İdman zalı olmadan kilo vermək

İdman zalı bir vasitədir, tələb deyil. Yağ itkisi kalori çatışmazlığı səbəbindən baş verir; ağırlıqlarla nə etdiyiniz əsasən aşağı düşərkən nə qədər əzələ saxlayacağınızı müəyyən edir. Bu, üzvlüyü olmayan, avadanlığı olmayan və həftədə üç dəfə 30-40 dəqiqə işləyən şəxs üçün konkret bir plandır.

Nömrələrlə başlayın.

Əvvəlcə baxım təxminini edin: Bütün günü otursanız bədən çəkisi kilogram × 30, çox hərəkət etsəniz × 33. 85 kq ağırlığında və masaüstü işdə olan bir insan 2.550 kkaloraya sahibdir. Bu da bir faktdır. Gündəlik 300-500 kkal, yəni 2,050-2,250 kkal.

Bu həftədə 0,3-0,5 kq verir. Mümkün olan yuxarı limit təxminən Həftədə bədən çəkisinin 1% -iDaha sürətli getməklə əzələlərin çoxunu itirirsiniz və daha az ehtimalı var ki, onu saxlayasınız. Kalkulyatora kor-koranə etibar etməyin. 10 gün eyni miqdarı qəbul edin və həftəlik orta hesabınızın nə olduğunu görün.

Əvvəlcə protein, sonra isə hər şey.

• Protein: 1.6-2.2 qr. bədən çəkisi kilosu başına. 80 kq-da bu gündə 130-175 qr-dır. Əgər çoxlu yağınız varsa, hədəf çəkinizdən hesablayın, indiki çəkinizdən yox.
• Şişman: 0,6 g/kg-dən aşağı deyil, yəni 80 kg-da minimum 48 g.
• Karbonhidrat: qalan kalori. Təlimdə olarkən onları sıfıra endirməyə ehtiyac yoxdur.
• Tüfəng: Gündə 25-35 qr, ən asan 400-600 qr tərəvəz və meyvə ilə.

35 qram protein necə görünür

150 qr toyuq sinəsi, və ya 200 qr az yağlı quark, və ya 5 tam yumurta, və ya 180 g ton balığı, və ya 250 g az yağlı cottage pendiri. Gündə üç-dörd dəfə belə yemək yeyin və hər bir yeməyi ağırlaşdırmadan proteinlə məşğul olun.

Ağırlıqsız güc məşqi

Həftədə üç seans, hər biri 30-40 dəqiqə, bütün bədən. Hər məşq üçün 8 ilə 20 təkrar aralığında 3 dəst edin, 1-3 təkrarını uğursuzluqdan az dayandırın practic praktik olaraq, hərəkətin çubuq sürəti görünən şəkildə yavaşladıqda dayandırın.

A gün: bədən çəkisi və ya Bolqarıstan bölünmüş squat hər ayağa 3 × 10, pushups 3 × max (bir masa və ya divar üzərində əllər, əgər döş pushups çox sərtdir), bir ayaqlı Rumıniya ölü qaldırma 3 × 10, bir masa altında sətirlər və ya bir əlcək ilə qapı sapının ətrafında 3 × 12, plank 3 × 40 saniyə.

B günü: Ayağa 3 × 12 ayaq hərəkətləri, 3 × 12 kürsü yuvaları, divanda çiyinlə 3 × 15 kalça itkisi, 3 × 8 çiyinlə şişkinləşmələr, ölü böcək Hər tərəfə 3 x 10.

Hər kəsin atladığı hissə irəliləyişdir. 20 təkrarlama keçəndə 25 təkrarlama deyil, daha çətinləşir. Bir ayağa və ya bir qolun üstünə keçin, 3-4 saniyə aşağıya endirin, alt hissədə 2 saniyəlik fasilə qoyun və ya 5-10 kq kitab və su şüşəsi olan sırt çantasını yükləyin.

Kardio yerinə addımlar

Bir həftə ərzində real addım sayınızı izləyin, sonra gündə 8-10 minə çatana qədər hər ikinci həftədə 2 min əlavə edin. 80 kq ağırlığında bir insan üçün 10 min addım təxminən 300-400 kkal və qaçışdan daha az yorucudur, buna görə də güc işlərindən bərpa olunmağa mane olmur. Əgər kardiyoterapiya etməyi sevirsinizsə, iki 20-30 dəqiqəlik məşq əlavə edin.

Yuxu, spirt və heç kimin qeyd etmədiyi şeylər.

6 saat yuxudan az yatmaq iştahı artırır və intizamı azaldır. 7-9 saat yuxu üçün hədəf. Alkoqolun miqdarı qramda 7 kkal: Üç pivə 450-600 kkal, bütün bir günün çatışmazlığıdır. Ümumiyyətlə maye kalori siyahıda ən bahalı maddədir: Yarım litr şirə 200 kkal və heç kimi doldurmur.

Bunun işlədiyini necə bilmək olar?

1. Hər səhər tualetdən sonra və səhər yeməyindən əvvəl özünü çək.
2. Son 7 günün ortalamasını götürün və əvvəlki həftənin ortalamasına müqayisə edin heç vaxt günə qarşı.
3. Hər 14 gündən bir belinizi göbəkdən ölçün; tez-tez ölçmə ölçüsü hərəkət etməzdən əvvəl hərəkət edir.
4. Əgər ortalama üç həftədir sabit qalırsa, 200 kkal azaldın. və ya Gündə 2 min addım atmaq - bir, hər ikisi deyil.

Bir gecədə 1-2 kq atlama yağ deyil, su və bağırsaq tərkibi deməkdir. Bir kiloqram yağ qazanmaq üçün təxminən 7000 kaloriyə qədər qidalanmaq lazımdır.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Əgər diabetiniz, tiroidiniz, böyrək və ya qaraciyər xəstəliyiniz varsa və ya qida qəbulunuza qarşı dozada dərman qəbul edirsinizsə.
• Hamilə və ya ana südü verən olsanız bu vəziyyətdə bir defisit tək yox, həkimlə planlaşdırılır.
• Əgər siz heç bir səbəb olmadan kilo verirsinizsə: Diyetinizdə və ya vərdişlərinizdə dəyişiklik etmədən 6 ay ərzində bədən çəkisinin 5% -dən çoxunu itirmisiniz.
• Göyçə ağrısı, bayılma, ağır nəfəs darlığı və ya səy göstərərkən ürəyin döyünməsi məşqləri dayandırın və dərhal müayinə olun.
• Əgər yemək obsesiyaya çevrilsə, ya da həvəslə yemək və ya qusmaq varsa bu, bir tibbi problemdir, iradə problemi deyil.

Qısa versiyası

• Gündəlik 300-500 kkal çatışmazlığı, həftədə 0,3-0,5 kq hədəflə və bədən çəkisinin 1% -dən çox deyil.
• Bir kiloqramda 1,6-2,2 qr protein, 30-45 qramdan 3-4 yeməkdə bölünür.
• Həftədə 3 dəfə bədən ağırlığı ilə məşqlər, 3 dəst x 8-20 təkrarlama, real irəliləyişlə.
• Gündə 8-10 min addım atmaq və 7-9 saat yuxu hər hansı bir yuxu ilə müqayisədə daha yaxşıdır. detoks plan.
• Həftəlik orta çəkini və belini izləyin; yalnız üç həftədən sonra hərəkət etmədən planı dəyişin.