İlk ayınız: nə yeyəcəyəm

İlk məşq ayı adətən pəhrizinizi düzəltməyə cəhdlə gəlir və bu, insanların çoxunun keçdiyi yerdir: Onlar hər şeyi birdən kəsirlər, on gün davam edir və əvvəlki yeməklərinə qayıdırlar. Birinci ayda yeməyiniz mükəmməl olmamalıdır, kifayət qədər darıxdırıcı və sadə olmalıdır ki, aylarla təkrarlaya bilərsiniz. Bu planda rəqəmlər var, toxumaların və qadağan olunmuş yeməklərin olmaması.

Birincisi: nə yediyini öyrənmək

Hər hansı bir dəyişiklik etməzdən əvvəl üç gün ərzində yediyin hər şeyi qeyd et. Bu günlərdə heç nəyi düzəltməyin, sadəcə qeyd edin. Əksər insanlar gündəlik qəbul etdiklərini 400-700 kkal az qiymətləndirirlər, ümumiyyətlə yemək yağı, içkilər və dayanan qəlyanaltılardan.

Qısa baxım proqnozu: bədən çəkisi kiloqram x 30 kkal, əgər həftədə 3-4 dəfə idman edirsinizsə və günün qalan hissəsində əsasən oturursunuzsa. 80 kq ağırlığında bir insan üçün bu təxminən 2400 kkal.

• Yağ itkisi: Gündə 300-500 kkal çəkmək lazımdır. Real dərəcə həftədə 0,3-dən 0,7 kq-a və ya bədən çəkisinin 0,5-dən 1% -ə qədərdir.
• Əzələ artımı: Gündə 200 ilə 300 kkal əlavə edin və həftədə 0,2 ilə 0,3 kq hədəf alın. Bundan daha sürətli olanların əksəriyyəti şişindir.
• Əlavə çəkini qaldırmaq və daşımaq üçün yeni: İlk ay ərzində baxım işlərində qalın. Güc və bədən tərkibi hər halda yaxşılaşacaq.

Protein ilk ayda saymağa dəyər yeganə şeydir.

Hər kiloqram bədən çəkisi üçün 1,6 ilə 2,2 qram protein hədəfləyin. 80 kq üçün bu gündə 130-175 qramdır. Hər biri 35-45 qram olan 3-4 dəfə yeyin. Bir böyük yeməkdən daha asan.

30 qram zülalın əslində necə göründüyü:

• 100 g toyuq sinəsi və ya hindi (təxminən 31 g)
• 110 g mal əti (təxminən 28 g)
• 130 g ağ balıq və ya 120 g ton balığı (təxminən 27 g)
• 4 ilə 5 bütün yumurta (bir yumurta təxminən 6,5 g)
• 300 g yunan yoğurtu və ya 250 g cottage pendiri (təxminən 28 g)
• 300 g bişmiş lincə və ya çuğundur əlavə 30 g pendir (təxminən 30 g)

Karbohidratlar, yağlar və tərəvəzlər

Yağ kilokigram başına 0,8-1 g saxlayın, yəni 80 kq ağırlığında bir insan üçün 65-80 g və heç vaxt 0,6 g/kg-dən aşağı olmayın. Qalan kalorilər karbohidratlara gedir, ümumiyyətlə 3 ilə 5 qr/kg, yəni gündə 240 ilə 400 qr. Karbonhidratlar burada düşmən deyil, hazırda hazırladığınız setlər üçün yanacaqdır.

Gündəlik 25-35 qram lif qəbul edin. Bu təxminən 400 ilə 500 qr tərəvəz və 2 parça meyvə, əlavə olaraq çörək, düyü və ya makaronun tam taxıl versiyaları deməkdir. Əgər hazırda heç bir lif yemirsinizsə, iki həftə ərzində tədricən əlavə edin, yoxsa bağırsaqlarınız peşman olacaq.

Əgər hər yeməyin bir protein mənbəyi və bəzi tərəvəzlər varsa, işlərin təxminən 80 faizini yerinə yetirmiş olarsınız. Qalanı da incə tənzimləmədir.

