Tendonlar: onları necə gücləndirmək olar?

Tendonlar əzələlərlə eyni qaydada uyğunlaşmır: Əzələ 3-4 həftə ərzində ciddi məşqlərə cavab verir, tendon isə 3-6 aya ehtiyac duyur. Bu boşluq səbəbindən birdən-birə axill sümüyündə, diz qabığının altında və ya dirsəkdə ağrı hiss edən insanların çoxu bir gündə həddindən artıq ağrı çəkmirlər, aylarla əzələlərin davam edə bilmədikləri qədər sürətlə yükləyirlər. Yaxşı xəbər budur ki, tendonlar yüklənməyə çox yaxşı cavab verirlər, sadəcə fərqli bir resept istəyirlər: Yavaş, ağır və darıxdırıcı uzun.

Bir tendonun həqiqətən nə istədiyi

Tendon çox yavaş çevrilən sıx yığılmış kollagendir. Məşqlə ən sürətli dəyişən şey tendonun gərginliyi necə idarə etməsidir və yük altında nə qədər sərtdir. Bu dəyişikliyin baş verməsi sürət deyil, təkrarlama başına daha uzun müddət saxlanılan yüksək güc tələb edir.

Bu, praktikada aşağıdakıları deməkdir:

• Yük: Bir təkrar maksimumun 70-dən 85%-ə qədər və ya maksimum daralmaların təxminən 70%-də izometrik tutma.
• Gərginlik altında vaxt: təkrarlama başına ən azı 3 saniyə, idealdır 6 saniyə (3 aşağı, 3 yuxarı).
• Tezlik: Həftədə 3 dəfə seanslar arasında ən azı 24 saat. Kollagen sintezi yükləndikdən sonra 24-72 saat ərzində yüksək səviyyədə qalır, buna görə gündəlik iş mənasızdır.
• Hərəkət genişliyi: Bir tendon yüklədiyiniz məsafəyə uyğunlaşır, belə ki, yarım təkrarlama sizə nəticənin yarısını verir.

İzoometriya: Bu artıq ağrıyırsa ilk addımdır.

Əgər hər addım və ya təkrarlamalarda əzələ ağrıyırsa, izometriklə başlayın. Bu hərəkətsiz saxlamaq deməkdir. Ən çox istifadə olunan protokol: 45 saniyəlik 5 dəst maksimum daralmaların təxminən 70% -də, setlər arasında 2 dəqiqəlik istirahət ilə gündə bir və ya iki dəfə. Bu, seans başına 225 saniyə iş deməkdir.

• Axilles: Bir ayağı olan topuq qaldırmaq, diz düz tutmaq, aralığın ortasında tutmaq. Əgər bu çox asandırsa, əlinizdə 10-20 kq saxlayın.
• Patellar tendon: İspaniya çubuğu, bişəklərin ətrafında bir kəmər, dizləri 60-70 dərəcə əyilmiş, gövdə düz.
• Qolbuğ: Əllə əlinin uzanması və ya bükülməsi ilə 2 ilə 5 kq arasında bir dumbbell tutun, ön qolunuzu budunuza dayanaraq.

İzometriklər tez-tez ağrıları 30 ilə 45 dəqiqə sonra azaldır. Bu, məşq üçün faydalı bir pəncərədir, amma bir müalicə deyil. Bu toxuma dəyişdirən faza keçididir.

Ağır yavaş müqavimət: tikən hissə

Bu proqramın əsasını təşkil edir. 3 ilə 4 dəst, 6 ilə 15 təkrarlama, 3 saniyəlik aşağı salmaq və 3 saniyəlik qaldırmaq, həftədə 3 dəfə, ən azı 12 həftə ərzində. Seti arasında 2-3 dəqiqə istirahət edin. Bloklarda irəliləyiş:

1. 1-2 həftə: 15 ədəd 3 dəst, 15 dəfə güclə qaldıra biləcəyiniz bir ağırlıq.
2. 3- 5 həftə: 12 nüsxədən 3 dəst.
3. 6 - 8 həftə: 4 dəst 10 ədəd.
4. 9-12 həftə: 8 nömrəli 4 dəst, sonuncu təkrarlama isə sərt, lakin təmizdir.

