HMB: Nəyi, nə qədər və bunun dəyərli olub olmadığını

HMB, illərdir kreatinlə daha sərt maddə arasında bir şey kimi satılan əlavələrdən biridir və praktikada ümumiyyətlə heç biri deyil. Bu barədə kifayət qədər araşdırma aparılıb, amma nəticələr çox dəyişir. kim götürür. Burada nə məlumdur, nə qədər götürmək, və nə zaman sadəcə sərf pul.

HMB həqiqətən nədir

HMB beta-hidroksi-beta-metilbutiratın qəpikidir. Bədəniniz üç filiallı zəncirli amin turşusundan biri olan leusinini parçaladıqda onu əmələ gətirir. Tutma dönüşüm nisbətidir: yalnız haqqında 5% leusin HMB-yə çevrilir. 3 qram HMB-yə çatmaq üçün təbii ki, təxminən Gündəlik 60 g təmiz leusin. . Ölçü üçün, 25 qram şirə proteininin bir qaşığı təxminən 2,5 qram leusin verir. Gündə təxminən 24 qaşıq. Qida mənbələri (avokado, kələm, bəzi balıqlar) HMB-ni miligramlarda verir, bu əhəmiyyətsizdir.

Mekanizm iki yarıya malikdir və onlar eyni dərəcədə güclü deyillər. HMB əzələ zülallarının sintezi siqnallarını bir qədər artırır, lakin əsas və daha yaxşı sənədləşdirilmiş təsiri əzələ zülallarının parçalanmasını yavaşlatır.. . Başqa sözlə, HMB ilk növbədə anti-katabolik və ikinci növbədə anabolikdir. Bu fakt sizə kimin kömək etdiyini göstərir: Bu, əzələ itirən bir şəxsdir, onu sakitcə inkişaf etdirən biri deyil.

Araşdırmanın həqiqətən nə dediyi

1990-cı illərdən başlayaraq aparılan ilk tədqiqatlar əsasən təlimsiz insanlar üzərində aparılmışdır: 3 g gündə 3 ilə 7 həftəlik təlim və plasebo ilə müqayisədə təxminən 0,5 ilə 1 kq yağsız kütlə arasında Əlavə olaraq kiçik bir güc kənarı. Bu, tam yeni başlayanlar üçün real, lakin mülayim bir nəticədir.

Sonra 2014-cü ildə təlimli qaldırıcılar üzərində aparılan bir araşdırmada açıq şəkildə absurd rəqəmlər qeyd edildi - 12 həftə ərzində təxminən 7 kq artan yağ kütləsi və 5 kq-dan çox yağ itirilmiş, 50 kq-dan çox artan squat. Bu sahə bunu parçaladı və haqlı olaraq, çünki bu nəticələr farmakoloji dərmanlarla görülən nəticələrdən çoxdur. Heç bir müstəqil qrup onları heç vaxt təkrarlamadı.

Müvafiq protein qəbul edən təlim olunmuş insanlar üzərində edilən hər şey birləşdirildikdə, yağsız kütlə və güc üzərindəki təsir sıfıra yaxın və əsasən ölçmə səhvinin daxilində. Bu gün də həqiqət budur.

Kim üçün məntiqlidir?

• 60 yaşdan yuxarı insanlar6565 xüsusilə də aktiv olmayan dövrlərdə əzələ itirirlər. 10 gün davam edən yataq yatağındakı bir araşdırmada, nəzarət qrupu gündə 3 qr HMB alan qrupda demək olar ki, bütününü saxlayan müqayisədə təxminən 2 kq yağsız kütlə itirdi.
• İmmobilizasiya və bərpa alçı, əməliyyatdan sonrakı həftələr, xəstəxanada qalma, 2-6 həftə təlimsiz qalma.
• Ağressiv pəhrizBu, yüksək məşq həcmi və məhdud qidalanma ilə birlikdə 4-8 həftə ərzində saxlama səviyyəsindən 700-1000 kkal aşağıdır.
• Uzun müddət işdən ayrıldıqdan sonra qayıtdım., və ya əsl yeni başlayanlar ilk bir neçə ayda qaldırırlar.

Kimə kömək etmir: 2 və ya daha çox il məşq edən, bədən çəkisinin bir kiloqramına 1,6-2,2 qram protein yeyən, 7-9 saat yatmış və düzgün proqramı həyata keçirən bir insan. Orada təsir kifayət qədər kiçikdir ki, onu ölçüyə və ya çubuğa görə bilməyəcəksiniz.

