İdmançılar üçün Aralıq dənizi pəhrizi: Təlimə necə uyğunlaşdırmaq olar?

Aralıq dənizi pəhrizi adətən həyat tərzi kimi satılır, lakin həftədə dörd və ya beş dəfə məşq edən biri üçün əsasən praktik bir çərçivədir: çox bitki, əsas yağ olaraq zeytun yağı, qırmızı ətdən daha çox balıq və arpa bitkiləri. Problem ondadır ki, adi versiya rəqəmsiz gəlir və rəqəmsiz çərçivə 90 dəqiqəlik seansı təmin etməyə kömək etmir. Bu nümunənin qramda necə göründüyü və bir plakatdan düz kopyaladığınızda necə qırılacağı.

Gramlardakı əsas nümunə

Bunlar ümumiyyətlə Aralıq dənizi modelini təsvir etmək üçün istifadə olunan gündəlik və həftəlik miqdarlardır. Onlar sizin bədən çəkinizə və məşq yükünüzə uyğun olaraq ölçülən başlanğıc nöqtəsidir, qaydalar deyil.

• Tərəvəz: Gündə 400-600 qr, üç dəfə yeməkdən sonra.
• Meyvə: 2 3 parça, təxminən 250 350350 qram.
• Zeytun yağı: Gündə 304545 ml, yəni 23 xörək qaşığı.
• Döşəkliklər: fasulye, şirniyyat, çuğundur 150 həftədə 3 4 dəfə, bir porsiya üçün 150 200 200 qr bişmiş.
• Balıq: Həftədə 2 3 dəfə, porsiya başına 150 200 g, ən azı iki dəfə yağlı (sardin, makrel, somon).
• Fındıq və toxum: Gündə 30 qram, təxminən 180-200 kkal.
• Qırmızı ət: Həftədə ən çox 1 2 dəfə, 120 150 150 g.
• Döşəklər: Əsas yemək başına 60120120 qram quru makaron, düyü və ya bulgur, gündən asılı olaraq.

Protein zəif nöqtədir.

Klassik Aralıq dənizi yeməkləri gündə 80-90, yaxud da 90 qram proteinlə kifayətlənir. Bir idmançının hədəfi: 1,6 2,2 q/kq bədən çəkisi 75 75 kq üçün, yəni gündə 12016165 g, hər biri 304040 g olan dörd yeməklə vurmaq ən asandır. Referans nöqtələri:

• 200 g yunan yoğurtu: təxminən 20 g protein
• 150 g ağ balıq və ya ton balığı: 303535 g
• üç yumurta: təxminən 19 g
• 150 g bişmiş çuğundur və ya şirəsi: 91212 g
• 60 g sərt pendir: təxminən 15 g, amma həm də təxminən 20 g yağ sayın

Əgər həftədə 1 dəfə 2 dəfə ət saxlayırsınızsa, bilə-bilə balıq, yumurta, süd və tərəvəzləri itələməlisiniz. Əks halda aylarla proteinlə kifayət qədər qidalanmayaraq məşq edər və gücünün niyə durduğunu düşünürsən.

Məşq zamanı karbohidratlar

Həftədə 5-8 saat təlim üçün planlaşdırın: 4 7 g karbohidrat hər kiloqramda gündə 300 300 75 520 g 75 kg-də. Zamanlaşdırma insanların düşündüyündən daha çox əhəmiyyət kəsb edir:

• Təlimdən 2-3 saat əvvəl: 11.51,5 g/kg karbohidrat (751.5110 g), az yağ və lif 120 olan bir yemək, məsələn, balıq və pomidor sousuna 120 g quru makaron.
• 306060 dəqiqə əvvəl: Lazım gəlsə, bir banan və ya 30 qram quru meyvə, təxminən 30-45 qram karbohidrat.
• 75 dəqiqədən çox seans zamanı: Saatda 30-60 qr karbohidrat.
• 60 90 dəqiqə ərzində: 254040 qr protein və təxminən 1 qr/kg karbohidrat, xüsusən də növbəti gün yenidən məşq etsən.

Zeytun yağı və lif: iki tələ

Bir xörək qaşığı zeytun yağı təxminən 120 kkalərdir. Gündə üç xörək qaşığı 360 kkal deməkdir. Heç nəyi fərq etməzsiniz. Bu da 3 ay ərzində 3 kq saxlamaq və qazanmaq arasındakı fərqdir. Əgər siz tikirsinizsə, bu faydalıdır. Əgər kəsirsinizsə, gözünüz kalibrlənənə qədər ilk bir-iki həftə qaşıqla ölçün.

Üzük digər tərəfdədir. Gündə 30-40 qram həzm və doymak üçün əladır, lakin fasulye 150 qramı fasulye iki saat əvvəl fasulye arasında bir resept kramplar üçün. Məşqdən əvvəlki lifləri yemək başına 10 qramdan az saxlayın və qalanını səhər yeməyi və axşam yeməyinə sürükləyin.