Müəyyən bir tendonu yükləyən məşqləri seçin: Ayaq ayağı, ayaq basıncı və ya ayaq ayağı, patelyar tendon üçün yüksək oturacaqlar, dirsək üçün 1 ilə 3 kq arasında bir dumbbell ilə yavaş bilek sarğıları və uzantılar, rotator manşet üçün bantlı xarici fırlanma. Yalnız növbəti gün daha çox ağrı çəkmədən təkrarlama aralığının ən yüksək hissəsinə çatdığınız zaman çəkinizdə 5-10% əlavə edin.

Ağrıları necə oxumaq olar?

0-dan 10-a qədər bir miqyasdan istifadə edin. Ağrılar 4/10 Bu, təlim zamanı qəbul edilir və zərər vermir. Qayda sonradan baş verənlərdə yaşayır.

Əgər ağrılar 24 saat ərzində normal səviyyəyə qayıdırsa və səhər qəddarlığı əvvəlki səhərdən pis deyilsə, yük düzgün idi. Əgər belə olmasa, çəkinizin 10-20 faizini azaltın, amma məşqinizi dayandırmayın.

Səhər sərtliyi sizin ən dürüst göstəricinizdir. Hər gün bir nömrə yazın: sərtlik neçə dəqiqə davam edir. Əgər bu rəqəm həftədən-günə azalırsa, plan işləyir.

Yemək və yuxu

• Protein: Gündəlik bədən çəkisi kilogramına 1,6 ilə 2,2 qr. Onsuz başqa heç nə əhəmiyyətli deyil.
• Qelatin və ya hidroliz edilmiş kollagen: yükləmədən 30 ilə 60 dəqiqə əvvəl 50 mg C vitamini ilə təxminən 15 g. Bu sübutlar orta və təsir kiçikdir, lakin adi supermarket jelatini bahalı versiyalarla eyni işi görür.
• Kalori: Bir dəhşətli çatışmazlıq toxumaların təmirinə mane olur. Əgər kilo verirsinizsə, onu həftədə bədən çəkisinin 0, 5- 0, 7% - i arasında saxlayın.
• Yuxu: 7-9 saat. 6 saatdan az olan bir xəstəlik bərpa prosesini yavaşlatır.

Neçə vaxt çəkir?

Ağrının ilk dəyişməsi ümumiyyətlə 4-6 həftədən sonra görünür, 12 həftədən sonra tendon keyfiyyətində real bir dəyişiklik və atlama, sprint və kəsmə idman növlərinə qayıtmaq 3-6 ay çəkir. Bir ildən çox davam edən problemlər tez-tez 9 ilə 12 ay davamlı iş tələb edir. Yenidən qaçmağa və ya atlamağa başladığınızda həftəlik həcminizi 10% -dən çox artırmayın.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Birdən-birə qıvrılma hissi və ayaq barmaqlarında durmaq və ya topuğunu qaldırmaq qabiliyyəti. Yırtılma ehtimal olunur, eyni gün gedin.
• 8-12 həftə davamlı işdən sonra heç dəyişməyən ağrı.
• Şişkinlik, qızarma, istilik və ya qızdırma.
• Gecə istirahət zamanı ağrı və ya səhər bir neçə oynaqda 60 dəqiqədən çox davam edən sərtlik. Bu adi tendinopatiya şəkli deyil.
• Son 6 ay ərzində fluorokinolon antibiotikləri (ciprofloksacin, levofloksacin) qəbul etmisinizsə və ya bu ərazidə kortikosteroid enjeksiyonunuz olubsa. Çatılma riski daha yüksəkdir və proqramın düzəltməsinə ehtiyac var.
• Sərtlik, xırtıldırma və ya əzələ zəifliyi. Bu tendon deyil, sinirə işarə edir.

Qısa versiyası

• Tendonlar həftələrlə deyil, aylarla dəyişir. Ən azı 12 həftə planlaşdırın.
• Ağrıdırsa, izometriklə başlayın: 5 set 45 saniyə 70%-də, 2 dəqiqə istirahət, gündə bir və ya iki dəfə.
• Əsas iş ağır yavaş müqavimətdir: 3-4 set, 6-15 təkrar, 3 saniyə aşağı və 3 saniyə yuxarı, həftədə 3 dəfə.
• 24 saat ərzində aradan qalxsa və səhər qəlibliyi artmasa 4/10-ə qədər ağrıya icazə verilir.
• Protein 1,6 g-dən 2,2 g-ə qədər/kg-ə qədər və 7-9 saat yuxu və qəfil bir sıçrayışdan sonra və ya son fluorokinolonlardan sonra həkimə müraciət edin.