İkizlər və təlim genetiqası: Eyni proqramın fərqli nəticələr verməsi

Əgər siz heç vaxt dostunuzla eyni proqramı həyata keçirmisinizsə, təxminən eyni yeməklər yeyib və eyni yuxu keçirmisinizsə və onların 3 ay ərzində 4 kq bədən çəkisi və 20 kq oturma çəkisi artırdığını görsəniz, siz isə 1 kq 7,5 kq artırdığınız zaman bu mütləq bir səy problemi deyil. İkizlər üzrə tədqiqatlar təxminən 40 ildir ki, bu boşluğu ölçür. Bu, sizə nə göstərir və onunla nə edə bilərsiniz.

Niyə ilk növbədə ikizlər?

Eyni ikizlər genlərinin 100 faizinə yaxın hissəsini, ikiz qardaşlar isə 50 faizini paylaşır. Onlara eyni proqramı verin, eyni yeməkləri və eyni cədvəli verin və fərqlər qalır. daxilində bir cütlük əsasən səs-küydür: ölçmə səhvləri, yuxu, stress, kiçik şeylər. Fərq arasında Cütlüklər genetik imzanı daşıyır. Bu sadə məntiq aşağıdakı hər şeyin əsasını təşkil edir.

Xatırlamaq lazım olan rəqəmlər

1990-cı ildə Kanadada keçirilən bir həddindən artıq qidalanma təcrübəsi: 12 cüt eyni əkiz, 100 gün, həftənin 6 günü gündə əlavə 1000 kkal, aktivliyi nəzarət altında. Kilo artımı 4,3 kq-dan 13,3 kq-a qədər dəyişdi. Bu da eyni kalori artıqlığı ilə üç qat çoxdur. Lakin hər cütlükdə nəticələr bir-birini yaxından izləyir: Cütlər arasındakı dəyişkənlik cüt içərisindəki dəyişkənlikdən təxminən üç dəfə çox idi. Yağların saxlandığı yerdə də eyni nümunə var.

Dayanıqlılıq üçün: Böyük bir ailə araşdırması (HERITAGE) 700 nəfərdən çoxunu 20 həftəlik velosiped sürməyə məcbur etdi, həftədə üç dəfə nəzarət olunan intensivlikdə. Orta VO2max artımı təxminən 400 ml/ dəqiqə idi, lakin diapazon əsasən sıfırdan 1000 ml/ dəqiqədən çox idi. İştirakçıların təxminən 5 faizi hər seansı bitirmələrinə baxmayaraq aerobik vəziyyətdə ölçülə bilən bir yaxşılaşma göstərmədilər. Bu xəstəliyin irsilik ehtimalı təlim imkanı təxminən 47 faiz idi - hekayənin yarısı, hamısı yox.

Güc üçün: 585 nəfərdən ibarət bir tədqiqatda, 12 həftəlik bir qollu dirsək yumruğu məşqləri, həftədə iki dəfə. Əzələ kəsici sahəsindəki dəyişiklik: -2%-dən +59%-ə qədər. Maksimum güc dəyişikliyi: 0-dan +250 faizə qədər. Eyni proqram, eyni vaxt, eyni idman zalı.

Araşdırmada ortalama demək olar ki, heç kimə məlum olmayan bir rəqəmdir. Məsafə sizi təsvir edən hissədir.

Hansı genlərin qərar verdiyini və nəyin verməyəcəyini.

Genetik əsasən müəyyən edilir. əyrilik istiqamətinin deyil, əyrilik eğiminin. . Demək olar ki, hər kəs kifayət qədər və ardıcıl bir stimul verildikdə yaxşılaşır. Bəzilərinə 20 il çəkən şeylərə 8 həftə lazımdır.

Genetikaya nə təsir edir:

• Dəmirin növü sürətli və yavaş qıcıqlanan liflərin nisbəti təxminən 405050 faiz irsilikdir. Buna görə də bir nəfər üç qatlı, digərinə isə 15 qatlı qruplarda asanlıqla irəliləyir.
• Əzələ forması qarın uzunluğu və tendon yerləşdirmə nöqtələri. Qısa bicep qarın uzun olmayacaq, nə qədər qaçırsan da.
• Başlanğıc çərçivəniz hündürlüyü, kalça və çiyin genişliyi, femur uzunluğu. Bu, sizin squat və deadliftin görünüşünü birbaşa dəyişir.
• Tək variantlar ACTN3 R577X kimi. Avropalıların təxminən 18 faizi XX forması daşıyır və bu zülaldan heç birini sürətli liflərdə istehsal etmir. Onlar statistik olaraq elit sprinterlər arasında daha nadirdirlər amma sizin üçün fərdi test olaraq, bu, heç bir dəyəri yoxdur.