Bir qayda ki, əksər insanlar üçün işləyir: seans nə qədər yaxın olarsa, yemək o qədər sadə olur. Daha az yağ, daha az lif, daha çox sürətli karbohidrat.

Nümunə günü: 75 kq. Saat 18:00-da məşq.

Səhər yeməyi, saat 8-də.

80 qram yulaf, 200 qram yunan yoğurtu, 120 qram banan, 20 qram qoz. Təxminən 720 kkal və 33 qram protein.

Çərşənbə axşamı saat 14:00 radələrində.

120 g quru makaron, 150 g ton və ya toyuq, 200 g tərəvəz 15 ml zeytun yağı ilə. Təxminən 850 kkal və 45 qram protein.

Yemək, saat 5-də.

150 qr meyvə və 40 qr quru incir. Təxminən 60 qram karbohidrat, demək olar ki, heç bir yağ.

Axşam yeməyi, saat 19:30-da.

180 qr makrel və ya somon, 250 qr kartof, 80 qr çörək, 200 qr salat və 15 ml zeytun yağı. Təxminən 1000 kkal və 45 qram protein.

Bu ümumilikdə təxminən 2800 kkal, 125 qr protein (1,7 g / kg), 340 qr karbohidrat (4.5 g / kg) və təxminən 100 qr yağdır. Daha çox proteinə ehtiyacınız varsa, əlavə 200 qr yoğurt və ya 150 qr pendir əlavə edin. Gündə iki dəfə idman edirsinizsə, qəlyanaltıya 80-100 qr karbohidrat əlavə edin.

Hidratasiya və duz

Əsas göstərici 75 kq-da kq-da 303535 ml su 2.3 2.32.6 litr əlavə 500 ml750 ml hər saat məşqdir. Yaz aylarında özünüzü əvvəl və sonra çəkin: itirdikləri hər kilosu növbəti 2 saat ərzində 11.51,5 litr maye ilə əvəz edin. Əgər seans bir saatdan çox davam edirsə və köynəyiniz islanıbsa, hər litrə 300-600 mg natrium əlavə edin, ya şüşədə bir çubuq duz və ya daha duzlu bir yemək. Zeytun, pendir və sardinlər bunu özləri həll edirlər.

Tez-tez edilən səhvlər

• Döşəklikləri, yumurtaları və balıqları yetişdirmədən ət atmaq protein 1,2 g/kg-dən aşağı düşür.
• Şəbəkənin bir hissəsi olaraq şərab saymaq. Alkoqol əzələ proteinlərinin sintezini və yuxunun keyfiyyətini azaldır.
• Məşqdən əvvəl çox yeyir. Bir saat ərzində 800 kkal qidalanma nadir hallarda yaxşı olur.
• Bütün taxıllar hər şeyə, hər yeməyə. Təlim zamanı ağ düyü və ağ çörək daha yaxşı işləyir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əgər yeməkdən birbaşa təsirlənən bir xəstəlikiniz varsa (şəkərli diabet, böyrək xəstəliyi, iltihablı bağırsaq xəstəliyi, seliyakiya, tiroid pozğunluğu) və ya qidaya həssas olan dərman qəbul edirsinizsə, məsələn warfarin və bitki yarpaqlarından alınan K vitamini kimi bir həkimlə danışın. Eyni hal həzm problemləri, mədədə qan və ya qeyri-mümkün kilo itkisi ilə bağlıdır. Əgər yorğunluq, başgicəllənmə və düzgün yemək və yuxu qəbul etməyinizə baxmayaraq həftələrcə aşağı performansınız varsa bu ferritin də daxil olmaqla qan panelinə dəyər. D və B12 vitaminləri; əgər 8-12 həftədən çox bir müddət ərzində gündə 500 kkaldan çox bir çatışmazlıq planlaşdırırsınızsa; və ya yemək üzərində obsesif nəzarət, yeməkdən qaçmaq və yeməkdən sonra günah hissini tanıyırsınızsa. Bu, bir mütəxəssis üçün söhbətdir, internet üçün deyil.

Qısa versiyası

• Şablon: Gündəlik 400600600 g tərəvəz və 23 ədəd meyvə, 304545 ml zeytun yağı, taxılçıqlar 34 dəfə və balıq həftədə 23 dəfə.
• Protein gündə 1,62.22,2 g/kg 75 12016165 g 75 kg 304040 g olan dörd yeməyə bölünür.
• Karbonhidratlar 4 7 g / kg; 1 1,5 g / kg məşqdən iki-üç saat əvvəl və 30 60 g / saat 75 dəqiqədən çox seanslar üçün.
• Məşqdən əvvəl lif 10 g-dən az və yağ minimum saxlayın; sonra 254040 g protein və təxminən 1 g / kg karbohidrat alın.
• Su 303535 ml/kg artı 5007750 ml hər məşq saatında, çox tərlədiyiniz zaman 300600600 mg natrium hər litrdə.