İlk təlim planınızı necə hazırlaya bilərsiniz: həftədə üç seans

Yeni başlayan üçün ən yaxşı plan ən mürəkkəb deyil. Üç aydan sonra da edəcəyiniz plandır. Plan belədir: Həftədə üç seans, bütün bədən, 45 dəqiqə.

Niyə "göyün günü" əvəzinə "tam bədən"

Həftədə beş dəfə məşq edərkən və hərəkətlər artıq bildiyiniz zaman məşqləri əzələ qruplarına bölmək (qəlbi ərəbləri) məntiqli olur. Yeni başlayan hər bir məşqdən tez-tez istifadə etməlidir, çünki texnika təkrarlamaqla öyrənilir. Həftədə bir dəfə əvəzinə üç dəfə oturmaq eyni ayda üç dəfə məşq etməyə imkan verir.

A / B məşqləri

İki məşq növbəsi: A B A bir həftə, sonra B A B növbəti. Sessiyalar arasında ən azı bir istirahət günü buraxın (məsələn, bazar ertəsi, çərşənbə, cümə).

A məşqləri

1. Qırılma (maşına, barbell və ya dumbbell fincanı) 3 × 8
2. Çarpayı pressi və ya döş pressi maşını 3 × 8
3. Kabel sətrləri və ya maşın sətrləri 3 × 10
4. Öküz qaldırma 2 × 12
5. Plank 3 × 25 saniyə

B məşqləri

1. Dumbbell Rumıniya ölü qaldırma 3 × 8
2. Üst pres (dumbbell və ya maşın) 3 × 8
3. Yardımlı çəkilmə və ya lat çəkilmə 3 × 10
4. Ayaq pressi 2 × 12
5. Ayaq qaldırır və ya ölü böcək 3 × 10

Isıtma: 5 asan kardio dəqiqəsi və ilk məşqdən bir yüngül set. Dinləyin: 90 saniyə.

Ağırlığın əlavə edilməsi qaydası

Bu planın inkişafı təmin edən hissəsidir, bunu unutmayın:

Hər üç setdə ən yüksək təkrarlama sayını vurduqdan sonra və son set çətin hiss olunmadıqda, növbəti seansda mümkün olan ən kiçik artım əlavə edin (2,5 kq çubuq, bir not maşınında). Əgər bacarmırsansa, eyni çəkidə qal.

İlerleyiş hər seansda daha çox qaldırmaq demək deyil. İlerleyiş üç ay ərzində bu gün olduğundan daha çox qaldırmaq deməkdir. Bu da çoxlu kiçik addımlardan və seansları atlamamaqdan gəlir.

Neçə təkrar və setlər

İlk üç ay ərzində 8-12 təkrar ən təhlükəsiz zonadır: Əzələlərin işləməsinə kifayət qədər ağır, texnikanı təmiz saxlamaq üçün kifayət qədər yüngül. Hər seansda ümumilikdə 101414 dəst kifayətdir. Daha çox set daha sürətli irəliləyiş demək deyil, daha uzun bərpa deməkdir.

Ya bir həftəni qaçırırsan?

Heç nə çökmür. Tənəffüsdən əvvəlki çəkinizdə qalın, hər setdə bir dəfə az çəkin və iki həftə ərzində əvvəlki vəziyyətinizə qayıdacaqsınız. İnsanlar nadir hallarda bir fasilədən irəliləyişini itirirlər. Onlar bunu fasilədən sonra hər şeyi məhv etdiklərini düşünərək tərk etdikləri üçün itirirlər.

Planı nə vaxt dəyişmək lazımdır

Bir dəfə də olsun və ya bir kilo da əlavə edə bilmədiyiniz zaman 3 həftədir ki, bir şeyi dəyişirsiniz. O vaxta qədər bu planı rahat buraxın. Ən çox başlayanların ən çox etdiyi səhv hər iki həftədən bir proqramları dəyişməkdir. Beləliklə bədən heç nəyə uyğunlaşmaq şansı əldə etmir.

Qısa versiyası

• Həftədə üç seans, A və B növbə ilə.
• Hər seansda 5 məşq, 8-12 təkrar.
• Son set çətin olmamışda ağırlıq əlavə et.
• Hər bir set yazın onsuz da inkişaf etdiyinizi deyə bilməzsiniz.
• 12 həftədən əvvəl planı dəyişməyin.