 5-7 il ərzində ildə 2-3% itirirlər.
• Həftədə 2-3 dəfə güc məşqləri, 3-5 seriya 5-8 təkrar 75-85% 1RM-də sümük qurmağın yeganə etibarlı yoludur.
• Həftədə 3-5 dəfə 10-15 saniyə aralarında 10-20 atlama əlavə edin. Ümumilikdə 2-3 dəqiqə.
• Kalsium 1000-1200 mg, D vitamini 800-1000 Aİ, protein 1,2-1,6 g/kg gündəlik.
• DXA 65 (qadınlar) və ya 70 (kişilər) və 50 - dən çox aşağı travma çatışmazlığından dərhal sonra.