Doza, forma və vaxt

Gündə 3 qram. Bu, əsasən hər ciddi tədqiqatda istifadə olunan dozdur və yaradıcı olmağa heç bir səbəb yoxdur. Gündə 1,5 g-dən aşağı demək olar ki, heç bir məlumat yoxdur və 6 g-dən yuxarı heç bir əlavə fayda göstərilməyib yalnız daha böyük bir hesab.

İki növ var. Kalsium HMB (Ca- HMB) təxminən 60 dəqiqədən sonra qan içində zirvəyə çatır. Azad turşu forması (HMB-FA) təxminən 30 dəqiqə sonra bir qədər daha yüksək konsentrasiyada zirvəyə çatır. Bu fərqin idman zalında daha yaxşı nəticəyə çevrilməsi hələ də sübut olunmayıb.

1. Bölün. 3 x 1 g Yeməklə birlikdə və ya məşqdən 30-60 dəqiqə əvvəl bütün 3 qramı bir dəfə qəbul edin.
2. Alın. istirahət günləri də., eyni dozada. Məsələ qanın daimi olmasındadır, məşqdən əvvəlki artım deyil.
3. Təxminən icazə verin. 2 həftə səviyyələrinin sabitləşməsi üçün və nəticələrinin qiymətləndirilməsini gözləyin. 81212 həftə. .

HMB-ni böyük leusin dozaları ilə yığmaq mənasızdır. Yalnız eyni metabolik yol olduğu və təsirləri birləşmədiyi təqdirdə.

Təhlükəsizlik və həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Təhlükəsizlik profili yaxşıdır. Gündə 3 qr qəbul etmək 12 ay Qəza zamanı qaraciyər fermentlərində, böyrək markerlərində və ya qan lipidlərində əhəmiyyətli dəyişikliklər müşahidə edilməmişdir. Ən çox rast gəlinən şikayət, bütün dozanı bir anda boş mədədə qəbul edərkən yüngül mədə narahatlığıdır.

Bu hallarda həkimə müraciət edin:

• qeyri-mümkün itki 6 ay ərzində bədən çəkisinin 5% və ya daha çox, və ya açıq bir səbəb olmadan görünən əzələ itkisi
• bilinən böyrək və ya qaraciyər xəstəlikləri, şəkərli diabet və ya davam edən hər hansı bir dərman
• əməliyyatdan sonra bərpa və ya uzun müddət xəstəxanada qalma həkiminiz tez-tez əlavə qəbul haqqında mövqeyi var.
• Hamiləlik və ana südü ilə qidalanma və 18 yaşdan kiçik hər kəs məlumatlar sadəcə mövcud deyil.

HMB-yə toxunmadan əvvəl nəyi düzəltmək lazımdır

Qısa siyahı ilə real rəqəmlər, çünki HMB heç vaxt əsasları düzəltməyəcək: protein 1,62.22,2 g/kg gün ərzində, Hər əzələ qrupuna həftədə 102020 iş dəstləri, yük və ya təkrarlanmaların hər 1 2 həftə ərzində inkişafı, 7-9 saat yuxu və kreatin monohidratı Gündəlik 3 5 g, bu da bir hissə qədər daha çox və arxasında daha güclü dəlillər var. Bütün bunlar yerindədirsə, HMB son bir neçə faizdir və hətta bu da mübahisəlidir.

HMB əzələ qurmağı sürətləndirmir. Pis şəraitdə daha yavaş itirir. Əgər vəziyyətiniz pis deyilsə, onun edə biləcəyi heç nə yoxdur.

Qısa versiyası

• HMB leusin metabolitidir və qida effektiv miqdarda təmin edə bilməz, çünki leusin yalnız 5% -i çevriləcəkdir.
• Doza: Gündəlik 3 qr., hər gün 3 x 1 g yeməklə və ya 3 g idman etməzdən yarım saat əvvəl; 8 12 həftədən sonra nəticələri qiymətləndirin.
• Əsas fəaliyyəti əzələlərin parçalanmasını bloklamaqdır. Buna görə də ən böyük qələbələr yaşlılarda, hərəkətsizlikdə, sərt kalori çatışmazlığında və tam yeni başlayanlarda olur.
• Təlimli qaldırıcılarda 1,6 g/kg protein yeyənlərin təsiri əsasən ölçülə bilməz.
• Gündə 3 qramda 12 aya qədər təhlükəsizdir, amma izah olunmayan əzələ və ya kilo itkisi əvvəlcə həkim otağına, əlavə mağazalara deyil.