Hazırda təlim üçün istehlakçıların DNT testləri 12 həftəlik dürüst ağacçılıqdan daha yaxşı inkişafınızı proqnozlaşdırmır. Bu təxmin deyil, birbaşa sınaqdan keçirilib və uğursuzluqla nəticələndi.

Qəhrəmanlıq əvəzinə öz reaksiyanızı necə ölçmək olar?

1. Bir proqram seçin və 12 həftə ərzində dəyişdirməyin.. . Həftədə 3 dəfə məşq edin. Həftədə hər əsas əzələ qrupuna görə 10-14 ağır set. 512 təkrar. Son 1 2 təkrar həqiqətən çətin.
2. Əsas xəttinizi qeyd edin: Səhər oruc tutan bədən çəkisi (7 günlük ortalama), bel və qol ətrafı və 3 qaldırmada təxminən 1RM (squat, press, row).
3. Qayda üzrə irəliləyiş: Hər bir setdə təkrarlama aralığının yuxarı hissəsinə çatdığınız zaman, yuxarı bədən qaldırmalarına 2,5 kq və alt bədənə 5 kq əlavə edin.
4. Yuxu qeyd edin (məqsəd 799 saat) və protein (1,62.22,2 g gündə bir kiloqram bədən çəkisi başına). Onsuz da səhv ölçürsünüz.
5. 12 həftədən sonra müqayisə edin. Reallıqlı bir aralıq: Yeni başlayanlar üçün ayda 0,5 - 1,5 kq arıq kütlə və 1RM-də 10 - 25% -lik.

Əgər siz yavaş cavab verirsinizsə

Genetik olaraq məhv olduğunuzu söyləmədən əvvəl, bu sıraya baxın. 6-8 həftədə bir dəyişiklik:

• Hər əzələ qrupuna təxminən 10 -dan 16 20 dəstə qədər həftəlik həcm artırın.
• Bu həcmini bir əvəzinə hər əzələ qrupuna 2-3 seans bölün.
• Əgər bədən çəkiniz 4 həftədir sabitdirsə gündə 200-300 kkal əlavə edin.
• Əgər səbr məqsədi olsa, həftədə bir fasilə seansı əlavə edin: 4 6 x 4 dəqiqə sərt, 3 dəqiqə asan.

Əksər insanlar üçün pis genlər siyahıda ikinci və ya üçüncü maddə ətrafında yox olur.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Əgər siz davamlı məşq edirsinizsə və 12 həftə ərzində güc və ya çəkidə heç bir dəyişiklik olmadan kifayət qədər yemək yeyirsinizsə, tiroid (TSH), tam qan hesabı, ferritin və D vitamini yoxlanılmalıdır.
• Qeyri-adi yorğunluq, qeyri-mümkün kilo itkisi, gecə tərləmələri və ya heç bir izah olmadan 15+ döyünmə artmış rahatlıqdakı ürək döyüntüsü.
• Göğüs ağrısı, səy göstərdikdən sonra nəfəs almaq və ya səy göstərərkən bayılma dərhal, yox, məşqdən sonra.
• Əgər yaxın ailənizdə 50 yaşından əvvəl ürək xəstəliyindən qəfildən ölən varsa, ciddi interval işlərinə başlamazdan əvvəl ürək müayinəsi aparın.

Qısa versiyası

• Eyni rejimdə olan əkizlər eyni reaksiya verirlər; eyni proqramda olan əlaqəsi olmayan insanlar sıfırdan 59 faizə qədər əzələ artımı var.
• Təlim reaksiyasının irsilik dərəcəsi 47% -dir. Yarısı genetikdir, yarısı isə nəzarətinizdədir.
• Genlər inkişafın sürətini dəyişir, istiqamətini yox. Demək olar ki, hər kəs kifayət qədər stimulya cavab verir.
• Bu gün DNT testləri 12 həftəlik qeydlərin saxlanılmasını proqnozlaşdırır.
• Genetikanı günahlandırmadan əvvəl: Həftədə 16-20 dəst, 1 kq-da 1,6-2,2 qr protein, 7-9 saat yuxu, sonra yenidən ölçün.