İmmunitet və həddindən artıq təlim: Məşq sizi yorduğunda nə etməli

Əgər məşqinizi artırandan bəri daha çox soyuqdan əziyyət çəkdiyinizi hiss edirsinizsə, bu sadəcə xəyalınız deyil. Ağır məşqlər immunitet sisteminin hərəkətini müvəqqəti olaraq dəyişir və xroniki bərpa olmamaq bu müvəqqəti vəziyyətin həftələr davam edən bir halına çevrilməsinə səbəb olur. Burada həqiqətən nə baş verir və bu barədə nə etmək.

Təlim zamanı toxunulmazlığa nə olur?

Təlim və infeksiya riski arasındakı əlaqə ümumiyyətlə J əyri olaraq təsvir olunur. Həftədə dörd və ya beş dəfə orta dərəcədə, təxminən 30 ilə 60 dəqiqə məşq edən insanlar oturaq insanlarla müqayisədə orta hesabla daha az yuxarı tənəffüs yolları infeksiyaları ilə üzləşirlər. Ancaq çox uzun və ya çox intensiv seanslardan sonra, xüsusən də karbohidrat qəbul etmədən 90 dəqiqədən çox vaxt keçdikdən sonra, immun reaksiyalarının bir hissəsinin zəiflədiyi təxminən 3 ilə 24 saatlıq bir pəncərə var.

Həftədə bir dəfə belə bir seans problem deyil. Problem pəncərələrin yığılmasıdır. Həftədə 5 ağır seans, 6 saat yuxu, səyahət, iş növbələri və eyni zamanda kalori çatışmazlığı.

Çox məşq etmək ağır məşq etməklə eyni deyil.

Üç fərqli vəziyyət daim qarışdırılır.

Funksional həddindən artıq

Məqsədli bir sərt blok. Güc 5-10 faiz azalır, özünü düz hiss edirsən, amma 5-14 gün sonra daha da güclənirsən. Bu proqramlaşdırmanın normal bir hissəsidir.

Funksional olmayan aşınma

Eyni simptomlar, amma bir neçə həftədən iki aya qədər geri qayıdış aparır. Heç bir performans artımı yoxdur. Bu zaman tez-tez soyuqdəymə, yuxu çatışmazlığı və motivasiyanın itirilməsi müşahidə olunur.

Aşırı məşq sindromu

Nadir hallarda, aylarla davam edir və yalnız bir həkim anemiya, tiroid xəstəliyi, dəmir çatışmazlığı, şəkərli diabet və infeksiyaları istisna etdikdən sonra diaqnoz qoyulur. Əgər kimsə üç çətin həftədən sonra çox məşq etdiyini iddia edirsə, demək olar ki, o, belə deyil.

İzləməyə dəyər saylar

Hiss etmək pis bir yol göstərir. Bu beş şey gündə iki dəqiqə çəkir:

• Səhər istirahət qəlbi. Normal ortalama səviyyənizdən 7-10 dəfə yuxarı qalxmaq, üç səhər ardıcıl olaraq, bir siqnaldır.
• Yuxu. Həftədə üç gecədən çox 7 saatdan az işləmək, soyuqdəymə almaq şansını iki dəfə artırır.
• Bədən çəkisi. Bir həftə ərzində 2 faizdən çox bir azalma yetərincə yemədiyiniz deməkdir.
• RPE məlum yüklə. Əgər 100 kq-da 5 ədəd bir set aylardır 10 ədəddən 7-si kimi hiss edirsə və indi 9-u kimi hiss edirsə, həcmi çox yüksəkdir.
• İnfeksiya sayını. Düzdür, məşq edən bir insanda mövsüm ərzində 3-4-dən çox soyuqdəymə normal hal deyil.

Xəstələnərkən məşq: boyun yoxlama

Sadədir və praktikada da işləyir.

Boynun üstündəki simptomlar, məsələn burun axması, yüngül boğaz ağrısı və ya qızdırmadan tıxanma yüngül məşqlərə imkan verir. Boynun altındakı simptomlar, məsələn, qızdırma, bədən ağrıları, sinə öskürək, ürək bulanması və ya ishal kimi istirahət deməkdir.