Normal bir günün görünüşü (təxminən 2200 kkal, 150 qram protein)

1. Səhər yeməyi: 3 yumurta, 60 qram yulaf 200 ml südlə, bir banan. Təxminən 32 qram protein.
2. Yemək: 150 qr toyuq sinəsi, 200 qr bişmiş düyü, böyük salat və bir xörək qaşığı zeytun yağı. Təxminən 48 qram protein.
3. Yemək: 250 qram yunan yoğurtu və 30 qram badam. Təxminən 30 qram protein.
4. Yemək: 150 g balıq və ya mal əti, 300 g kartof və ya fasulye, 200 g qızardılmış tərəvəz. Təxminən 42 qram protein.

Təlim zamanı yemək

• Təlimdən 60-90 dəqiqə əvvəl: 40 ilə 60 qram karbohidrat və 20 ilə 30 qram protein olan bir yemək.
• Səhər tezdən məşq: Bir banan və 200 ml süd və ya yoğurt 20 dəqiqə əvvəl kifayətdir.
• Təlimdən sonra: İki saat ərzində 25-40 qram protein. 30 dəqiqəlik pəncərə bir mifdir, amma yeməkdən qaçmaq hələ də pis bir fikirdir.
• Su: Gündəlik bədən çəkisi kilogramına 30 ilə 35 ml, əlavə olaraq hər saat məşq üçün 500 ilə 700 ml. Çox tərləyirsinizsə, duzdan imtina etmək əvəzinə yeməklərinizi normal şəkildə duzlayın.

Birinci ayda nə etməmək lazımdır

• Peşəkar nəzarət olmadan 1500 kkal (kişilər) və ya 1200 kkal (qadınlar) aşağı düşməyin.
• Tibbi səbəb olmadan bütün qida qruplarını kəsməyin. Qısa müddətdə işləyir və uzun müddətdə parçalanır.
• Hələlik əlavə maddələr almayın. Əvvəlcə yeməklər, yuxu və məşqləri düzəlt, son bir neçə faizini isə əlavə qidalar idarə edir.
• Gündəlik ölçü dalğasına reaksiya verməyin. Bir gecədə iki kiloqram su, duz və bağırsaq məzmunudur.

Bunun işlədiyini necə bilmək olar?

Həftədə 3-4 səhər özünüzü çəkin, həmişə hamamdan sonra və səhər yeməyindən əvvəl, sonra hər hansı bir rəqəmə deyil, həftəlik ortalamaya baxın. Həftədə bir dəfə belinizi göbək hündürlüyündə ölçün. Üçüncüsü, gücünüzdən xəbərdar olun: Əgər dörd həftə ərzində əsas qaldırmalarınız üçün 8 ilə 10 təkrar 3 dəst üçün 2,5 ilə 5 kq əlavə edirsinizsə, qəbulunuz yəqin ki, kifayətdir.

Üç-dörd həftədən sonra həftənin ortalaması istədiyiniz istiqamətdə heç də dəyişməsə, qəbulunu 200-300 kkal dəyişdirin. Bir dəyişiklik, sonra daha dörd həftə ölçmə.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Diabetiniz, böyrək və ya qaraciyər xəstəliyiniz varsa və ya tiroid, qan təzyiqi və ya qanı incəltmək üçün dərman qəbul edirsinizsə. Böyrək xəstəlikləri və varfarin zamanı protein və K vitamini qəbulunuzu özbaşına dəyişdirməməlisiniz.
• Hamilə və ya ana südü ilə qidalanırsınızsa.
• Heç bir dəyişiklik etmədən kilo verirsiniz və ya uzun müddət ərzində həftədə bədən çəkisinin 1% -dən çoxunu itirirsiniz.
• Başınız baş dönür, bayılır, ürək döyüntüləri sürətlənir, menstruasiya olmur və ya daimi yorğunluq hiss edirsiniz.
• Əvvəllər yemək qabiliyyətinizdən asılı olmayaraq narahatlıq keçirmisiniz.

Qısa versiyası

• Qidalanma bədən çəkisi kimi kiloqrama 30 dəfə təxmin edilsin, sonra ən çox 300-500 kkal əlavə və ya çıxarılsın.
• Gündəlik 1,6-2,2 g/kg protein, 35-45 g olan 3-4 yeməkdə paylanır.
• Yağ 0,8-1 g/kg, qalan karbohidratlar, əlavə olaraq 400-500 g tərəvəz 25-35 g lif üçün.
• Gündəlik sayı yox, həftənin orta hesabını, belinizi və çəkinizi qeyd edin.
• Birinci ayda heç bir əlavə və qida qruplarını kəsməyin; xroniki xəstəlik və ya hamiləlik zamanı əvvəlcə həkimlə danışın.