İşıq məşqlərə icazə verildiyi zaman bu konkret olaraq 20-30 dəqiqə deməkdir. Adətənki setlərin təxminən 50 faizi, 1RM-in 70 faizindən aşağı yük və heç bir set uğursuzluqla nəticələnmir. Əgər 10 dəqiqədən sonra özünü pis hiss edirsənsə, dayan.

38 dərəcədən yuxarı qızdırma ilə heç bir məşq etməyin. Aktiv virus infeksiyası zamanı səy göstərmək nadir hallarda ürək əzələsinin iltihabını yarada bilər.

Xəstəliyin ardından geri qayıtmaq

Ümumi səhv birbaşa köhnə proqramın üzərinə atlamaqdır. Bunun əvəzinə:

1. Ən azı 24 ilə 48 saat qızdırma və qızdırmanı azaltan dərman olmadan gözləyin.
2. 1-dən 2-nə qədər: 20-30 dəqiqə gəzinti və ya asan velosiped sürmək, ürək döyüntüsü maksimum 60 faizdən aşağı.
3. 3-cü gün: Adətənki həcmin 50-60 faizini, 1RM-in 60 faizini çəkir, hər məşq üçün iki və ya üç dəst.
4. 5-dən 7-nə qədər: Həcmin 75%-i, normal yükləmələr, lakin 3 təkrarlama ehtiyatda qalır.
5. 7-10 gündən sonra səhər ürək döyüntüsü və yuxu əvvəlki kimi görünürsə, normal proqramına qayıdın.

Düzgün olaraq iynə hərəkət edən bərpa

• 7-9 saat yat. Bu siyahıda ən güclü maddə.
• Protein: 1 kq-da 1,6-2,2 qram Gündəlik bədən çəkisi, 3 və ya 4 yeməkdə bölünür.
• Karbohidratlar 4-6 qram/kq ağır həftələrdə, əlavə olaraq 90 dəqiqədən uzun seanslar üçün saatda 30-60 qram.
• Yetərincə enerji. Gündəlik yağsız kütlə kilogramına təxminən 30 kkal azaldıqda hormonlar və infeksiyaya qarşı müqavimət həm də əziyyət çəkir.
• Hər 6 ilə 10 həftə ərzində bir yükləmə: 40-50 faiz azaltın və yükləri saxlayın.
• Mayelər və gigiyena. İdman zalından sonra yeməkdən əvvəl əllərinizi yumaq hər hansı bir əlavədən daha çox infeksiyaları azaldır.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Üç gündən çox 38.5 dərəcədən yuxarı qızdırma.
• Xüsusilə virus infeksiyasından bir neçə həftə sonra yüngül bir səy göstərərkən sinə ağrısı, ürək döyüntüləri və ya nəfəs darlığı.
• Səhər ürək döyüntüləri iki həftədən çox 10 dəfədən çox yüksəldi.
• Bir ay ərzində bədən çəkisinin 5 faizindən çoxunu qəsdən itirmək.
• Dörd həftədən çox davam edən şişkinlik və ya yorğunluq.

Əsas qan nümunələri üçün soruşun: qanın tam sayı, dəmir və ferritin, TSH, CRP, qlükoza və D vitamini. Bu, çox məşqlə səhvən əlaqələndirilən şərtlərin əksəriyyətini əhatə edir.

Qısa versiyası

• Orta dərəcəli idman infeksiyaya qarşı müqaviməti artırır; 90 dəqiqədən çox bir seans 3 ilə 24 saat ərzində onu azaldır.
• Səhər ürək döyüntüsünü, yuxunu, bədən çəkisini və RPE-ni hissə ilə yox, müəyyən yüklə izləyin.
• Boynunun üstündə və qızdırma olmadan: 20-30 dəqiqə asanlıqla. Boyun altındakı və ya hər hansı bir qızdırma: dincəlin.
• Xəstəliyin bitməsindən sonra bir seansda deyil, 7 ilə 10 gün ərzində tədricən qayıdın.
• Yuxu, kifayət qədər kalori və hər 6 ilə 10 həftədən bir boşaltma hər şeydən daha çox kömək edir.